كيف تضيف 20 كيلوغراماً إلى مضغ الطاولة
خطة ملموسة لمدة 12 أسبوعاً: وتكرار، عمل المساعدة، التقنية، والخطأ الذي يبقي الناس عالقين لسنوات.
المجلس يُوقف تقريباً للجميع، عادةً لأنه يتم تدريبه مرة واحدة في الأسبوع، دائماً بنفس الطريقة، دائماً إلى الفشل.
الخطة (12 أسبوعاً)
مرتين في الأسبوع، مع تأكيد مختلف:
- اليوم الأول (ثقيل): 4 × 4 في 85٪ من أقصى مستوى، 3 دقائق للراحة.
- اليوم الثاني (الحجم): 4 × 8 عند 70٪، 2 دقيقة راحة، 3 ثواني خفض.
إضافة 2.5 كجم في اليوم الثقيل كل أسبوع طالما أنه يعمل. عندما يتوقف لمدة أسبوعين، انخفض 10٪ وارتفع مرة أخرى.
العمل المساعد (اختر اثنين)
- مطبخ الدانبل 3 × 10 يصلح النطاق الأوسط الضعيف.
- مقعد القرب من المقبض 3 × 8 العضلات الثلاثية هي العنصر الضعيف الأكثر شيوعاً.
- مقعد معلق (2 ثواني على الصدر) 3 × 5 يقتل الارتداد.
- صف الباربل 4 × 8 ظهرك القوي هو المنصة التي تضغط من عليها.
تقنية تعطيك كيلوغرامات مجانية
- أكتاف ضغطت على المجموعة بأكملها.
- الساقين يقودون إلى الأرض (القانونية في معظم الإعدادات، والوركين تبقى أسفل).
- البار إلى الجزء السفلي من الصدر، الأذرع عمودية.
- اضغط قليلاً للخلف، نحو وجهك.
لماذا يُؤخر الناس لسنوات
- كل مجموعة إلى الفشل → لا تعافي بين الجلسات.
- جلسة واحدة فقط في الأسبوع.
- مخطط التمثيل لا يتغير أبداً (دائماً 3 × 10).
- ظهري ضعيف و عقليات ثلاثية
- القليل من النوم والطعام القوة لا تنمو في نقص.
توقعات واقعية
المبتدئين: 20 كجم في 3 أشهر. المتوسطة: +10 كجم في 3 أشهر. متقدمة: +5 كجم في ستة أشهر هي دورة جيدة.
النسخة المختصرة
- مرتين في الأسبوع: يوم ثقيل، يوم ضخم.
- تمارين مساعدة مرتين، الصف هو إلزامي.
- لا تتدرب على الفشل في كل مرة.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
