مستوى مرتفع: ثلاث طرق لنقل رقم لم يتحرك

نفس الوزن على البار لمدة ثلاثة أشهر، ولم تفوت جلسة؟ هذا واحد من أكثر الحصص شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية، وغالباً ما لا ينحصر في عدم المحاولة بجدٍ كافٍ. في كثير من الأحيان تكون المشكلة هي كيفية توزيع الحمل على مدار الأسبوع، جزء معين من الرفع، والانتعاش الذي لم يواكب الطموح.

أولاً، تحقق من أنه حقاً هضبة

مستوى مستوي يعني أن أفضل مجموعة لديك لم تتغير خلال ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب المتسق مع سجل مكتوب وراءه. ثلاثة أسابيع صعبة ليست مستويات، إنها شهر صعب، وإعادة كتابة البرنامج كله بسببها هي أسرع طريقة لتجعل الأمور أسوأ.

التقدم لا يظهر فقط ككيلوغرامات إضافية. إذا كنت تقبع 100 كجم لخمسة في مارس و الآن تفعل 100 كجم لسبعة بنفس الجهد، قد تحرك الرقم، فقط ليس حيث كنت تبحث. سجل الحمل، والتكرار، وكم مرة كنت قد تركت في الخزان في نهاية كل مجموعة.

أنت أيضا لا تحتاج إلى أقصى حقيقي لتحديد النسب المئوية الخاصة بك: تقدير 1RM من مجموعات العمل دقيق بما فيه الكفاية للبرمجة وأقل بكثير من استنزاف.

وإذا كنت تسحب واحد ثقيل كل عشرة أيام أو نحو ذلك، كنت تقيس التعب بدلا من القوة. اختبر مرتين أو ثلاث مرات في السنة وراقب أوزان العمل بينهما.

الطريقة الأولى: أزيل الوزن عن البار وأضف مجموعة من الجودة

السبب المعتاد لوقف طويل هو القليل من العمل في منتصف المقياس. شهور من الـ"تريبل" والـ"دوبل" الثقيلة تعلم الجسم أن يتحمل هذا الجهد، لكن تترك له كمية قليلة جداً من المواد الخام لبناء قوس أكبر منها.

في الممارسة العملية: انخفض إلى 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى المقدر، وافعل أربع إلى خمس مجموعات من أربع إلى ستة تكرارات، ويقع في القرفصاء مرتين في الأسبوع. عشرة إلى ستة عشر مجموعة صعبة في الأسبوع للساقين هو المدى الذي يستجيب له معظم المرتفعين الترفيهيين بشكل جيد. إضافة 2.5 كجم أسبوعياً بينما يستمر في الحركة، وترك إعادة إعادة إضافية أو إضافية لمدة أسبوعين.

إبدأ في أسبوع أسهل عندما تبدأ المجموعات في السحب، تقريبا كل أربع أو خمس: نفس الأوزان، نصف المجموعات. لا شيء يضيع هناك، لأن هذا هو المكان الذي تتحول فيه الكتلة السابقة إلى قوة.

قم بتشغيله لمدة خمسة أو ستة أسابيع قبل أن تقترب من أغنية واحدة ثقيلة. إذا كنت عادة ما تمزق بين الأحمال الثقيلة و أعلى التكرار، هناك إجابة أطول في المزيد من التكرار مقابل المزيد من الوزن. . .

الطريقة الثانية: يهاجمون النقطة التي يتعطل فيها المصعد

صور نفسك من الجانب وشاهد أين يتباطأ البار. بالنسبة لمعظم الناس ، إنه واحد من ثلاثة أماكن: يخرج من القاع، بضعة سنتيمترات فوق الموازي، أو اللحظة التي يسقط فيها الصدر ويتحرك القضيب إلى الأمام.

لوضعية ضعيفة في القاع، استخدمي القرفصاء الموقوفة: ثواني إلى ثلاث ثواني ثابتة تماماً في الأسفل، 60 إلى 70 في المائة من القوة القصوى، أربع مجموعات من ثلاثة. توقف الإيقاف يزيل الارتداد ويجبرك على الاحتفاظ بالموقف بالعضلات بدلاً من المرونة.

إذا كنت تقف فوق الموازي، القرفصاء من الدبوسات المثبتة في ارتفاع حيث يصل المصعد تعمل بشكل جيد، جنبا إلى جنب مع هبوط أبطأ من ثلاث إلى أربع ثوان. إذا كان الجذع ينحني للأمام، عادة ما يكون الخطأ هو الجذع والظهر العلوي الذي يتوقف عن الاحتفاظ بالموقف، لذلك أضف عمل الجزء العلوي من الظهر وتدرب على التمسك قبل كل مرة.

إذا كان الشريط يلتفت نحو جانب واحد كما كنت تقود، وتحديد ذلك قبل إضافة الحمل. الجانب الأضعف من الجانب الآخر في أغلب الأحيان تكون مسألة تقنية وتدريبات التدريب أكثر من حجم العضلات.

الطريقة الثالثة: تغيير التغير لمدة أربعة إلى ستة أسابيع

عندما لا تتحرك نفس النسخة من المصعد لعدة أشهر، يمنحك تبديل التغييرات محفزاً جديداً دون زيادة المخاطر. يفرض القرفصاء الأمامي على الجذع أكثر قيامة ويحمل الأرباع أكثر ؛ عادة ما يسمح وضع الشريط الأدنى على الظهر بزيادة الوزن ولكن يطلب المزيد من الوركين.

الخيار يأتي إلى بنيتك و إلى أين الفشل المصعد، وهو ما القرفصاء الأمامية أو القرفصاء الخلفية يعمل من خلال التفاصيل.

قوانين. ابق مع التغيير لفترة كافية لتتقدم فيه فعلياً، لذا أربعة إلى ستة أسابيع بدلاً من أسبوعين. وعودوا إلى النسخة الرئيسية قبل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من قياس أي شيء، وإلا لن يتم نقل العمل.

ما الذي يحدث خارج الصالة الرياضية

الأدلة أقوى لشيءين: النوم الكافي والبروتين الكافي. سبع إلى تسع ساعات في الليل و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم يكفيها معظمها.

ثم هناك استهلاك الطاقة. إذا كنت تمسك أو تفقد الوزن لعدة أشهر، فإن القرفصاء نادرا ما تتسلق. فائض صغير من 200 إلى 300 سعرة حرارية يومياً، يستهدف حوالي 0.25 في المائة من وزن الجسم المكتسب في الأسبوع، عادة ما يكون كافياً لتحريك العدد دون الكثير من الدهون الزائدة.

الإجهاد يحسب أيضاً. أسبوع من الليالي القصيرة والمواعيد النهائية الثقيلة ليس أسبوعاً للسجلات، أرجع الجلسة الصعبة إلى الوراء بضعة أيام بدلاً من أن تتمزق بها بشكل سيء.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات بعد جلسة صعبة أمر طبيعي. هذه ليست: ألم حاد في الركبة أو الورك في كل مرة، ركبة تتراجع، خدر أو فقدان القوة في الساق، ألم في الظهر الذي يوقظك في الليل، وتورم حول المفصل. توقف عن إضافة الحمل واطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي أن يراجعك قبل أن تستمر.

النسخة المختصرة

• مستوى مرتفع هو ستة إلى ثمانية أسابيع بدون حركة على التدريب المتسق، أي شيء أقصر هو مجرد بقع سيء.
• الخطوة الأولى هي عمل أكثر جودة، وليس المزيد من الوزن: 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى، أربع إلى خمس مجموعات من أربعة إلى ستة، مرتين في الأسبوع.
• صور المصعد من الجانب واكتشف أين يتباطأ البار؛ توقف في الأسفل والنزول البطيء يصلح معظم النقاط اللاصقة.
• حافظ على التغيير لمدة أربعة إلى ستة أسابيع ، ثم عد إلى المصعد الرئيسي قبل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من الاختبار.
• النوم، البروتين والفائض الكالوري الصغير يمنع أكثر من التخطيط.