مستوى القوة: 6 حلول فعالة فعلاً

ستة أسابيع من نفس الرقم على البار ليس دليلاً على أنك وصلت إلى السقف الهضبة دائماً تقريباً لها سبب محدد: طويلاً جداً في خطة التكرار الواحدة، لا يوجد ما يكفي من الطعام، لا يوجد ما يكفي من النوم، أو تقنية تتسرب في نقطة واحدة في المصعد. أدناه ستة إصلاحات تحرك الأرقام، من أسرع إلى واحد يتطلب أكثر صبراً.

أولاً، تحقق ما إذا كان حقاً هضبة

الهبوط هو عندما يتوقف نفس الرفع في نفس المخطط عن التقدم لمدة من ستة إلى ثمانية أسابيع بينما تصل إلى 80% من جلساتك المخطط لها أسبوعان سيئين ليسان مستويات متوسطة يعني عدم النوم، وبرد، أو صعوبة في العمل.

افتح سجل التدريبات و تحقق من ثلاثة أشياء قبل أن تغير أي شيء

• كم من آخر 12 جلسة قمت بها؟ إذا كان 8، المشكلة هي الحضور، وليس البرنامج.
• هل تحرك وزن جسمك؟ انخفاض 3 كيلوغرامات خلال شهرين يفسر معظم الحالات من تلقاء نفسها
• هل المُتَكَلّفين بنفس الجودة؟ 100 كيلوغرام لخمسة مع مراقب يلمس البار ليس 100 كيلوغرام لخمسة.

إذا لم يكن هناك شيء مكتوب، ابدأ اليوم. بدون أرقام من الأسابيع الثمانية الماضية كل شيء آخر هو تخمين.

1. خذ تحميل جديد ثم أعد تشغيله خطوة واحدة إلى الوراء

السبب الأكثر شيوعاً في التوقف هو التعب المتراكم، وليس نقص الموهبة. خذ أسبوع واحد حيث تحافظ على نفس عدد الجلسات ونفس التمارين، ولكن:

• انخفاض أوزان العمل إلى 60 في المئة من ما تحمله عادةً،
• خفض مجموعات العمل إلى النصف (مجموعات 5 تصبح 3) ،
• لا تأخذ أي مجموعة في أي مكان بالقرب من الفشل.

بعد ذلك الأسبوع، تفعل لا .. قفز مباشرة إلى الوزن الذي علقت عليه. ابدأي بـ 90% منها وأضفي 2.5 كيلوغراماً في الأسبوع على القرفصاء والرفع الجاف و 1 2 كيلوغراماً على المقعد كقاعدة عامة أفضل مجموعة قديمة تسقط في 35 أسابيع، مع تكرار متبقي في الخزان.

2. تغيير نطاق التكرار لمدة 68 أسابيع

إذا كنت على 5x5 أو 3x3 لعدة أشهر، أن المدى أعطاك ما كان عليه. غير إلى 4 مجموعات من 8 في 70 75 75 ٪ من الحد الأقصى المقدر و أضف 2.5 كجم كلما كانت مجموعات النفايات نظيفة. بعد 6 8 أسابيع تعود إلى 5 أنت دائما تقريبا تعود أقوى، لأنك بنيت العضلات التي لم تعطيك 5 .

يعمل في الاتجاه الآخر أيضاً: إذا كنت تعيش في 8 12 تكرار، ثلاثة أسابيع من 5 مجموعات من 3 في 85 في المئة يعلم نظامك العصبي للتعامل مع قضبان أثقل مرة أخرى.

3. اختصار الخطوة تحميل صغير

قفزة 2.5 كيلوغرام على مقعد الاستقرار هي 2.5 في المئة من القاعدة لشخص يضغط 100 كيلوغرام. هذا كثير جداً في الأسبوع بعد عامك الأول من التدريب استخدم صفائح 0.5 كجم و 1.25 كجم وأضف 0.51 كجم في الأسبوع. . . ستة أسابيع عند 0.5 كجم = 3 كجم؛ البديل هو ستة أسابيع عند نفس العدد.

4 . هاجموا النقطة التي تبطئ فيها القضيب

اكتب أين يقع الحانة الإصلاح مختلف لكل بقعة:

• مقاعد المقاعد على بعد 5 سم من الصدر: مع وقف كامل لمدة ثانيتين، 80 في المائة من الحد الأقصى.
• مقاعد المقاعد في الحجز: اضغط على الدبوس من الثلث العلوي، 5 مجموعات من 3، بالإضافة إلى عمل العضلات الثلاثة 3 مجموعات من 1012.12.
• الرفع الميت لن يكسّر الأرضية الرفع العاطفي من منصة 5 سم، 4 مجموعات من 3 في 75 في المئة.
• قوس: الخصر يرتفع قبل الصدر: ركب في فترة توقف مع 3 ثوان في الحفرة، 4 مجموعات من 3، بالإضافة إلى ركب بلغارية مقسمة 3 مجموعات من 8 لكل ساق.

احتفظي بالملحقات إلى اثنين في الجلسة و قم بتشغيلها لمدة 8 أسابيع كحد أقصى وإلا ستصبحين تدريبك الرئيسي بهدوء

خمسة. أضف صوتًا، ولكن بطريقة مُسيطر عليها

بعد مرحلة المبتدئين، تحتاج إلى التقدم 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . . إذا كنت في الثامنة، هذا هو معظم إجابتك. أضف 2 مجموعات في الأسبوع على مدى 4 أسابيع (8 → 10 → 12 → 14) ، ثم أسبوع واحد سهل. لا تزيد من الصوت والكثافة في نفس الأسبوع إختار واحد

التردد يعتبر أيضاً: إذا كنت تقع في القرفصاء مرة واحدة في الأسبوع، تقسيم مجموعات نفسها على جلستين تقريباً دائماً ما يتقدم بشكل أفضل.

6 . إصلاح الطعام والنوم

هذا هو السبب في حوالي ثلث الحالات، والسبب الأقل إصلاحاً داخل الصالة الرياضية.

• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. عند 80 كجم، أي 130 175 غراماً، مقسمة على 4 وجبات من 30 45 غراماً.
• السعرات الحرارية: إذا كنت في مرحلة الحفاظ ولا تنمو، أضف 250300300 كيلورية يومياً واستهدف 0.250.0.5 في المائة من وزن الجسم المكتسب في الأسبوع (200400400 غرام عند 80 كجم).
• النوم: 7-9 ساعات. أقل من 6 ساعات لأسابيع في كل مرة يقلل من القوة القصوى و يبطئ التعافي.
• الراحة بين المجموعات: ثلاث دقائق وخمس دقائق في العمل الثقيل، وليس 90 ثانية. الراحة القصيرة هي السبب الصامت الأكثر شيوعاً لإنهيار المجموعة الأخيرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

فقدان القوة ليس دائماً مشكلة برمجية. استشر طبيبك إذا:

• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لفترة أطول من أسبوعين " أو يُبْعِثكَ " يُصْحِبُكَ " بالليل " .
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق.
• فقدان القوة يرافق التعب، وفقدان الوزن غير المبرر، والعرق الليلي أو فقدان الشهية.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار تحت الحمل والذي يتم فحصه فوراً، وليس بعد الجلسة.
• لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو تتناول أدوية منتظمة و أنت على وشك زيادة كثافة التدريب.

إذا استمر الوقوف أكثر من 3 أشهر مع تدريب ووجبات جيدة، فان تحليل الدم الأساسي بما في ذلك الحديد والغدة الدرقية وفيتامين (د) هو الخطوة الأولى المعقولة.

النسخة المختصرة

• مستوى مستوي هو 68 أسابيع بدون تقدم في التدريب المتسق، أي شيء أقصر هو مجرد أسبوع سيء.
• ابدأي بإزالة الحمل لمدة أسبوع بـ 60% ثم إعادة البدء بـ 90% من الوزن المعلق
• قم بتغيير نطاق التكرار لمدة 68 أسابيع و الحمل بخطوات 0.51 كجم.
• حافظ على 10 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع واستريح 3 5 دقائق على مجموعات ثقيلة.
• البروتين 1.6 2.2 جرام/ كجم، النوم 7 9 ساعات؛ الألم بعد أسبوعين أو أي أعراض في الصدر يعني استشارة الطبيب.