تدريب القوة مقابل تدريب المظهر: ما هو الفرق الحقيقي

القوة والمظهر ليسا نفس الهدف، على الرغم من أن كليهما يبدأ بنفس الوزن في يديك. الفرق ليس كم تتعرقين، بل هو نطاق التكرار والباقي بين المجموعات، وما تكتبه من أسبوع إلى آخر. هذا ما يتغير عندما يتغير الهدف.

ما الذي يفعله جسمك في كل حالة

في الأسابيع الثمانية إلى الاثني عشر الأولى من تدريب القوة، معظم التقدم يأتي من الجهاز العصبي: تقنية أفضل، وتجنيد أسرع للوحدة المحركية، وجلد أكثر استقرارا. لهذا السبب يمكن للمبتدئين إضافة 20 إلى 30 كيلوغراماً في جلسة تجلس في ثلاثة أشهر بينما يتحرك محيط فخذهم بمقدار سنتيمتر أو سنتيمترين.

نمو العضلات يطلب شيئاً آخر مجموعة كافية من الأدوات الصعبة التي يتم اتخاذها بالقرب من الفشل، ويتم ذلك باستمرار. رقم المرجعية هو: 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . . تحت 6 مجموعات التقدم بطيء فوق 25 أنت في الغالب تتراكم الإرهاق لن تتعافى منه

الأرقام التي تفصل البرامج

تدريب للقوة

• ممثلون: 15 لكل مجموعة عمل، حوالي 80 92 ٪ من أعلى مستوى واحد
• مجموعات العمل: 36 لكل مصعد رئيسي
• الراحة: ثلاث دقائق وخمس دقائق بين مجموعات العمل
• التمارين لكل جلسة: 35,5، مبنية حول القرفصاء، والرفع الجاف، والضغط على المقعد والضغط فوق الرأس
• قرب الإخفاق: ترك 1 3 تكرار في الاحتياطي ؛ أبدا الذهاب إلى الفشل الحقيقي على أقصى رفع

تدريب على المظهر

• ممثلون: 615 على المصاعد المركبة، 122525 على أعمال العزل
• مجموعات: 10 20 لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة على جلستين لهذه المجموعة
• الراحة: 60120 ثانية، في أقل من 45 ثانية على عمل العزل
• التمارين لكل جلسة: 58,8، بما في ذلك حركة واحدة على الأقل تحمل العضلات في وضعية ممدودة
• قرب الإخفاق: 02 مرة احتياطية في معظم المجموعات

أكبر فرق عملي هو الراحة. إذا أخذت 60 ثانية بين مجموعات القرفصاء، المجموعة الثانية تتوقف عن أن تكون اختبارا للقوة وتصبح اختبارا للمثابرة نفس الوزن على البار، ومحفز مختلف.

كيف يبدو الأسبوع

القوة، 3 جلسات

1. القرفصاء 4x3 (حوالي 85%) ، البنك برس 4x5، صف الباربل 3x8، عمل الجذع 3 مجموعات
2. الرفع الميت 4x3، الصحافة العلوية 4x5، السحب 3x6، حمل المزارع 3x40 متر
3. القرفصاء 5x5 (حوالي 75٪) ، البنك برس 5x5، اثنين من المصاعد الملحقات ل 3 مجموعات كل واحد

تبدو، 4 جلسات، الجزء العلوي والسفلي منقسمة

1. أعلى: ضغط المقعد 3x8، الصف 3x10، ضغط اليدين الميل 3x12، ضغط الجانب الاطلسي 3x12، عضلة العضلات 3x12، عضلة العضلات 3x15
2. أسفل: القرفصاء 3x8، الرومانية 3x10، 3x12 في كل ساق، 3x15 في كل ساق، 4x12 في كل عجل.
3. الجلسات الثالثة والرابعة: نفس مجموعات العضلات، اختلافات التمرينات

التقدم ما يذهب في دفتر الملاحظات

من أجل القوة تتبع الوزن إضافة 2.5 كجم للجلوس على الأقدام والرفع الجاف، 1.25 كجم للضغط، كل أسبوع أو كل أسبوعين طالما أنه يعمل. عندما تتوقف لمدة أسبوعين متتاليتين، خذ أسبوعًا أخف مع 40-50٪ مجموعات أقل و عد إلى الوزن الذي كنت تستخدمه قبل شهر.

بالنسبة للظاهرة، أنت تتبع العمل الكلي. اذا قمت بـ 3×8 بـ 60 كجم، اذهب الى 3×10 بنفس ال60 كجم اولا، وبعد ذلك فقط الى 3×8 بـ 65 كجم. قم بقياس الخصر والذراع مرة واحدة في الشهر، في الصباح، دائماً في نفس المكان.

التغذية، فقط ما يمكنك قياسه

• البروتين: 1,6 2,2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 175 غرام يومياً
• قوة: السعرات الحرارية عند الحفاظ أو 100200200 كيلورية فوق، لذلك يظل وزن الجسم مستقرة إذا كان ذلك مهم بالنسبة لك
• يزداد حجمها: فائض 200300300 كيلوكالير، يستهدف 0.250,0.5% من وزن الجسم في الأسبوع
• فقدان الدهون: عجز 300500500 كيلوكالري، يستهدف 0.51%1% من وزن الجسم في الأسبوع، البروتين في الطرف العلوي
• النوم: 7-9 ساعات. تحت 6 ساعات، أقصى رفع ينزلق أولا قبل أن تشعر بالتعب

حيث تتداخل الهدفين

أكثر مما يبدو. العضلات الكبيرة لديها قدرة قوة أكبر، والشخص الأقوى يمكن أن تتعامل مع الأحمال الثقيلة في نطاق 8 إلى 12 مرة، مما يدفع النمو. لذا بالنسبة لمعظم الناس الذين لا يتنافسون، مختلطة النهج يعمل بشكل أفضل: أول اثنين من رفع جلسة في نطاق 36 تكرار مع راحة طويلة، كل شيء بعد ذلك في نطاق 81515 مع راحة قصيرة.

إذا لم تستطع أن تقرر، قم بتمارين لمدة 466 أسابيع في نطاق 35 مراراً، ثم 68 أسابيع في نطاق 81212. تناوب طوال العام.

الأخطاء الشائعة

• تدريب القوة مع راحة دقيقة واحدة الوزن ثقيل، ولكن لا القوة ولا الحجم يحصل على ما يحتاجه
• تغيير البرنامج كل أسبوعين، حتى لا تعرف أبدا ما إذا كان أي شيء عمل
• الحكم على التقدم فقط من خلال المقياس ، دون تسجيل مكتوب للجمهور والحملات
• يُفشل في كل مجموعة من القرفصاء والرفع الجاف، مما يدمر التقنية والجلسة القادمة

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو الإغماء أثناء التمرين فوراً، قبل أن تعود للتمرين
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من 7-10 أيام أو الاستيقاظ ليلاً
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق بعد رفع
• البول الداكن جداً وتورم عضلي شديد بعد 24 72 ساعة من جلسة صعبة بشكل غير عادي
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أمراض القلب، أو كنت فوق 40 سنة وبدء ' الحصول على فحص قبل العمل في نطاق 13 التكرار

النسخة المختصرة

• قوة: 15 تكرار، 36 مجموعة، 35 دقيقة راحة، تتبع الكيلوجرام على شريط
• تبدو: 61515 تكرار، 1020 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 60120120 ثانية للراحة، حجم المسار الكلي
• البروتين 1.6 2.2 جرام/كيلوغرام في كلتا الحالتين، النوم 7 9 ساعة
• التقدم هو +2,5 كجم على رفع الكبار أو +1 تكرار بنفس الوزن ليس كليهما في وقت واحد
• بالنسبة لمعظم الناس ، فإن المزيج هو الفائز: مجموعات ثقيلة في بداية الجلسة، مجموعات أخف وأطول في نهاية الجلسة