1RM: كيفية حسابها دون المخاطرة

إذا كان برنامجك يقول 5 مجموعات من 3 في 85 في المئة، تحتاج أولاً لمعرفة 85 في المئة من ماذا. هذا الرقم هو 1RM الحمل الأثقل الذي يمكنك رفعه مرة واحدة مع تقنية لا تزال تحمل معا. الخبر السار هو أنه في معظم الحالات لا تحتاج إلى اختبارها لتعرفها بدقة كافية.

ما يقيسه 1RM في الواقع

1RM محدد للمرفع واليوم والمعدات. مقعدك الـ 140 كيلوغرام يوم الثلاثاء بعد 8 ساعات من النوم ليس نفس القرفصاء يوم الجمعة بعد الخامسة. التباين اليومي من 3 إلى 5 في المئة أمر طبيعي، وأكثر من ذلك إذا كان لديك أقل من عام من التدريب. لذا تعامل مع 1RM كمدى، وليس كرقم واحد: مقعدي يبلغ 138 إلى 145 كيلوغراماً هو جملة أكثر نزاهة من مقعدي 142 كيلوغراماً. . .

يستحق القياس على المصاعد الكبيرة المستقرة: القرفصاء، الضغط على المقعد، رفع الجسم، الضغط فوق الرأس. في تجميلات اليدين أو رفع الجانب أو أي شيء حيث يفشل التوازن قبل أن تفعل العضلات، الرقم لا يخبرك بأي شيء مفيد.

تقدير من مجموعة أقل من الحد الأقصى

الطريقة الأكثر أماناً: قم بسلسلة واحدة قريبة من الفشل بوزن يمكنك رفعه من 3 إلى 8 مرات، ثم قم بتشغيل الأرقام. تحت 3 تكرارات تتحملون المخاطر بدون سبب، فوق 8، الدقة تتحطم، الخطأ يمكن أن يصل إلى 10 في المائة أو أكثر لأنك تبدأ في قياس التحمل بدلاً من القوة.

الصيغتان اللتان يستخدمها الناس في الواقع:

• (إيبلي) 1RM = الوزن × (1 + تكرار ÷ 30)
• برزيكي: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − تكرار)

مثال: لقد رفعت 100 كيلوغرام لمدة خمسة مرات يمنح إيبلي 100 × (1 + 5/30) = 116.7 كجم. برزيكي يعطي 100 × 36/32 = 112.5 كجم. خذ الرقم السفلي أو المتوسط، بحيث حوالي 114 كجم. (إيبلي) يبالغ في تقديرات المتسلقين لذا عند 8 إلى 10 متسلقين ثق بـ (برزيكي) بدلاً من ذلك

إذا كنت تفضل عدم القيام بالحسابات، الرسم البياني النسبة المئوية الخام يفعل نفس العمل:

• 1 ممثل 100 في المئة
• 2 95 95 في المئة
• 3 92 92 في المئة
• 4 89 89 في المئة
• 5 86 86 في المئة
• 6 83 83 في المئة
• 8 78 في المئة
• 10 74 في المئة
• 12 70 في المئة

نفس المثال: 100 كجم لـ 5 تكرارات، لذا 100 ÷ 0.86 = 116 كجم. نفس الميدان.

عندما يكون الاختبار الحقيقي منطقيًا

اختبار مباشر يستحق إذا كنت تتنافس، إذا كنت تتحول إلى برنامج مبني على نسبة مئوية دقيقة، أو إذا كان تقديرك وكيف يشعر البار بالفعل قد اختلف لعدة أسابيع. افعلها مستريحاً: يومين بدون عملٍ ثقيلٍ على الساقين قبل اختبار القرفصاء أو رفع الرفات الميتة، وافعها في بداية الجلسة، وليس بعد 40 دقيقة من العمل الإضافي.

التسخين

1. 5 إلى 10 دقائق من التدفئة العامة دراجة، جراف أو المشي السريع، ما يكفي لتحرق، وليس بما يكفي لتعبك.
2. شريط فارغ أو 40% من 1RM 8 تكرار
3. 60 بالمئة 5 مرات
4. 75% 3 تكرار
5. 85 بالمئة 1 تمثيل.
6. 92 بالمئة 1 تمثيل.

الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين إضاءة الضوء ثم 3 إلى 5 دقائق قبل كل محاولة فوق 85 في المئة. الراحة القصيرة تعني أنك تختبرين التعافي وليس القوة

المحاولات نفسها

لا تخطط لأكثر من 3 محاولات فوق 90 بالمئة. ضع الأول بنحو 95% من تقديرك وزن ستحصل عليه في يوم سيء. إذا كان يتحرك بسرعة ونظيفة، إضافة 2.5 إلى 5 كجم لجزء العلوي من الجسم، أو 5 إلى 10 كجم للجلوس على مقعد ورفع الرفع. إذا استغرق التكرار أكثر من 3 ثواني، ظهرك مستدير، أو جانب واحد متأخر، وهذا كان أقصى لكم لهذا اليوم وتوقف هناك. الجلسة بأكملها تستمر من 40 إلى 50 دقيقة وتغطي رفع واحد، وليس ثلاثة.

لا تحاولي ممارسة الضغط على المقعد بدون مراقب أو بدون دبوس أمان أسفل ارتفاع الصدر مباشرةً. لا يوجد استثناء لهذا.

طريقة RIR، لا حاجة إلى الرياضيات

إذا كانت الأرقام تزعجك، استخدم RIR التكرار المتبقي في الاحتياطي. مجموعة من 5 تكرارات تنتهي بالشعور الصادق لقد تناولت اثنين آخرين يجلس على حوالي 85 في المئة من 1RM الخاص بك. النقطة هي أن تتعلم أن تقرأ الجهد، لأن حتى أفضل صيغة تتفكك إذا قمت بتحليل كل مجموعة إلى فشل كامل.

كم مرة

اجري اختبار حقيقي مرتين إلى أربع مرات في السنة احرص على تحديث التقدير من مجموعات العمل كل 4 إلى 6 أسابيع. إذا كنت تدربت أقل من عام، فإنك تزيد بسرعة أكثر مما يمكن أن تتعقب الصيغة، لذلك تقدير من 8 أسابيع مضت هو بالفعل 5 إلى 10 كجم متأخرة.

الأخطاء الشائعة

• اختبار في نهاية جلسة صعبة، بعد 20 مجموعة هي بالفعل في البنك.
• تغيير التقنية في أقصى نصف عمق القرفصاء ليس نفس الرفع كما القرفصاء العمل.
• اختبار كل المصاعد الثلاثة في نفس اليوم
• استخدام مجموعة من 15 تكرارًا للتقدير؛ الخطأ كبير جدًا ليكون الرقم قابلًا للاستخدام.
• حمل الباربل 1RM إلى آلة أو العكس؛ هذه أرقام مختلفة.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل أن تفكر في محاولة أقصى حد ممكن، تحقق من الطبيب إذا:

• لديك ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو مرض قلب معروف أو تمدد في الأوعية الدموية إنّ الضغط الدموي يرتفع لفترة وجيزة فوق المدى المعتاد بكثير.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو دوار أو غثيان أو ضغط قوي في الرأس أثناء أو بعد مجموعة من العلاج.
• لديك إصابة حديثة أو جراحة في غضون الـ 6 أشهر الماضية أو فتق قرص مع خدر أو ضعف في الساق أو الذراع.
• الألم يستمر لأكثر من 5 إلى 7 أيام، يوقظك في الليل، أو يظهر في راحة.
• إذا كنتِ حامل أو أنجبتِ خلال الأشهر الثلاثة الماضية.

ألم العضلات بعد 24 إلى 48 ساعة من الاختبار طبيعي. الألم الحاد الذي يصل أثناء رفع نفسه ليس كذلك.

النسخة المختصرة

• تقدير 1RM الخاص بك من مجموعة من 3 إلى 8 تكرار باستخدام إيبلي أو برزيكي؛ النتيجة تهبط ضمن بضع في المئة.
• إفعل فحص مباشر مرتين إلى أربع مرات في السنة، مستريح، في بداية الجلسة، على رفع واحد فقط.
• احمئ في خطوات إلى 92 في المئة وخذ 3 إلى 5 دقائق للراحة قبل كل محاولة قوية.
• لا يوجد ضغط مقعد بدون مراقب أو دبوس أمان
• ألم في الصدر، دوار، ضغط دم غير مسيطرة أو خدر أسفل الساق يعني كسر وطبيب، وليس محاولة أخرى.