لماذا يصعب عليّ زيادة الوزن

إذا لم يتحرك المقياس منذ أشهر، فإن الاستنتاج الأول عادة ما يكون: "لدي عملية تحول سريعة". في الممارسة العملية، هذا تقريباً ليس السبب الرئيسي. إنفاق الطاقة يختلف بين الناس، ولكن أقل بكثير مما يفترض معظمهم. في أغلب الأحيان، لا يزيد استهلاك السعرات الحرارية الأسبوعي ببساطة عن الإنفاق، والتمارين لا تمنح الجسم سببًا لبناء العضلات.

أولاً: قياس ما تأكله فعلاً

قبل تغيير أي شيء، تزن وتسجل كل شيء تأكله لمدة سبعة أيام متتالية، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. لا تنظر إلى ذلك، الفرق بين 40 غرام و 80 غرام من زبدة الفول السوداني حوالي 250 كيلوكالوري، وهذا هو الفرق الكامل بين النمو والوقوف ثابت.

النمط المعتاد لدى الناس النحيلين بطبيعتهم: وجبتين كبيرة، وشعور بالشبع، و 2000 سعرة حرارية ليوم كامل. علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الأرقى إلى الحركة أكثر دون أن يلاحظوا - - التشنج، المشي أكثر، القلق العام - - لذا فإن جزءًا من أي فائض يتم حرقها قبل أن تظهر.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

تقدير بداية تقريبية لشخص يتدرب 3-4 مرات في الأسبوع: 30-35 كلكالورية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . عند 70 كجم، هذا 2100-2450 كيلوجرام يومياً للحفاظ عليها.

أضف 300-500 كيلوجرام في اليوم الواحد فوق. الهدف هو مكاسب من 0.25-0.5% من وزن الجسم في الأسبوع عند 70 كجم، أي 175-350 غرام أسبوعياً، أو حوالي 1-1,5 كجم شهرياً. أسرع من ذلك عادةً يعني المزيد من الدهون والماء من العضلات.

ضع وزنك على نفسك 4-5 صباحات في الأسبوع، دائماً بعد الحمام وقبل الإفطار، ثم قارن نتائج هذا الأسبوع متوسط إلى الأسبوع الماضي. يوم واحد لا يخبرك بشيء إذا كان المتوسط ثابت لمدة أسبوعين متتاليتين، أضف 200 كيلوكالوري أخرى في اليوم.

كيف تأكل أكثر عندما لا يكون لديك شهية

بالنسبة لمعظم الناس المشكلة ليست قوة الإرادة، بل حجم الطعام. الحل هو اختيار طعام أكثر كثافة السعرات الحرارية وتناول الطعام أكثر.

• 4-5 وجبات في اليوم بدلاً من اثنين كبيرين، على بعد 3-4 ساعات.
• السعرات الحرارية السائلة. المشرط مع 400 مل من الحليب، 80 غرام من الشوفان، موزة واحدة و 30 غرام من زبدة الفول السوداني حوالي 700 كيلوكالوري ويتم تخفيضها في دقيقتين.
• أضف الدهون. ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على حوالي 120 كيلوكالورية، 30 غرام من الجوز حوالي 200 كيلوكالورية سعرات حرارية التي لا تأخذ أي مساحة تقريبا في معدتك.
• اختر النسخة الأقل ضخامة. الفواكه المجففة بدلاً من الطازجة، اللحوم والأرز بدلاً من السلطة العملاقة، الزبادي الكامل الدهون بدلاً من الخالي من الدهون.
• لا تشرب نصف لتر من الماء أو الصودا في 30 دقيقة قبل الوجبة.
• إذا كانت الكميات الكبيرة من الخضروات والبقوليات تسبب لك الانتفاخ، فقلل منها مؤقتاً؛ 25-30 غراماً من الألياف يومياً كافية.

تقسيم المغذيات الكبرى

• البروتين: 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام عند 70 كجم أي 112-154 غرام يومياً، أسهل 4 وجبات من 30-40 غرام.
• الدهون: 0.8-1.2 غرام لكل كيلوغرام 56-84 غراماً عند 70 كجم.
• الكربوهيدرات: كل ما تبقىعادة ما يكون 4-7 غرام لكل كجم. إنها تُشعل مجموعات ثقيلة وهي أسهل طريقة لإضافة السعرات الحرارية.

المكملات الغذائية ليست العامل الحاسم هنا الطعام يقوم بنفس المهمة. إذا كان مسحوق البروتين أسهل بالنسبة لك من طهي وجبة رابعة، فهذا من أجل الراحة، وليس الضرورة.

التدريب: جعل الفائض يصبح عضلة

بدون محفز للتدريب، ينتهي فائض السعرات الحرارية إلى دهون الجسم. الحد الأدنى المعقول:

1. 3-4 جلسات للقوة في الأسبوع، إما كامل الجسم أو قسم أعلى / أسفل.
2. 10-20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، معظمها في 5-12 مرة المدى.
3. خذ مجموعة من خلال 1-3 تكرار من الفشل. المرتين الأخيرتين يجب أن تكون بطيئة وقاسية.
4. إلتزم بالأنماط الأساسية: القرفصاء، الرفع الجاف أو الرفع الجاف الروماني، الضغط على المقعد، الصف، السحب أو السحب، الضغط فوق الرأس.
5. سجل الوزن و الردود التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، أضف 2.5 كجم على تمارين الساق و 1.25-2.5 كجم على تمارين الجزء العلوي من الجسم.

استريح 2-3 دقائق بين المجموعات الثقيلة. الحفاظ على جلسات القلب إلى 2 من 20-30 دقيقة في الأسبوع ليس من الممنوع، ولكن كل ساعة من الجري يجب أن يتم دفعها مع الطعام.

إذا لم يتحرك الوزن على البار خلال ثلاثة أشهر، المشكلة هي البرنامج أو التعافي، وليس جيناتك.

النوم والإجهاد والثبات

النوم 7-9 ساعات. على أقل من ذلك، تنخفض جودة التدريب وتتسبب التعب في النهار في تدمير شهيتك. تخطي الوجبات خلال فترة العمل المزدحم هو السبب الأكثر شيوعاً في أن متوسط الأسبوعي أقل مما تعتقد: خمسة أيام مثالية بالإضافة إلى يومين يقلون 1200 كيلوكالوري يمحون الفائض بأكمله.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الحالات تعود إلى تناولها، لكن اطلب من الطبيب إذا:

• أنت تفقد الوزن غير مقصود، وخاصة أكثر من 5% من وزن الجسم خلال 6-12 شهراً
• جنبا إلى جنب مع نقص الوزن لديك نبض سريع، واهتزاز اليدين، وتعرق، وضعف تحمل الحرارة (من الممكن أن تكون الغدة الدرقية نشطة بشكل مفرط)
• إذا كان لديك إسهال مزمن، وتورم في القلب، وغائط دهني أو ألم بعد تناول الطعام (مرض الكولياك وغيرها من مشاكل امتصاص)
• لديك عطش مستمر، وتبول متكرر وتعب ملحوظ.
• لقد أكلت على النحو المخطط له لمدة 8-12 أسبوعًا دون أي تغيير على الميزان على الإطلاق.
• تلاحظ نفسك تتجنب الطعام، وتحسب كل قضمة، أو تشعر بالذنب بعد تناول الطعام.

العمل الأساسي بسيط: معدل الدم الكامل، TSH، الجلوكوز، الفيرتين، و علامات مرض الصوفية.

النسخة المختصرة

• ووزن طعامك لمدة سبعة أيام بدون هذا العدد الذي تخمنونه
• الحفاظ على 30-35 كيلو كالوري / كجم تقريباً; أضف 300-500 كيلو كالوري واهدف إلى 0.25-0.5% من وزن الجسم في الأسبوع.
• البروتين 1.6 - 2.2 غرام/كيلوغرام، والباقي من الكربوهيدرات والدهون؛ السعرات الحرارية السائلة تحل مشكلة الشهية.
• ثلاث أو أربع جلسات قوة في الأسبوع، عشر أو عشر مجموعات لكل مجموعة عضلية، وسجل تقدمك.
• إذا لم يتغير شيء خلال 8-12 أسبوع من تناول ثابت، الحصول على فحص الدم الأساسي.