أول إرتفاع لكِ: من التكرار السلبي إلى التكرار الكامل

أنت تعلق على البار، سحب بقدر ما تستطيع، ومرفقيك بالكاد ينحني. هذه ليست مشكلة قوة الإرادة أبداً، إنها مشكلة قوة في نمط حركة محدد جداً، وهذا النمط يستجيب بشكل جيد للتدريب. أداة أكثر فائدة في الطريق إلى هناك هي نصف السحب الذي يتخطاه معظم الناس: التنزيل المسيطر عليه.

لماذا السحب الأول أصعب مما يبدو

سحب يُحركُ وزنَ جسمِكَ بأكمله. إذا كنت تزن 80 كيلوغراماً، أول مرة تقوم بها هي مجموعة بها 80 كيلوغراماً. نفس المبتدئ على آلة سحب بطول عادة ما تبدأ في مكان ما حول 35 إلى 45 كجم.

هذا الفجوة هي السبب في أن البقاء وحاول مرة أخرى نادراً ما يعمل بمفرده. تحتاجين لبضعة أسابيع من بناء الظهر، العضلات والقبض، وتعليم براسيك للأسفل قبل أن تبدأ مرفقيك في الانحناء على الإطلاق.

التشبث تحت اليد (اليدين موجهة لك) أسهل قليلاً بالنسبة لمعظم الناس لأن عضلة العضلات تعمل من وضع أفضل. إذا كانت المثبتة الأولى هي الهدف، خذ قبضة اليد الخفية دون أن تعاني من ذلك. النسخة المباشرة يمكن أن تنتظر.

اعمل على مكانك الحقيقي

قبل أن تبدأ خطة، قم بإجراء أربعة اختبارات قصيرة في جلسة واحدة، مع فاصل من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بينها.

• -ميتة معلقة إبق هادئاً لأطول وقت ممكن أقل من 15 ثانية تعني أن الوصول سيكون أول حد لك، 30 ثانية هي قاعدة لائقة.
• سحب الكعكة: من التدليك، سحب الكتفين إلى أسفل دون ثني الكوع. استهدف من 5 إلى 8 تكرارات مسيطرة.
• سلبي: و الوقت الذي يمكنك ان تنزل به تحت السيطرة أقل من 3 ثواني تعني أن السلبيات ليست أداتك الرئيسية بعد، 5 إلى 10 ثواني هي نقطة البداية المثالية.
• الصف المعاكس: احسب المرات النظيفة مع الجسم بالقرب من الأفقي. أقل من 8 يخبرك أين يجب أن تذهب معظم العمل.

كرر نفس الاختبارات الأربعة كل أربعة أسابيع. عادةً ما تتحسن الثواني عند التراجع قبل أن يظهر أول ممثل كامل وهذا هو علامتك على أن الخطة تعمل

كيفية عمل سلبي بشكل صحيح

إرفع من صندوق أو قفز قليلاً إلى الموقف الأعلى: الذقن فوق القضيب، الصدر للأعلى، الكتفين سحب إلى أسفل وراء. من هناك، انخفض ببطء وكل الطريق، حتى الذراعين مستقيمة.

ابدأي بـ 5 ثوانٍ لكل مرة على مدى ثمانية أسابيع، بناء ذلك نحو 8 إلى 10 ثواني. الثلث الأخير، حيث يكون الظهر أكثر تمددًا، هو الجزء الأكثر أهمية، وهو بالضبط المكان الذي يسقط فيه معظم الناس. إذا كان الثلث الأخير يستمر بالابتعاد عنك، خفض الهدف إلى 4 ثواني وابق السيطرة على أسفل.

الجرعة: ثلاث إلى خمس مجموعات من 2 إلى 3 تكرار، دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. أنهي المجموعة حالما تستغرق المجموعة نصف وقتك من المجموعة الأولى السلبيات تطلب من المرفقين والكتفين، لذلك ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين الجلسات.

ما الذي يجب أن نتدرب معه

السلبيات وحدها نادراً ما تنهي المهمة. تحتاج أيضاً إلى التكرار حيث تسحبين بصدق بدلاً من المقاومة فحسب.

• سحب المساعدة بالصفائح: اختروا أسهل عصابة تعطيكم 5 مرات نظيفة عندما تصل إلى 8، انزل إلى عصابة خفيفة.
• الصفوف المقلوبة: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12، مع الجسم أقرب تدريجيا إلى الأفقي.
• سحب الاطار: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 علامة تقريبية: 8 تكرار عند حوالي 80% من وزن جسمك عادة ما يعني أن أول سحب قريب.
• تجعدات الحبل: مجموعتان من 8 إلى 12 ليس الحدث الرئيسي، ولكن مع قبضة خفية هم مهمون أكثر مما يتوقع الناس.
• (هول) يحمل: ثلاث جولات من 20 إلى 30 ثانية، حتى تتوقف عن التأرجح وتتوقف عن تسريب الجهد إلى الاستقرار.

خطة من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً

جلستان في الأسبوع هو الحد الأدنى، ثلاثة هو أفضل. تناوب هذه الأيام.

اليوم الأول: 4 مجموعات من 3 سلبيات (5 ثواني) → 3 مجموعات من 8 صفوف مقلوبة → 3 مجموعات من 10 سحب lat → 3 معلقات ميتة قريبة من الفشل.

اليوم الثاني: 3 مجموعات من 2 سلبيات (8 ثواني) → 3 مجموعات من 6 سحب بمساعدة الشريط → 3 مجموعات من 12 صف من الدرابزين → 3 جولات من 30 ثانية في عقدة مجوفة.

التقدم هو ممل عمداً: كل أسبوع أضف ثانية واحدة إلى التنزل أو مرة واحدة إلى تمرين المساعدة، وليس كليهما. كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، جديدة وفي بداية الجلسة، حاول مرة واحدة كاملة. ليس أكثر من ذلك في كثير من الأحيان محاولات اليومية تنفق الطاقة التي يجب أن تذهب إلى التدريب نفسه. إذا مرت اثني عشر أسبوعا دون حركة، فإنه يستحق القراءة على ماذا تفعل عندما تتوقف القوة. . .

الأخطاء التي كلفتني أكثر

إنخفاض السرعة هو الشيء الكبير. انخفاض مدته ثانيتين هو سقوط مع القليل من الكبح المرفق، ولن يتغير الكثير.

قطع المدى القصير يأتي بعد ذلك. التوقف عند 90 درجة عند الكوع يعني أنك لا تتدرب أبداً في وضعية ضعفك، وهذا هو الموقف الذي يوقف محاولتك القادمة.

القيام بالكثير هو الثالث. ثلاث جلسات في الأسبوع هي السقف لمعظم الناس، لأن الكوع والشريط تتكيف ببطء أكثر من العضلات.

تجاهل الاختلافات الجانبية هو الرابع. إذا كانت إحدى الذراعين تسحب بقوة، سترى ذلك على السلبية كالتواء طفيف للجسم؛ عدم التوازن في القوة له إصلاحاته الخاصة و لا يُحلّ نفسه.

عدم الصبر هو الخامس. من ثمانية إلى ستة عشر أسبوعاً هو نطاق معقول من بداية الوقوف. إذا كنت ستعود بعد فترة طويلة من الراحة إعادة بناء قاعدة خلال أسابيع أسهل قبل إضافة السلبيات.

حصلت على أول ممثل. ماذا الآن ؟

الذهاب من إعادة واحدة إلى خمس أسرع من الذهاب من صفر إلى واحد، ولكن ليس إذا كنت تأخذ كل مجموعة إلى الفشل. بدلاً من ذلك، قم بـ 5 إلى 8 مجموعات من تكرار واحد أو اثنين مع حوالي دقيقتين من الراحة، وأضف تكرار واحد في الأسبوع.

عندما تصل إلى 3 مجموعات من 5 لديك خيار: واصل إضافة المكررات أو ابدأ بتعليق الوزن من الحزام كلاهما يعملون ويفعلون أشياء مختلفة قليلاً المزيد من التكرار و الحمل الثقيل لا يمكن استبدالهما. . . إذا ذهبت إلى طريق التحميل، سوف تحتاج في نهاية المطاف طريقة معقولة تقدير الحد الأقصى دون محاولة واحد. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم حاد في الكتف أثناء السحب، ألم في الكوع الذي لا يزول بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الراحة، إبر والإبر أو خدر في الأصابع بعد شنق، والألم الذي يوقظك في الليل كلها أسباب للتحقق قبل الاستمرار. وذلك ينطبق على انخفاض مفاجئ في قوة الذراع الواحدة بدون سبب واضح.

النسخة المختصرة

• السحب هو رفع الوزن الجسدي: في 80 كجم، أول مرة لك هو مجموعة مع 80 كجم، وهذا هو السبب في أنها تحتاج إلى التحضير.
• انخفض لمدة 5 ثوان في البداية و 8 إلى 10 ثوان لاحقاً، 3 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 3 تكرار، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• إضافة السلبيات إلى الصفوف المقلوبة، والإنزالات المتأخرة والإعادة بمساعدة الفرقة، هذا هو مصدر حجم السحب.
• اختبر مرة واحدة كاملة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، مستريح، في بداية الجلسة.
• ثمانية إلى ستة عشر أسبوعا هو واقعية؛ خفض سريع ومدى قصير من الحركة هما عاملتين الفرامل.