1RM: كيفية اختباره بأمان وتقديره دون زيادة

إذا أردت أن تعرف ما يمكنك رفعه في الواقع لفتاة واحدة، لا تحتاج إلى تحميل البار والأمل. هناك طريقتان: اختبار واحد صادق أو تقدير من مجموعة كنت ستقوم بها على أي حال كلاهما يعطيك رقم قابل للاستخدام فقط يكلفك مبالغ مختلفة

ما يخبرك به 1RM وما لا يخبرك به

مقياس واحد يحدد كمية القوة التي يمكنك إنتاجها في رفع واحد، في يوم واحد، مع التقنية التي لديك حاليا. هذه معلومات ضيقة، ولهذا السبب هي مفيدة تماماً: يمنحك مرساة لبرمجة النسبة المئوية والتحقق من ما إذا كانت قوتك تتحرك.

ما لا يخبرك به هو كمية العضلات التي تحملها، كيف تتعامل مع الحجم، أو كيف تتصرف خلال عشر تكرارات. الكثير من المرفعين لديهم مجموعة قوية من العشرات و مجموعة عادية جداً فجوة تظهر بوضوح عندما تقارن كيف يختلف التدريب في رفع القوة وتربية كمال الأجسام في الواقع. . .

ويتغير العدد خلال أسبوع واحد. سوء النوم، انخفاض تناول الطعام، جلسة صعبة قبل يومين أي من هذه يمكن أن يحلق من 5 إلى 10 في المئة. الاختبار هو صورة، وليس حكم.

عندما يكون الاختبار يستحق و عندما لا يستحق

اختبار حقيقي يستحق الحفاظ عليه إذا كنت تتنافس في رياضة قوة، أو إذا كنت تشغيل البرمجة القائمة على النسبة المئوية وتريد تلك النسب المئوية أن تعني شيئا. كما أنه يصلح في نهاية 8 إلى 12 أسبوعا من الكتلة، للتحقق من ما إذا كان الكتلة فعلت أي شيء.

إذا كنت تدربت أقل من ستة أشهر، فانتقل. القوة تتصاعد من أسبوع إلى آخر، التقنية لا تزال تتغير، والرقم سيكون قديماً قبل أن تنتهي من كتابته. نفس الشيء ينطبق إذا كنت يعود بعد فترة طويلة من الراحة الأسابيع الستة الأولى هي لإعادة بناء الحركة، وليس لقياسها.

لا تختبرين رفعًا بدأتِ به للتوّ. تحتاج إلى تقنية واحدة آمنة تحت الحمل، وهذا يعني عادة شهرين إلى ثلاثة أشهر من الممارسة المتواصلة في هذا التمرين.

بروتوكول يحميك

اختبر رفع واحد في كل جلسة، في البداية، عندما تكون طازجا. إذا كان لديك مراقب، اتفقوا على من يفعل ماذا قبل المجموعة. إذا لم تفعل، ضع دبوس الأمان أو ذراع المراقبة على ارتفاع يمكنك الوصول إليه.

الاحماء تقوم بنصف العمل بالنسبة لشخص يتوقع حوالي 120 كجم يبدو هكذا:

1. شريط فارغ، مجموعتين من 8
2. 60 كجم × 5
3. 85 كجم × 3
4. 95 كجم × 2
5. 105 كجم × 1
6. 112.5 كجم × 1
7. 120 كجم × 1 المحاولة الأولى الحقيقية

راحة من 1 إلى 2 دقيقة بين مجموعات الأضواء و 3 إلى 5 دقائق بين الأفراد فوق 90 في المائة. أعط نفسك ثلاث محاولات حقيقية، لا أكثر. إذا تحرك الثالث بشكل نظيف، أضف 2.5 إلى 5 كيلوغرامات وتوقف هناك محاولات أخرى تعبانك أكثر مما تكشف.

أنهي الاختبار في اللحظة التي تخرج فيها التقنية: ظهراً يدور تحت البار في الرفع الميتركبتيه تتحطم في القرفصاء، وقطعة من الصدر ترتد. السمعة التي تمكنك من الحصول عليها ليست بيانات، إنها مخاطرة.

الصيغ: الحد الأقصى بدون الحد الأقصى

الجزء الأكثر فائدة من كل هذا هو أنك لا تحتاج إلى رفع الحد الأقصى على الإطلاق. خذ مجموعة كنت تدفع على وشك الفشل وتشغيلها من خلال الصيغة.

اثنان من هذه المواد تستخدم بشكل شائع. (إيبلي) 1RM = الوزن × (1 + تكرار ÷ 30). . . برزيكي: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − تكرار). . .

خذ 100 كجم لخمسة تكرارات: هذا يعطي 117 كجم مع أول و 112.5 كجم مع الثانية. ثمانية تكرارات عند 80 كجم يعطي 101 كجم و 99 كجم الفجوة بين الاثنين تتوسع مع ارتفاع المُتكررين، وهو أول دليل لكِ على أين يتوقفون عن العمل.

التقديرات أكثر موثوقية حتى 5 تكرارات، قابلة للاستخدام إلى 8، وتخمينات إلى حد كبير فوق 10. السبب بسيط: كلما طال المجموعة كلما عكس ذلك أكثر من قدرة العضلات على التحمل بدلاً من القوة الخام. أحد المرفعين يقوم بـ 12 مرة مع الحمل الآخر يدير 6 مع تقدير متطابق، أقصى قدر حقيقي مختلف جداً. نفس الفرق الأساسي يقود كيف تختار بين المكررات العالية والحمل الثقيل. . .

قاعدة واحدة تحافظ على كل شيء معاً: يجب أن تفشل المجموعة أو نقص مرة واحدة منها. أوقف ثلاث تكرارات مبكراً و الصيغة ستقلل من قيمتك بنسبة 5 إلى 10 بالمئة

تقدير من ممثلي الاحتياطي

إذا كنت لا تريد أن تتدرب حتى تفشل و في معظم الأحيان لا يجب عليك استخدام المرتدين في الاحتياطي بدلاً من ذلك. بعد المجموعة، الحكم كم من أكثر كنت يمكن أن تفعل وأضيف ذلك إلى ما فعلت.

ستة تكرارات بـ 90 كيلوغرام مع إثنين متبقين في الخزان؟ تعاملوا مع ذلك كمجموعة من 8 و قموا بتشغيل الصيغة إنه أقل دقة من مجموعة حقيقية للفشل، لكنه لا يكلفك شيئا ويمكنك القيام به كل أسبوع.

كدليل تقريب للفوائد: حوالي 95% من الحد الأقصى يسمح بـ 2 تكرار، 90% يسمح بـ 3 إلى 4، 85% يسمح بـ 5 إلى 6 و 80% حول 8. معظم الناس يحصلون على المزيد من التكرار في نسبة معينة في القرفصاء والرفع الجاف أكثر من على مقعد المقاعد، لذلك لا تحمل أرقام من رف واحد مباشرة إلى آخر.

وضع الرقم للعمل

الاستخدام الأول هو التخطيط. إذا كان برنامجك يدعو إلى 4 مجموعات من 5 في 80 في المئة، وتقدير الحد الأقصى من 120 كجم يعطيك 95 كجم على شريط دون أي تخمين بين مجموعات.

والثاني هو تتبع. إذا لم يتحرك التقدير في 6 إلى 8 أسابيع، فهذا إشارة واضحة لتغيير شيء ما عادة حجم، وتكرار، أو كيفية أيام صعبة يجلس خلال الأسبوع. هناك طرق عملية للخروج من هضبة القوة يستحق العمل قبل أن تفترض أنك وصلت إلى السقف.

والثالثة هي ضبط النفس. بمجرد أن يكون لديك تقدير موثوق به، لا حاجة إلى جلسة مضاعفة كامتحان، والأيام الصعبة تبدأ في الوصول من خلال الخطة بدلا من الفضول.

متى يجب أن ترى الطبيب

رفع القوة الكبرى يرفع ضغط الدم بشكل أكثر حدة من أي شيء آخر تقريباً تقوم به في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان لديك حالة قلبية أو ضغط دموي، أو إذا كنت حاملاً، أو إذا كنت تتعافى من الجراحة، اسأل طبيبك قبل إجراء الاختبار.

اطلب من الطبيب أيضاً إذا كانت مجموعة من الأدوية تسبب ألمًا في الصدر أو دوارًا أو إغماءً أو تشنجًا في الذراع أو ألمًا حادًا في الظهر يستمر لأيام. لا شيء من هذا يستحق الانتظار

النسخة المختصرة

• 1RM هو مرساة مفيدة للنسب والتحقق من التقدم، ولكنه يتقلب من 5 إلى 10 في المئة من يوم لآخر.
• اختبار كل 8 إلى 12 أسبوعاً كحد أقصى: رفع واحد في كل جلسة، وضعت الأمانات، ثلاث محاولات حقيقية كحد أقصى.
• ينجح Epley (الوزن × (1 + تكرار ÷ 30)) أو Brzycki (الوزن × 36 ÷ (37 − تكرار)) من مجموعة من 5 إلى 8 تكرارات تم أخذها بالقرب من الفشل.
• فوق 10 تكرارات التقدير يتحرك، لأنك تقيس الصبر بدلا من القوة.
• تحت ستة أشهر من التدريب، أو حديثاً العودة من استراحة، تخطي الاختبار، ينتهي الرقم في غضون أسبوعين.