رفع القوة مقابل كمال الأجسام: ما هو الفرق في التدريب

رفع القوة وترقية الجسم يستخدمان نفس المعدات وغالبا نفس التمارين، لكنهم يقيسون النجاح بطريقتين مختلفتين تماما. أحدهما يعدّ الكيلوغرام الذي ترفعه في ثلاث حركات، والآخر يعدّ كمية العضلات التي تحملها وكيف تبدو. هذا الاختلاف الوحيد في الهدف يغير كل متغير تدريبي تقريباً، من نطاقات التكرار إلى أوقات الراحة.

الهدف يقود كل شيء آخر

رفع الأيدي هو منافسة في ثلاثة رفع: القرفصاء، والقفز على المقعد والرفع الجاف. تحصل على ثلاث محاولات لكل رفع، أفضل محاولاتك الناجحة يتم جمعها، وهذا الإجمالي هو النتيجة. لا أحد يهتم كيف تبدو، فقط ما إذا كنت قد قفل الوزن وفقا للقواعد.

تمييز الجسم يُحكم عليه بصرياً: حجم العضلات، التماثل، التكييف والنسب بالنسبة للمنافسين الآخرين في فئتك. القوة هي أداة هنا، وليس النتيجة. لهذا السبب سيساعدك كمال الأجسام على استبدال القرفصاء بالعصا لجهاز القرفصاء إذا كان يضرب الأرباع بشكل أفضل، بينما لا يستطيع الرفع القوي، لأن القرفصاء بالعصا هو الاختبار نفسه.

كيف تختلف التدريبات

رفع الأيدي

• التكرار والكثافة: معظم العمل في نطاق 155 تكرار في 8092% من 1RM، مع 36 مجموعات عمل لكل مصعد رئيسي.
• الراحة: 35 دقيقة بين المجموعات الثقيلة، و 58 دقيقة قبل واحد القريب من أقصى. قطع الراحة قصيرة فقط يجعل المجموعة التالية أضعف، والتي تهزم الغرض.
• التكرار: كل رفع 23 مرات في الأسبوع؛ مقعد غالبا 3 مرات، لأن التقنية تتدهور أسرع دون تكرار.
• حجم: حوالي 1020 مجموعة صلبة لكل نمط حركة في الأسبوع، بالإضافة إلى العمل الإضافي في نطاق 612 تكرار.
• التخطيط: كتلة من 488 أسابيع مع تحويل كل 46 أسابيع، ومجموعات العمل التي تم تصنيفها حول RPE 79.

كمال الأجسام

• التكرار والكثافة: معظم العمل في نطاق 61515 تكرار عند 6080%80% من 1RM ، مع العمل العزلي (رفع الجانب ، تجعيد الساقين) يصل إلى 152525 تكرار.
• الراحة: 60-120 ثانية على العزلة، 2-3 دقائق على المركبات. الهدف هو جمع العمل، وليس تحديد رقم قياسي.
• حجم: 1020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة على جلسات 2 لهذه المجموعة.
• قرب الإخفاق: 033 مرة في الاحتياطي، مع مجموعة الأخيرة من التمرينات في بعض الأحيان تأخذ إلى فشل فني، ولكن ليس في كل التمرينات وليس في كل جلسة.
• الإعدام: كامل نطاق الحركة، 23 ثانية متحركة خيارية، لا يلوح. التقدم يعني +2,5 كجم أو +2 مرة مقارنة بالمرة الماضية.

اختيار الممارسة والتقنية

رافع قوة يضع أساليب لتقليص مسار الشريط: وضعية مقعد أوسع، قوس على المقعد، والعصا جرت بالقرب من الجسم في الرفع الميت. إنه قانوني وفعال، لكنه يقلل من كمية العضلات المستهدفة في وضعية الممد.

كمال الاجسام يفعل العكس. يختارون عمداً التغيير الذي يضع العضلات في أطول وضعية صعبة: القرفصاء الأمامية أو المرتفعة، والضغط على الدرجات بدلاً من الدرجات، والرفع الميت الروماني بدلاً من التقليدي. كقاعدة عامة، يختار رافع القوة التمرين الذي يحرك أكبر قدر من الوزن، ويقوم كمال الأجسام باختيار التمرين الذي يُرهق العضلات المستهدفة أكثر من أي شيء آخر.

التغذية ووزن الجسم

البروتين هو نفس الشيء لكلا: 1,6 2,2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، موزعة على 35 وجبات من 254040 غراما كل واحدة. الكربوهيدرات في أيام التدريب الصعبة تقع حول 466 غرام / كجم، والدهون لا ينبغي أن تنخفض إلى أقل من 0,6 غرام / كجم.

الفرق هو الاتجاه. دورة كمال الاجسام: فائض 200400400 كلكالوري خلال مرحلة الزيادة لـ 0,250,0,5٪ من وزن الجسم المكتسب في الأسبوع ، ثم عجز 300500500 كلكالوري لـ 0,51%1% فقدت في الأسبوع على مدار 122020 أسبوعًا. يمتلك رفع الأثقال فئة وزن وعادة ما يجلس في الصيانة أو فائض صغير، لأن كل كيلوغرام يفقد يميل إلى أخذ بعض القوة معه. إن إلقاء 4 5 ٪ من وزن الجسم في الماء في 24 ساعة قبل الوزن هو ممارسة شائعة، لكنه ليس غير ضار ولا معنى له بدون خبرة ورقابة. النوم لمدة 7-9 ساعات هو جزء من الخطة، وليس مكافأة.

الإصابات والشفاء

رفع السلاح يحمل خطر أن يخطئ حمولة كبيرة واحدة: أسفل الظهر، الكتف على المقعد، المضارب في القرفصاء. كمال الأجسام غالبا ما ينتج مشاكل من حجم المتراكم، معظمها الأوتار الكوع والكتف. نفس الأشياء تساعد في كلتا الحالتين: 8~10 دقائق من التدفئة، 3~5 مجموعات من الارتفاع قبل وزن العمل، وزيادة الحجم الأسبوعي بأكثر من 10~20% في كل مرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، أو يستيقظ في الليل، على الرغم من خفض الحمل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق، خاصة إذا بدأت في إسقاط الأشياء.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس، دوار أو الإغماء أثناء مجموعة.
• تورم مفاجئ، تشوه مرئي، أو عدم القدرة على وضع الوزن على ساق بعد حركة واحدة.
• البول الداكن مع ألم شديد بعد يومين من جلسة شديدة (الربوديموليز ممكن) هذا عاجل.
• قبل البدء في برنامج خطير إذا كنت فوق سن 40 أو لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو تاريخ عائلي من أمراض القلب.

كيفية الاختيار

خلال السنوات الـ 1 و 2 الأولى، الفرق أقل أهمية مما يدعي الناس: كلاهما يحتاج الحركات الأساسية، التقنية النظيفة والتقدم المستمر. بعد ذلك، اختر ما يبقيك في الصالة الرياضية. إذا كان الرقم على الشريط يحفزك، اذهب إلى رفع الأثقال؛ إذا كانت المرآة تفعل، اذهب إلى كمال الأجسام.

الهجين شرعي تماماً: يومين من الأيام الثقيلة (الجلوس على المقعد والمقعد في نطاق 3155 تكرار) بالإضافة إلى يومين من التضخم (81515 تكرار ، مع عزلة أكبر) في الأسبوع يعمل بشكل جيد لسنوات. فقط اعلمي أنه بمجرد أن تستعدين بالفعل لمقابلة أو عرض، سينتهي التسوية ويتضيق البرنامج.

النسخة المختصرة

• رفع القوة يسجل ثلاثة مجموعات رفع، كمال الأجسام تسجل المظهر كل شيء آخر يتبع من ذلك.
• رفع القوة: 5 تكرارات بـ 80-92% من 1RM، 3-5 دقائق راحة، كل رفع تم تدريبه 2-3 مرات في الأسبوع.
• كمال الأجسام: 615 تكرار، 1020 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 60120 ثانية للراحة، 033 تكرار في الاحتياطي.
• البروتين هو 1.6 2.2 غرام/كيلوغرام في كليهما، الفرق هو السعرات الحرارية وما إذا كنت تحمل فئة الوزن.
• الألم بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، التخدير، ألم الصدر أو البول الداكن يعني التوقف عن التدريب والتحقق من ذلك.