التقدم المتقدم: كيف نستمر في الربح عندما تنفذ الخطية

إذا كنت قد تجاوزت المرحلة التي تضيف فيها 2.5 كجم إلى شريط كل أسبوع، فأنت تعرف بالفعل أن هذا النهج يتوقف عن العمل في مرحلة ما. بعد سنتين أو ثلاث سنوات من التدريب الجاد، يتم قياس التقدم بالكيلوغرامات في السنة بدلاً من الأسبوع، وهذا أمر طبيعي. هذا حول كيفية هيكلة التدريب مرة واحدة فقط أضف المزيد لم يعد يعمل.

لماذا يتوقف التقدم الخطي

المبتدئ يتعافى من جلسة مقعد صعب مع 60 كيلوغرام في 24 إلى 48 ساعة. عندما تقع 180 كجم، نفس مجموعة من خمسة تتحرك ثلاثة أضعاف الحجم وتستغرق ثلاثة إلى خمسة أيام للتعافي الكامل. المكان للنمو أصغر أيضاً: إضافة 40 إلى 60 كجم إلى القرفصاء في السنة الأولى أمر واقعي، في حين أن 5 إلى 10 كجم سنويا بعد السنة الرابعة هي نتيجة جيدة. التقدم المتقدم ليس نسخة أسرع مما كنت تفعله كشخص مبتدئ - إنه حساب مختلف، مع قفزات أصغر منتشرة على دورات أطول.

التقدم المزدوج: التكرار أولاً، ثم التحميل

بدلاً من إضافة الوزن في كل جلسة، حدد نطاق التكرار و حرّك الحمل فقط بمجرد أن تملأ النطاق بأكمله عبر جميع المجموعات. مثال للضغط على المقعد، 4 مجموعات في نطاق 6-8 تكرار مع 100 كجم:

• الجلسة الأولى: 8، 8، 7، 6 - الوزن يبقى.
• الجلسة الثانية: 8، 8، 8، 7 - الوزن يبقى.
• الجلسة الثالثة: 8، 8، 8، 8 - المرة القادمة تذهب إلى 102.5 كجم وتخفض مرة أخرى إلى 7، 6، 6، 6.

في المرافق الكبيرة تستغرق هذه الدورة من ثلاثة إلى ستة أسابيع لكل قفزة 2.5 كجم. للحركات الصغيرة استخدم القفزات التي يزن وزنها 1 إلى 2 كجم.

الكتلة 4+1

لا يستطيع المرتفع المتقدم التدريب بنفس الجهد كل أسبوع. أبسط إطار يعمل هو دورة نصفية مدتها خمسة أسابيع، تحسب من خلال ما يقدر بحد أقصى من التكرار الواحد:

1. الأسبوع الأول: 4x5 عند 75 في المئة
2. الأسبوع الثاني: 4x5 عند 77.5 في المئة
3. الأسبوع الثالث: 5x5 عند 80 في المئة
4. الأسبوع الرابع: 4x3 عند 85 إلى 87.5 في المئة
5. الأسبوع الخامس: تحميل منخفض، 3x5 عند 60 في المائة

في الكتلة التالية، رفع كل نسبة مئوية بنسبة 2 إلى 2.5 نقطة، أو الحفاظ على النسب المئوية نفسها مقابل أعلى الحد الأقصى الجديد. اثنين أو ثلاثة كتلة من هذا القبيل في كل رف في السنة ضرب طحن مستمر بالقرب من الحد الأقصى الخاص بك.

مجموعة أعلى بالإضافة إلى مجموعات خلفية

إذا كانت النسب المئوية الثابتة تبدو صلبة، قم بتشغيل مجموعة واحدة من الأجزاء العليا الثقيلة ثم أترك الحمل: 1×3 في وزن يترك لك إعادة واحدة في الاحتياطي، ثم 3 × 5 في 10 إلى 15 في المئة أقل. المجموعة العليا تبقيك معتاداً على الوزن الثقيل للشفرة، المجموعات الخلفية توفر الحجم الذي يبني العضلات.

الممثلين في الاحتياطي بدلا من الشعور

RIR هو كم مرة يمكنك القيام بها إذا كنت تبقي المجموعة في طريقها. في الممارسة العملية: يجب أن تبقى المصاعد الرئيسية في RIR 1-2، والإكسسوارات في RIR 2-3، وتتوقف مرة واحدة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، وعلى العمل العزلي فقط. إذا كنت تخطط لخمسة تكرارات في RIR 2 و بالكاد تحصل على خمسة، تخفض المجموعة التالية بنسبة 5 في المئة. هذا ليس تراجعاً، إنه حماية الأسبوع القادم.

كم مجموعة في الأسبوع

بالنسبة للمرتقيين، 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هي المدى الذي يعيش فيه معظم الناس، مقسمة على جلستين أو ثلاث جلسات. ابدأي في 12 مجموعة إضافى واحدة أو إثنتين في الأسبوع حتى 18-20 ثم إزالة الحمولة بالنسبة للجلوس على مقعد ورفع الرفعات، احتسب 8 إلى 12 مجموعة صلبة في الأسبوع الإجمالي، لأن تلك تكلفة أكبر في التعافي. راحة من 3 إلى 5 دقائق بين مجموعات الثقيلة، 90 إلى 120 ثانية في العزل.

التخفيضات مخطط لها وليس مستحقة

كل أربعة إلى ستة أسابيع، تشغيل أسبوع تحويل: خفض عدد المجموعات إلى النصف (من 16 إلى 8) وابق الحمل، أو حافظ على المجموعات وقلل الحمل إلى 60-65 في المئة. خمسة إلى سبعة أيام كافية. علامات تحتاج إلى واحدة في وقت مبكر: سرعة القضيب أبطأ بشكل واضح على وزن تحرك بسهولة الأسبوع الماضي، النوم المكسور، ألم المفاصل في الصباح، معدل ضربات القلب في الراحة 5 إلى 8 ضربات لعدة أيام متتالية.

التعافي الذي يدعم هذا التدريب

• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - عند 80 كيلوغرامًا أي 130 إلى 175 غرامًا يوميًا خلال ثلاث أو أربع وجبات.
• السعرات الحرارية: لتحقيق زيادة، قم بتشغيل فائض يومي من 200 إلى 300 كيلوكالوري، مع هدف 0.25 إلى 0.5 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. أسبوعان تحت 6 ساعات يظهر في سجل التدريب الخاص بك، وليس فقط في رأسك.

سجل ذلك وحكم عليه على مدى ثمانية أسابيع

سجل الحمل والتكرار والإرتفاعات للطاقة لكل مجموعة عمل. تقدير الحد الأقصى الخاص بك كما الحمل x (1 + تكرار / 30): 140 كجم لـ 5 تكرارات يعطي تقريبا 163 كجم لا تقارن جلسة بجلسة، مقارنة كتلة بكتلة - إذا كان الحد الأقصى المقدر لك ثابت بعد ثمانية أسابيع، غيّر البرنامج؛ إذا كان يرتفع من 3 إلى 5 كيلوغرام، فإن البرنامج يعمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو إيقاظك في الليل.
• الخدش أو الخدر أو ضعف القبض - هذا ليس ألم عادي.
• ألم مفاصل حاد مع تورم أو مفصل يُغلق.
• ألم في الصدر أو الدوخة أو ضيق التنفس تحت الحمل - يجب أن يتم فحصه على الفور.
• فقدان غير مفسر للقوة ووزن الجسم لأكثر من أربعة إلى ستة أسابيع على الرغم من النوم الطبيعي والطعام.

إذا كنت فوق سن 35، ارتفع ضغط الدم، أو تعود من عطلة طويلة، الحصول على فحص عام قبل بدء كتلة ثقيلة جديدة.

النسخة المختصرة

• فقط أضف الحمل بمجرد أن تملأ المدى الكامل من التكرار في كل مجموعة عادة قفزة 2.5 كجم كل ثلاثة إلى ستة أسابيع.
• القطار في 4+1 كتلة: 75، 77.5، 80، 85-87.5 في المئة، ثم أسبوع من التحميل.
• حافظ على المصاعد الرئيسية عند RIR 1-2 وتوقف عن العمل مرة واحدة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
• ركض 10-20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع مع القرفصاء و الرفع الجاف في 8-12 مجموعاً.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، النوم 7 إلى 9 ساعات، و الحكم على التقدم على مدى ثمانية أسابيع، وليس جلسة واحدة.