العمل في المناوبات والتدريب: كيف تخطط لأسبوع يتغير باستمرار

تعملون مبكراً ثم ليلاً ثم يوم عطلة يوم الأربعاء و الخطة التي قمتم بتنزيلها تقول الاثنين، الأربعاء، الجمعة تلك الخطة تتعطل في الأسبوع الثاني وتذهب بعيداً تعتقد أن المشكلة كانت في انضباطك لم يكن كذلك، كان التقويم الذي افترضته الخطة.

عد الجلسات كل أسبوعين وليس كل أسبوع

نادراً ما يتكرر دورة المناوبة في غضون سبعة أيام، لذا توقف عن حساب التدريب في الأسابيع وابدأ في احتسابه في دورات عادة أربعة عشر يوماً. الهدف ليس ثلاث مرات في الأسبوع، هو ست جلسات في أربعة عشر يوماً، ألقيت أينما كان هناك مكان.

خذ جدول التدريب للأسبوعين القادمين و احذف الأيام التي لن يتم فيها التدريب بالتأكيد: يوم نوبة الليل، صباح بعد الواحدة، يوم توصيل الأطفال إلى مكانين. ما تبقى هو قائمة فتحاتك، وعادة ما تكون هناك المزيد منها مما كنت تتوقع، فهي فقط متناثرة.

إذا كنت في منتصف اضطراب أكبر وظيفة جديدة، نمط نوبة جديد، نقل منزل يستحق القراءة كيفية الاحتفاظ بالتدريب عندما يتحول كل شيء إلى روتينلأن القواعد تتغير قليلاً في تلك الفترة.

كم جلسة، وفي أي وقت من اليوم

جلسات كاملة للجسم في الأسبوع هي الأرضية: معظم الناس يحتفظون بقوتهم و يتقدمون ببطء في ذلك. ثلاثة هو الهدف الواقعي. الجلسة الخامسة والسادسة هي ترف نادراً ما يسمح به الجلسة، وأنت لا تحتاج إليها لتكون أقوى مما كنت العام الماضي.

في الممارسة العملية: 5 إلى 6 تمارين لكل جلسة، 2 إلى 4 مجموعات كل واحدة، 5 إلى 12 تكرار. خلال أسبوع، يصل إلى حوالي 8 إلى 12 مجموعة لكل مجموعة عضلية رئيسية، حيث يحدث التقدم بشكل موثوق بالنسبة لمعظم الناس.

في الوقت المناسب، تظهر الأبحاث عموماً أن القوة أعلى قليلاً في وقت متأخر من بعد الظهر، لكن الفجوة صغيرة بضع في المئة وتقلص عندما تتدرب في نفس الساعة باستمرار. جلسة الساعة السادسة صباحاً قبل نوبة الصباح ليست أسوأ من جلسة الساعة السادسة مساءً إنه يحتاج فقط إلى تدفئة أطول عشرة دقائق بدلاً من ثلاث دقائق، ووضع إضافي واحد قبل أوزان العمل.

في اليوم التالي من نوبة الليل

بعد 12 ساعة ليلاً أنت لست في حالة جيدة للجلسة الثقيلة، وهذا ليس مشكلة قوة الإرادة. النوم القصير يثير بشكل رئيسي كيف يبدو كل شيء صعباً: نفس الشريط يبدو ثقيلًا، التقنية تتدهور أولاً، وفرص الخطأ الوقح ترتفع.

القاعدة التي تعمل هي: النوم أولاً، والقرار الثاني. إذا كنت ستستيقظ بعد 4 إلى 5 ساعات من النوبة وتشعر أنك إنسان، جلسة سهلة في الرابعة مساءً ستكون جيدة 70 حوالي 70% من أحمالك المعتادة، لا شيء يؤدي إلى الفشل. إذا استيقظتِ مُحطمةً، سيراً على الأقدام لمدة 30 دقيقة هو الخطة الكاملة لهذا اليوم.

لا تحكم على شكلك في تلك الأيام أيضاً مجموعة تسير بشكل سيء بعد الليالي لا تخبرك شيئا عن مكانك هناك قطعة منفصلة على لا تدع مجموعة سيئة تدمر بقية اليوم. . .

النوم جزء من التدريب

إذا كان بإمكانك إصلاح شيء واحد فقط، فاصلاح النوم بدلاً من البرنامج. عمال المناوبة لديهم أداة بسيطة لذلك: النوم الراسخ، وهو كتلة من حوالي أربع ساعات تأخذها في نفس وقت الساعة كل يوم بغض النظر عن النوبة، مع بقية نومك تضاف حولها كما يسمح الجولة.

استهدف من 7 إلى 9 ساعات في كل 24 ساعة، إضافة إلى ذلك لا يجب أن تأتي قطعة واحدة. النوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل نوبة الليل يساعد على الاستيقاظ؛ النوم لمدة 90 دقيقة غالبا ما يتركك غشاش لمدة ساعة بعد ذلك.

نظارات شمسية في طريق العودة إلى المنزل في الصباح وغرفة نوم مظلمة حقاً تفعل أكثر من أي مكمل. وإذا كنت تحاول تحريك ساعة الجسم، تحركها ببطء: تحويل النوم بـ 15 دقيقة في الأسبوع يميل إلى التشبث، في حين أن قفزة ساعتين لا تفعل تقريبا أبدا.

تناول الطعام عندما تكون ليلة العمل

الجسم يتعامل مع الوجبات الكبيرة بشكل أسوأ في الليل الأدلة على السكر في الدم والهضم متسقة إلى حد ما هناك. لذا تناول أكبر وجبة قبل النوبة، وجبة صغيرة خلالها، في وقت ما حوالي الساعة الثالثة صباحاً، واترك الطعام الثقيل والدهني لساعات النهار.

الحفاظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ويتم تقسيمها على وجبات ثلاث أو أربع. إذا كنت لا تستطيع مواجهة الطعام في الثالثة صباحاً، الزبادي والفاكهة تفعلون العمل دون قتال.

الكافيين ينتمي إلى النصف الأول من النوبة. قهوة أو قهوتين، حوالي 100 إلى 200 ملغ، في وقت مبكر من اليوم سوف تساعدك على البقاء حاذقاً؛ نفس الكمية في الساعة الخامسة صباحاً تلتهم النوم الذي تعتمد عليه. إعدوا آخر كوب قبل 5 إلى 6 ساعات على الأقل من خططكم للنوم.

احزمي حقائبكِ و طعامكِ الليلة السابقة، لا في الصباح تلك الدقائق الخمس عادة ما تقرر ما إذا كانت الجلسة ستحدث على الإطلاق. . .

عندما ينهار الأسبوع يوم الأربعاء

سوف تتفكك شخص ما يتصل بالمرض، وتأخذين مزدوج، طفل يرتفع حرارته. لذا اكتب ثلاثة نسخ من نفس الجلسة مسبقاً و احتفظ بها في هاتفك:

• أ، 60 دقيقة: جلسة كاملة، 5 إلى 6 تمارين، الأحمال العادية.
• ب، 25 دقيقة: ثلاث تمارين ركوع أو رفع ميت، والصح، وسلسلة أو سحب 3 مجموعات كل واحدة.
• (ج) ، 10 دقائق: تمرين واحد بالإضافة إلى عشر دقائق من الدرج.

النسخة الثالثة ليست تدريب، بل صيانة العادة. رؤية سلسلة متواصلة من الأيام على التقويم يجعل العودة إلى النسخة A أسهل بكثير هناك المزيد على لماذا تتبع البصري يحافظ على روتين معا. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

العمل بالتناوب ليس آمناً وبعضه لن يصلح بخطة تدريب أفضل أبحث عن طبيب إذا كنت تنام على المقود، إذا كنت لا تزال لا تستطيع النوم بعد شهرين أو ثلاثة على نمط ثابت حتى عندما يكون لديك الوقت، إذا كنت تحصل على ألم في الصدر، وتتألم أو ضيق في التنفس بسبب الجهد، أو إذا كان المزاج المنخفض وفقدان الاهتمام يستمر لأكثر من أسبوعين. إذا كنتِ في الليل لسنوات، فافحصي ضغط دمكِ، و السكر في الدم و الدهون في الدم مرة واحدة في السنة.

النسخة المختصرة

• خطط في كتل 14 يوماً و حدد الهدف كـ 5 إلى 6 جلسات لكل كتلة، وليس كأيام أسبوع ثابتة.
• جلسات كاملة للجسم مرتين في الأسبوع تحافظ على قوتك، ثلاثة هو الهدف الواقعي؛ 8 إلى 12 جلسة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع كافية.
• بعد نوبة ليلية، النوم 4 إلى 5 ساعات أولا، ثم اختيار: جلسة سهلة بنسبة 70 في المائة، أو مجرد نزهة.
• حافظ على نوم أربع ساعات في نفس الوقت يومياً، ما مجموعه 7 إلى 9 ساعات في اليوم، وحافظ على الكافيين في النصف الأول من النوبة.
• جهز النسخة الأولى والثانية والثالثة حتى لا ينتهي أسبوع سيء على الصفر