إعداد المساء: الخمس دقائق التي تقرر ممارسة التمارين الرياضية في الصباح

في العاشرة مساءً تبدو خطة جيدة في الخامسة والنصف صباحاً لا. الفجوة بين هذين النسختين من شخصيتك نادرا ما تكون قوة الإرادة، بل كم قرارات لديك لتتخذها في الصباح. لا قرارات و أنت تذهب، خمسة و تبدأ بالتفاوض.

القرار الصباحي يتم في الليلة السابقة

خلال الـ15 إلى الـ30 دقيقة الأولى بعد الاستيقاظ، يعمل دماغك تحت الإعداد الطبيعي: حكم بطيء، أقل تحملًا للكرب، سريعًا في قبول أول عذر يُقدم. هذا الضباب طبيعي ويتحسن لوحده لكنه يتحسن بعد أن تقرر إن كنت ستضع حذاءك الرياضي.

لذا لا تدافع عن الجلسة المبكرة بالدافع. دافعي عن ذلك بمخطط شقتك هدف التحضير المسائي ليس أن تُشعر نفسك بالرغبة، بل للتأكد من عدم وجود شيء لتقوم به في الصباح، فقط أشياء لتفعلها.

قاعدة واحدة تغطي ذلك: كل ما يتطلب التفكير ينتقل إلى المساء، وكل ما يتطلب الحركة يبقى حتى الصباح.

خمس دقائق، في النظام

هذا هو الروتين بأكمله. قم بذلك واقفاً، هاتف خارج يدك، ويتلاءم مع طول أغنية.

1. أخرجوا المعدات من خزانة الملابس (60 ثانية) القميص، الجوارب، السراويل القصيرة أو البنطلونات، الأحذية الرياضية... مكدسة في مكان واحد، بالترتيب الذي ستضعها فيه. إذا كنتِ تركضين في الهواء الطلق، سترة وقبعة تذهبان إلى الكومة أيضاً.
2. الحقيبة عند الباب الأمامي (60 ثانية) منشفة، زجاجة كاملة، قفل، سماعات الرأس. -أجل . حقيبة رياضية معبأة يساوي أكثر في الخامسة والنصف من أي حديث تحفيزي، ولكن فقط إذا كان يجلس بينك وبين الباب بدلا من في غرفة النوم.
3. جلسة مكتوبة (60 ثانية) ثلاثة إلى خمسة تمارين، مجموعات، تكرار، الأحمال. ليس "الظهر والحبلين" أرقام حقيقية يمكنك متابعتها دون التفكير.
4. طعام وماء (60 ثانية) ملئ الزجاجة في الثلاجة، موز أو محرك على سطح العمل، لا مدفونة في خزانة.
5. جهاز الإنذار والهاتف (60 ثانية) جهاز الإنذار، الهاتف يتحمّل في الجانب الآخر من الغرفة، بعيدًا عن السرير.

إذا كان هذا يبدو صعباً، عد عدد الصباح الذي قضيته في البحث عن جورب ثانٍ ثم خلصت إلى أن الأمر كله لم يكن يستحق ذلك. كل من هذه العناصر الخمسة يزيل عذر صغير واحد، ويكدس الأسباب الصغيرة.

افعلها في نفس الوقت كل ليلة مباشرة بعد العشاء أو مباشرة بعد الاستحمام الإعداد يحتاج إلى مُشغّل خاص به تماماً مثل التدريب

إنذار و الستين ثانية الأولى

ضع المنبه في الوقت الذي تستيقظ فيه في الواقع، وليس في الوقت الذي تودين فيه. ثلاث غفوات كل واحدة تسع دقائق لا تعطيك النوم، بل تعطيك سبعة وعشرين دقيقة مقطعة تتركك أكثر غرغرا من استيقاظ واحد نظيف.

أول وظيفة لك ليست التمرينات بل القدم على الأرض اجعلي ذلك جسدياً الهاتف في الجانب الآخر من الغرفة لذا يتم إيقاف الإنذار عندما تقف بمجرد أن تقف، فإن المقاومة تنخفض إلى النصف.

ثم قم بتشغيل تسلسل ثابت: الماء، الحمام، الملابس تنتظرك بالفعل، الباب. لا رسائل، لا تطبيقات. عشرة دقائق على الشاشة في الساعة 5:40 صباحاً هي بالضبط تلك العشرة دقائق التي تجعلك تتأخر ثم تجعلك تستقيل

وقت النوم هو جزء من الجلسة

معظم الفشل في البداية المبكرة ليس كسل، بل ليلة قصيرة. الاستيقاظ في الخامسة والنصف بعد الذهاب إلى السرير في منتصف الليل ليس إعداد للتمرينات الرياضية، بل إعداد لتمرينات الفشل. بالنسبة لمعظم البالغين، هدف الساعات من سبع إلى تسع في السرير، بالإضافة إلى حوالي ثلاثين دقيقة من الإعفاء للنوم.

لا تحاولي أن تُغيري وقت النوم بـ تسعين دقيقة في وقت واحد. تحركها قبل 15 دقيقة في الأسبوع وابقيها بنفس الوقت تقريبا في عطلة نهاية الأسبوع حيثما تستطيع. التحول الصغير يستمر، التحول الدرامي يستمر حوالي ثلاثة أيام.

خدعة بسيطة تعمل: وضع منبه للذهاب إلى السرير، وليس فقط للاستيقاظ. يبدو سخيفاً حتى تلاحظ كم مرة تُمسك به على الأريكة.

الإفطار والقهوة والماء

إذا كنت تتدرب ساعة أو أكثر بعد الاستيقاظ، شيء صغير هو الكثير: موزة، لبن، وشراب مع حوالي 20 غرام من البروتين. وجبة كاملة قبل جلسة مبكرة لا تجعل معظم الناس يشعرون بالراحة

إذا كنت خارج الباب في عشرين دقيقة، الكثير من الناس تدريب على الماء والقهوة وحدها وتناول الطعام بشكل صحيح بعد ذلك. لا يوجد أي من هذه النهج خاطئة ما هو خاطئ هو اكتشاف تفضيلك في الساعة 5:40 صباحاً بينما تحدق في الثلاجة.

تناول قهوتك، إذا شربتها، قبل 20 إلى 30 دقيقة من التدريب. و شرب 200-300 مل من الماء عند الاستيقاظ بعد ثماني ساعات بدون سوائل، هذا هو أرخص شيء يمكنك القيام به لتركيزك في المجموعة الأولى.

عندما ينهار النظام

سوف تتحطم بشكل منتظم الطفل يستيقظ، العمل يتأخر، النوم يزداد سوءاً. هذه هي اللحظة لتقصير، لا لإلغاء الأسبوع: عشرون دقيقة وثلاثة رفعات مركبة لا تزال تعتبر، وأنها أقرب إلى هدفك من لا شيء.

الـ قاعدة يومين يستحق الاحتفاظ به أبداً جلستين متتاليتين يوم واحد ضائع هو الحياة، يومين هو بداية نمط جديد. نفس المنطق يحملك خلال الصباح المظلم والعادية تراجع الشتاء في الانضباط. . .

لا تتوقع أن تستمتع بالإنذار في أي وقت قريب أيضاً التكرار على مدى عدة أسابيع هو عادة ما يجعل العمل تلقائيا، و كم من الوقت يستغرق التدريب حقاً ليصبح عادة تختلف بشكل كبير بين الناس. الإعداد المسائي هو ما يبقيك في اللعبة حتى يحدث ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت تنام 7 أو 8 ساعات ومازلت تستيقظ في حالة حطام كل صباح، هذه ليست مشكلة تأديبية. الشخير الصاخب، توقف في التنفس الذي يلاحظه شخص آخر، النعاس الشديد في النهار، أو الأرق الذي يستمر لأكثر من بضعة أسابيع، كل ذلك يستحق محادثة مع طبيبك.

نفس الشيء ينطبق على ألم في الصدر أو الدوخة أو ضربات القلب أثناء التدفئة السهلة. التدريب المبكر ليس سببًا لتفادي ذلك.

النسخة المختصرة

• الجلسات المبكرة تفوز أو تخسر في الليلة السابقة، لأن اتخاذ القرارات يكون في أضعف حالته بعد الاستيقاظ مباشرة.
• خمس دقائق، خمسة عناصر: المعدات جاهزة، الحقيبة عند الباب، جلسة مكتوبة، الطعام والماء جاهز، الهاتف عبر الغرفة.
• ضع المنبه عندما تنهض فعلاً، أطفئه واقفاً، و ابق بعيداً عن الشاشات خلال أول عشر دقائق.
• سبع إلى تسع ساعات في السرير، واصنع موعد للنوم قبل ذلك بـ15 دقيقة في الأسبوع بدلاً من أن تكون في وقت واحد.
• عندما ينهار اليوم، خفض الجلسة إلى عشرين دقيقة بدلاً من إلغاء ولا تفوت يومين متتالين.