تغيير وقت النوم قبل ساعة: خطة لمدة أربعة أسابيع

تذهبين إلى الفراش في الساعة الثانية والنصف ويقوم المنبه بالثالثة والنصف. تريد أن تكون الساعة الحادية عشر والنصف والخامسة والنصف ولكن كل مرة تذهبين إلى الفراش قبل ساعة تنتهي به المطاف تحدقين في السقف لمدة أربعين دقيقة النوعية النادرة من المشكلة هي الانضباط ساعة جسمك لا تأخذ الأوامر، إنها تأخذ الإشارات، وتأخذها ببطء أكثر مما تريد.

لماذا ساعة قبل ذلك أصعب من ساعة بعد ذلك

تقريباً أي شخص يمكنه البقاء مستيقظاً لمدة ساعة أطول. النوم قبل ساعة ليس شيئاً يمكنك أن تقرر القيام به، لأن النوم يأتي فقط عندما يتفق أمران: ضغط النوم الكافي يتراكم طوال اليوم، وساعة الجسم في الجزء من دورة النوم حيث يسمح بالنوم. الذهاب إلى السرير مبكراً لا يغير أي منهما.

بالنسبة لمعظم الناس الدورة الداخلية تستمر أطول قليلا من 24 ساعة، لذلك يمتد في وقت لاحق بسهولة أكبر بكثير من ضغط في وقت سابق. لهذا السبب يجب أن يحدث التقدم في قطع صغيرة. الأدلة أقوى للخطوات التي تستمر من 15 إلى 30 دقيقة في كل مرة، مدعومة بإشارات واضحة؛ أي شيء أكثر طموحا عادة ما يشتري لك أسبوع من سوء النوم ولا نوبة على الإطلاق.

أطلقي المنبه أولاً، وقت النوم يلي

وقت الاستيقاظ هو الجزء الوحيد من الجدول الذي يمكنك التحكم به حقاً لا يمكنك أن تأمر نفسك بالذهاب للنوم ولكن يمكنك أن تأمر نفسك بالخروج من السرير لذا الخطة مبنية من الأعلى إلى الأسفل: إنّ الإنذار يتحرك أولاً و وقت النوم يصل خلفه.

خلال الأيام القليلة الأولى من كل خطوة ستقلل من تلك الـ 15 دقيقة. هذه هي الآلية، وليس فشلاً، العجز الأكبر يعني ضغط النوم الأقوى في المساء، وهو بالضبط ما يجعل وقت النوم المبكر ممكناً. لذا لا تعويضات: لا يذهبون للنوم بعد أن يُطلق المنبه ولا ينامون بعد الثالثة مساءً إذا كان يومك يُسطح تماماً، 20 دقيقة قبل الثانية مساءً هي السقف.

أربعة أسابيع، خطوة بخطوة

الخطة تفترض أنك تنام حالياً من حوالي الساعة 12:30 صباحاً إلى الساعة 6:30 صباحاً وتريدين من الساعة 11:30 مساءً إلى الساعة 5:30 صباحاً إذا كانت أرقامك مختلفة، فإن الشكل يبقى كما هو فقط انزلي كل شيء بنفس الفجوة.

الأسبوع الأول: إنذار قبل 15 دقيقة

إنذار الساعة 6: 15 صباحاً، سبعة أيام، نهاية الأسبوع مدرجة اترك وقت النوم واصلي العمل عندما تكونين نائمة حقاً بحلول نهاية الأسبوع سيكون قد انحرف إلى حوالي الساعة 12.15 صباحاً يبدأ ضوء الصباح في اليوم الأول.

الأسبوع الثاني: 30 دقيقة في المجموع

أطلق الإنذار في السادسة صباحاً، والآن أضف سقف في الطرف الآخر: أضواء تغلق في وقت لا يتجاوز الساعة 12: 15 صباحاً، سواء كنت نائماً أم لا. هذا هو الأسبوع الذي يترك فيه معظم الناس، لذا اكتب متى ذهبت إلى السرير وكيف كان شعورك في الصباح. نفس العادة التي تستحق التدريب يقوم بنفس العمل هنا.

الأسبوع الثالث: 45 دقيقة و نهاية مساء

أيقظ في الخامسة و الربع صباحاً، في السرير بحلول منتصف الليل. من هذا الأسبوع تضيفين إيقافاً ثابت: قبل 45 إلى 60 دقيقة من النوم، يتوقف العمل، يُشغل الهاتف في شاحن في غرفة أخرى أو على الأقل إلى أضعف إعداداته، وغدًا قد تم ترتيبه بالفعل. إذا كنت تدرب في الصباح، يتم حزم الحقيبة الليلة السابقة. . .

الأسبوع الرابع: الساعة كاملة

أيقظ في الخامسة والنصف، وأنام في الحادية عشر والنصف. إذا فشل هذا الأسبوع، عد إلى الأسبوع الثالث و احتفظ به لمدة سبعة أيام أخرى. لا عقوبة، فقط المزيد من الوقت.

الضوء يقوم بالعديد من العمل

إذا كنت تفعل شيئا واحدا فقط من هذه القائمة، وجعل ذلك الصباح. اخرج خلال ساعة من الاستيقاظ و ابق خارج لمدة 20 إلى 30 دقيقة. صباح غائم في الهواء الطلق ما زال أكثر إشراقاً من شقة مضاءة جيداً، لذا المطر ليس سبباً لتجاوزها.

النسخة الأسهل هي أن تُربطها بشيءٍ ما تقوم به بالفعل المشي أو ركوب الدراجة جزء من النقل يتعامل مع الضوء والحركة في حركة واحدة. الشتاء هو الجزء الصعب، لأن شروق الشمس يظهر بعد أن يفعل جهاز الإنذار الخاص بك؛ وهذا هو عندما تستند على روتين لا يعتمد على الطقس وخذ الضوء عندما يصل.

المساء يمر في عكس. الضوء الساطع في الساعتين الأخيرتين يدفع الساعة إلى وقت لاحق ويحل ما كسبته في الصباح. لا تحتاج إلى الظلام قتل ضوء السقف واستخدام المصابيح يكفي.

الأشياء التي تُبطل ذلك بهدوء

الكافيين يزول ببطء: ما يقرب من نصف الجرعة لا تزال في الدورة الجانبية بعد خمس إلى ست ساعات. إذا كنت تنوي أن تنام بحلول الساعة 11: 30 مساءً، فستذهب القهوة الأخيرة في وقت لا يتجاوز منتصف المساء. الكحول أكثر خلسة إنه يجعلك تحت تأثير سريع ثم يُحطم النصف الثاني من الليل إلى الاستيقاظ والنوم الضحل.

التدريب الشاق في وقت متأخر من المساء يرفع درجة حرارة الجسم واليقظة، لذا اترك 60 إلى 90 دقيقة بين المجموعة الأخيرة والنوم. المشي أو التمدد جيد

أشد الجناة ضجيجاً هو عطلة نهاية الأسبوع. النوم حتى الساعة التاسعة صباحاً يوم السبت وبحلول يوم الاثنين تكونين في نقطة البدء، ويعتبر الجسم أنّه قد مرّ ساعتين، مثلما لو كنتِ تتجولين عبر منطقتين زمنيتين. أوقفوا النوم بعد 45 دقيقة ليلة واحدة مدمرة لا تعني شيئاً إنها ليلة ثانية على التوالي التي تعيدك إلى الوراء نفس القاعدة التي تبقي التدريب على قيد الحياة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه الخطة تتعامل مع التوقيت والعادات، وليس المرض. اطلب من الطبيب إذا كنت تشخر بصوت عال ولاحظ شخص ما أنك تتوقف عن التنفس أثناء نومك، إذا كنت تشعر بالنعاس طوال اليوم رغم وجود ساعات كافية في السرير، إذا كنت غير قادر على النوم لأكثر من ثلاثة أشهر على جدول زمني ثابت، أو إذا كانت القلق غير السار في ساقيك يبقيك مستيقظًا في المساء. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تتناول دواءً يغير نومك الأسئلة حول المكملات الغذائية ومتى تتناولها يجب أن تكون مع الطبيب أو الصيدلي، وليس منتدى.

النسخة المختصرة

• تحركوا بخطوات 15 دقيقة خطوة واحدة في الأسبوع ولا تتحركوا ساعة كاملة في وقت واحد
• قم بتغيير جهاز الإنذار أولاً، فالساعة للنوم تأتي من تلقاء نفسها بمجرد أن يزداد ضغط النوم.
• 20 إلى 30 دقيقة من الضوء الخارجي في الصباح هي أقوى إشارة، والضوء الخافت لساعتين قبل النوم.
• القهوة الأخيرة بحلول منتصف المساء، تخطي مشروب المساء، إكمال التدريب الشاق قبل ساعة من النوم على الأقل.
• أبقِ فترات النوم في نهاية الأسبوع أقل من 45 دقيقة ولا تفوتي ليلة مرتين متتالية