عطلة نهاية الأسبوع تعيد الأسبوع: الحفاظ على تناول الطعام في المسار الصحيح يوم السبت والأحد

تأكل جيداً لمدة خمسة أيام، وتتدرب ثلاث مرات، وتحافظ على حصص الطعام في الاختبار... ثم يأتي يوم السبت وبحلول ليلة الأحد، يبدو أن الأسبوع بأكمله قد تم إلغاؤه. السؤال المفيد ليس كيف تكون مثاليا في عطلة نهاية الأسبوع، بل كم يمكنك أن تتحرك وتحرك في الاتجاه الصحيح. هذا حسابي، وهو ألطف مما يبدو.

ابدأي بالحسابات: نهاية الأسبوع تقريباً ثلث أسبوعك

يومين من كل سبعة تحمل 29% من كل شيء تأكله. إذا كان لديك عجز في حوالي 400 كيلوكالوري في أيام الأسبوع، خمسة أيام يصل إلى 2000 كيلوكالوري. يوم واحد من الاسترخاء عند 1000 كيلوكالوري فوق الحفاظ يأكل نصف ذلك؛ يومين من هذا القبيل يأكل كل شيء.

هذا لا يعني أنك فشلت. هذا يعني أنكِ تعادلين. الناس الذين يقضون شهور في التساؤل لماذا الميزان لن يتحرك نادرا ما يرتكبون خطأهم يوم الثلاثاء.

سقف عمل: الحفاظ على نهاية الأسبوع بأكملها إلى حوالي 800-1200 كيلولورية فوق يوم عمل عادي. هذا وجبة واحدة مناسبة بالخارج بالإضافة إلى بعض المشروبات، وليس يومين بدون مكابح.

لماذا ينزلق عطلة نهاية الأسبوع

في أيام الأسبوع، تناولك للأكل يتوقف على جدول زمني، وليس على قوة الإرادة. نفس الإفطار، نفس القهوة، الغداء في العمل، صالة الألعاب الرياضية في السادسة. يوم السبت تختفي الإطار وكل شيء صغير يصبح قرار مرة أخرى

ثلاثة أشياء تميل إلى أن تحدث في آن واحد. الإفطار يصل إلى الحادية عشر، لذا فإن أول وجبة حقيقية تأتي في منتصف الظهيرة و الجوع يرتفع بحلول المساء. السعرات الحرارية السائلة القهوة المضغوطة، العصير، البيرة تتخطى دون تسجيل، لأن الدماغ لا يُسجل المشروبات كغذاء. وتقل الحركة، لأنك تفقد التنقل كان تمريناً بهدوء، جنبا إلى جنب مع الدرج والمشي بين المباني.

مرساة اثنتان: البروتين والخطوات

لا تحاول السيطرة على كل شيء لمدة يومين. أمسك شيئين وكل شيء سينتهي بنفسه

الراسي الأول هو البروتين: 25 40 40 غرام في كل وجبة من الوجبات الثلاث. هذا حوالي 150 غرام من الدجاج، أربع بيضات، أو 250 غرام من الزبادي اليوناني. جرام مقابل جرام هو أكثر شيء ملء على الطبق، ويحمي العضلات أفضل عندما يرتفع و ينخفض إجمالي الاستهلاك.

المرساة الثانية هي الخطوات. المشي لمدة 45 دقيقة يحرق حوالي 150-250 كيلوكالوري، ولكن الفائدة الأكبر هي أنه يعطي اليوم شكلا. إذا كان الرقم نفسه يثير اهتمامك، فمن الجدير بالمعرفة من أين جاءت هذه الرقمية من 10000 خطوة وكم تحتاج شخصياً.

المطاعم، الشواء ومطابخ الآخرين

معظم الضرر يحدث في أول 10 دقائق على الطاولة، عندما تكون جائعاً، الخبز موجود بالفعل والجميع يطلب. لذا اتخذ القرار مبكراً بينما عقلك واضح

لا تُخزن السعرات الحرارية طوال اليوم لتُخزنها للمساء. تناول وجبة عادية مع البروتين ثلاث إلى أربع ساعات قبل الخروج. الوصول جوعاً يعني تناول الطعام بشكل أسرع، وتناول الطعام بشكل أسرع يجعل من الصعب جداً ملاحظة أنك قد أكلت ما يكفي.

على الطاولة، ثلاثة قواعد تغطي معظمها: اطلبي الطعام الرئيسي بدون مقدمة وخذي جانب واحد بدلا من جانبين وشاركي الحلوى اذا كنتي حقاً تريدينها في منزل شخص ما، لا تقف بجانب الطعام. إعد صحن واحد، اجلس، و أعطيه عشرون دقيقة قبل أن تفكر في جولة ثانية.

الكحول يكلفك ضعف

الكحول يحمل حوالي 7 كيلولورات لكل جرام، قريب من الدهون. 500 مل من البيرة يحتوي على حوالي 2002230 كيلولورية، و 160180 كوب متوسط من النبيذ. ثلاثة أو أربعة مشروبات في ليلة السبت يضيفون 700 سعرة حرارية لم يتم تسجيلها على أنها طعام.

الثمن الثاني يأتي لاحقاً. الشرب يُخفف من الفرامل، ولهذا السبب عادة ما يُتبع شيء دهني في الساعة الثانية صباحاً، ويقوم بتعطيل النصف الثاني من الليل حتى عندما تنام بسرعة. ليلة قصيرة تعني المزيد من الأكل و تدريب أسوأ في اليوم التالي إذا كان نومك يتحرك على أي حال، فإنه يساعد أن يكون خطة لنقل وقت النوم قبل ساعة. . .

في الممارسة العملية: اتفق على عدد المشروبات مع نفسك قبل الأولى، وليس بعد الثالثة. الماء بينهما، وتجاوز الخلاطات السكرية يمكنهم إضافة 100150150 كيلولورية كوبًا بمفردهم.

ليلة الأحد و يوم الاثنين بدون عقاب

الخطأ الثمين ليس البيتزا يوم السبت. لقد قضيت يوم الاثنين في تعويضها تخطيت الإفطار، التطهير، جلسة إضافية لإزالة شيء ما. هذا يعمق الحفرة، لأنه بحلول الأربعاء أنت جائع بما فيه الكفاية ليتجاوز مرة أخرى. قاعدة الصالة الرياضية تنطبق هنا أيضاً مجموعة واحدة سيئة لا يجب أن تفسد بقية اليوم. . .

بدلاً من ذلك، افعل ثلاثة أشياء صغيرة في مساء الأحد: وجبة عادية مع البروتين، عشرون دقيقة من المشي، وخطة مكتوبة لما ستأكله يوم الاثنين والثلاثاء. ثم عودوا إلى روتينكم المعتاد دون أي تعديلات

ولا تزن نفسك يوم الاثنين المزيد من الملح والكثير من الكربوهيدرات يعني المزيد من الماء المتبقي، لذلك يمكن أن يظهر الميزان كيلو أو اثنين أعلى لمدة يومين أو ثلاثة. ضعوا الوزن في نفس اليوم كل أسبوع، أو استخدموا متوسط الأسبوع. إذا كانت السرعة تُحبطك، فمن المُساعد معرفة كم من الأسابيع يستغرق من الناحية الواقعية لرؤية التغييرات المرئية الأولى. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

عادةً ما يكون الإفراط في الأكل في عطلة نهاية الأسبوع مسألة عادةً وتنظيم، ولكن ليس دائماً. تحدث إلى طبيبك أو معالجك إذا كنت تتناول الطعام بانتظام مع شعور بفقدان كامل للسيطرة، أو تناول الطعام إلى حد عدم الراحة الجسدية، أو تخفي الطعام، أو تحاول تصحيح يوم صعب عن طريق التقيؤ، أو استخدام المهابات أو الصيام.

وذلك ينطبق على الكحول إذا كنت لا تستطيع التوقف مراراً وتكراراً عند العدد الذي حددته لنفسك. وإذا كنت تعاني من مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم أو أدوية تعتمد على الوجبات، اتفق على مرونة عطلة نهاية الأسبوع مع طبيبك بدلاً من الإنترنت.

النسخة المختصرة

• نهاية الأسبوع هي 29% من أسبوعك يومين في 1000 كيلوكالوري أكثر من الصيانة عادة ما تمحو خمسة أيام أسبوعية من العجز.
• استهدف ما مجموعه 8001,200 كيلوكالوري فوق يوم أسبوعي في كل يومين، بدلاً من عدم وجود حد على الإطلاق.
• أمسكي بركلتين: 25~40 غرام من البروتين خلال ثلاث وجبات، ومشي لمدة 30~45 دقيقة في كل يوم.
• تناول الطعام قبل الخروج، حدد عدد المشروبات مقدماً، ووضع الماء بينهما.
• عودوا إلى طبيعتكم يوم الاثنين دون صيام ودون وزن معظم ما هو أكثر على الميزان هو الماء