أسبوعين من العطلة: كيف تحافظ على روتين التدريب الخاص بك في العطلة

أسبوعين من العطلة، وأنت بالفعل تقوم بالحسابات على ما ستخسره. الإجابة الصادقة أقل دراماً مما يبدو: أسبوعان نادراً ما يُبطل أشهر من العمل. الجزء الأصعب هو العودة، وذلك يتم تحديده قبل مغادرة المنزل.

ما الذي يذهب في الواقع في أربعة عشر يوماً

القوة هي العنيد. الأدلة أقوى بالنسبة للأشخاص المدربين الذين يحتفظون بمعظم قوتهم خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون رفع، وكتلة العضلات بالكاد تتغير في تلك النافذة. ما يذوب أسرع هو شعور الحركة، لذلك أول مرة مرة أخرى يبدو أثقل من الرقم على شريط يقول أنه ينبغي أن يكون.

اللياقة البدنية الهوائية أكثر حساسية. يبدأ بالانخفاض بعد حوالي أسبوعين من عدم القيام بأي شيء، ويتضح الانخفاض في الغالب لدى الأشخاص الذين كانوا في أفضل شكل، ببساطة لأنهم لديهم المزيد ليفقدو. كما أنها تعود أسرع بكثير مما كانت بنيت في المرة الأولى.

الميزان هو أقل شيء موثوق به في الغرفة. المزيد من الملح، المزيد من الكربوهيدرات، أقل التدريب وتوازن السوائل مختلف يمكن أن يضيف كيلوغرام أو اثنين دون تغيير في الدهون في الجسم على الإطلاق. إذا كان هذا الرقم هو ما يدمر أسبوعك، نفس الميكانيكيات غير مُختارة في القطعة على الخروج من عجز دون ذعر. . .

قرر قبل أن تحزم

أسوأ نسخة هي التي لم تقرر: ومرحلة عودة لا تشعر بالراحة أو الإنتاجية. اختر واحدة من ثلاث خطط قبل أن تذهب، ثم توقف عن إعادة التفاوض عليها يوميا.

نقطة كاملة. لا جلسات مخططة هذا منطقي إذا كنت قد تدربت دون استراحة لمدة ستة أشهر أو أكثر، إذا كان هناك شيء يزعجك، أو إذا كان هذا هو الأسبوعين الوحيد في السنة عندما يمكنك التوقف حقا. معظم الأجسام تستفيد من ذلك أكثر مما تخسر.

الصيانة. جلسات قصيرة مرتين في الأسبوع، من 20 إلى 30 دقيقة كل واحدة. خفض الصوت إلى حوالي ثلث العادة ولكن حافظ على الجهد في كل مجموعة قريبة مما تفعل عادة. الإحتفاظ بالقوة يعتمد على الكثافة وليس الكمية، وهذا بالضبط سبب كون هذه الخطة صغيرة بما يكفي لتحمل عطلة.

الحد الأدنى. جلسة واحدة في الأسبوع بالإضافة إلى المشي. هذه ليست خطة للتقدم، إنها موجودة لكي تبقى التدريب في جدولك. نفس المنطق ينطبق على أي امتداد عندما الحياة تشوش الجدول الزمني، والتي تغطيها في قطعة على الحفاظ على التدريب خلال نقل المنزل أو العمل الجديد. . .

عشرون دقيقة و لا أجهزة

إذا ذهبت للصيانة، تحتاج إلى شيء يتناسب مع غرفة الفندق أو الحديقة. خمسة تمارين، أسلوب دائرة، جولتين أو ثلاث جولات، 60 ثانية بين الجولات:

• الضغط، 8 إلى 15 تكرار. القدم على السرير إذا كان سهلا جدا، اليدين على حافة الطاولة إذا كان صعبا جدا.
• القرفصاء البولغارية مع القدم الخلفية على الكرسي، 8 إلى 12 لكل ساق.
• الرفع الرقمي الروماني ذو الساق الواحدة، 10 إلى 12 لكل ساق، بطيئة وبدون وزن.
• الفرقة تتسلسل حول عمود أو مقبض الباب، 12 إلى 15 تكرارًا.
• اللوحة، ثلاث مجموعات من 30 إلى 45 ثانية.

شريط المقاومة ينطوي على جيب و هو المجموعة الوحيدة التي تستحق مساحة الحقائب. كل شيء آخر يتأرجح: حقيبة ظهر مع زجاجات ماء للحميل، سلم بدلا من السباقات، منشفة حول عمود لسحب.

العطلة نفسها تقوم بمساهمة كبيرة في العمل. يوم من المشي حول المدينة يصل بسهولة إلى 12000 إلى 18000 خطوة، في كثير من الأحيان أكثر من أسبوع كامل في مكتب؛ كم هذا الرقم يعني بالنسبة لك هو تغطية في قطعة على من أين جاء الهدف الذي يبلغ 10000 خطوة. . . عشرون إلى ثلاثين دقيقة من السباحة، ومشي التل أو ركوب الدراجة سوف تبقي لياقة بدنية أفضل من محاولة لإعادة بناء قسمك المعتاد في غرفة النوم.

الطعام والشراب دون حساب كل سعرة حرارية

وزن الطعام في العطلة نادرا ما يبقى على قيد الحياة لمدة ثلاثة أيام. أعد لي وجبتين بدلاً منه واترك الباقي الإفطار مع 25 إلى 40 غرام من البروتين و عشاء حول كف أو اثنين من اللحوم أو الأسماك أو البقول تغطي معظم احتياجات اليوم، مما يعني أن الغداء و الآيس كريم يمكن أن يتوقف عن أن يكون قرار.

الكحول هو الأكثر هدوءاً. الكوكتيل غالباً ما يحمل 200 إلى 400 سعرة حرارية، كما أنه يُسطح نومك وساقيك في الصباح التالي. هذا سؤال عن الجدول وليس حظر يختار مسبقا كم من الأربعة عشر ليلة تتضمن الشرب، ويتوقف السؤال عن إعادة فتح من قبل كل نادلة.

قليلاً من الحسابات التي تهدئ الأعصاب: نصف كيلوغرام من دهون الجسم يأخذ حوالي 3500 سعرة حرارية فائضة. لتحقيق زيادة حقيقية في الدهون خلال أسبوعين ستحتاج إلى حوالي 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم. هذا يحدث أقل بكثير مما يوحي الميزان في المنزل في الصباح الثالث.

عودتي، النوم والجلسة الأولى

العطلة هي أفضل فرصة تحصل عليها لإصلاح نومك، لأن لا يوجد جهاز إنذار يقف في طريقك. إذا كانت الصباح المبكر هو الهدف، وتحول 15 دقيقة عبر عدة أيام تعمل بشكل أفضل من قفزة واحدة كبيرة، ووضع الطريقة بأكملها في قطعة على تحريك نومك قبل ساعة. . .

حجز الجلسة الأولى قبل المغادرة: يوم و وقت في التقويم ليس بعد أن أرتب نفسي قم بتشغيله بـ 60 إلى 70 بالمئة من حجمك الطبيعي واترك عدة مرات احتياطية في كل مجموعة. اختبار أقصى درجات في الأسبوع الأول لا يشتري شيئاً سوى الألم الذي يكلفك خمسة أيام أخرى.

يساعد أيضاً حزم الحقيبة في الليلة السابقة، لأن أول صباح عودتك هو أسوأ صباح. تلك خمس دقائق من الإعداد المسائي يستحقون أكثر من أي قدر من قوة الإرادة الصباحية. في الأسبوع الثاني من العودة إلى المنزل، عادة ما يشعر التدريب بالعادة العادية.

متى يجب أن ترى الطبيب

هناك أشياء قليلة في العطلة ليست تعب السفر. الألم والتورم في أحد العجلات بعد رحلة طويلة أو القيادة، وخاصة جنبا إلى جنب مع ضيق التنفس، يحتاج إلى فحص عاجل. وذلك ينطبق على ألم الصدر عند التعب، الإغماء في الحرارة، الارتباك مع توقف التعرق، والإسهال مع الجفاف الذي يستمر لأكثر من يومين.

وإذا كان هناك شيء ما يؤلمك قبل أن تغادر، أسبوعان هادئتان هي لحظة جيدة للنظر في الأمر بدلاً من لحظة جيدة للانتظار والرؤية.

النسخة المختصرة

• خلال أسبوعين، تتحمل القوة والعضلات بشكل جيد، واللياقة الهوائية تنخفض قليلاً، والشعور بالحركة ينخفض أكثر.
• اختر خطة واحدة قبل السفر: وقف كامل، جلسات قصيرة مرتين في الأسبوع، أو جلسة واحدة بالإضافة إلى المشي.
• للحفاظ على الصيانة، خفض حجم إلى ثلث ولكن الحفاظ على الجهد؛ 20 دقيقة وفرقة المقاومة سوف تفعل ذلك.
• ضعوا الفطور والعشاء مع البروتينات، حددوا ليالي الشرب مقدماً، وقلوا الميزان في الأيام القليلة الأولى في المنزل.
• حجز الجلسة الأولى قبل أن تذهب، تشغيله في 60 إلى 70 في المئة من الحجم الطبيعي، ولا تختبر شيئا.