التدريب خلال شهر رمضان: متى تتدرب وكيف تأكل

أنت تمضي أربعة عشر إلى ستة عشر ساعة بدون طعام أو ماء، ثم يوم كامل من الأكل والشرب يجب أن يتناسب مع نافذة من خمس أو ست ساعات في الليل. السؤال ليس إذا كنت تستطيع التدريب من خلال ذلك ولكن أين تضع الجلسة وكيفية ترتيب الوجبات حولها حتى لا تفقد العضلات أو تقضي الشهر في السحب نفسك حولها.

ثلاثة فتحات، وكل ما يكلفك كل واحدة

ساعة إلى تسعين دقيقة قبل الإفطار. مناسب، لأنك تأكل وتشرب في اللحظة التي تصل فيها إلى البار، لذا لا يتأخر التعافي. التكلفة هي أنك تتدرب في أسوأ وقت من اليوم: أطول بدون سائل، أقل طاقة. أبقِ هذه الجلسات لـ40-50 دقيقة بجهد معتدل. العمل الثقيل في القرفصاء عادة ما ينهار هنا.

من 90 دقيقة إلى ساعتين بعد الإفطار من الناحية الفسيولوجية أفضل خيار. لقد تناولت السوائل والكربوهيدرات، جسمك يعمل بشكل طبيعي، ويمكنك فعلا تحميل شريط. المشكلة هي اللوجستيات: إنه يتعارض مع صلاة الترويح والصالة الرياضية في ذروتها. إذا اخترت هذا الفاصل، اقسم الإفطار وجبة صغيرة للكسر الصيام، و أكبر بعد التدريب.

في وقت متأخر من الليل، أو قبل السحر. راحة، وتغذية، ومرحلة رياضية فارغة. الثمن هو النوم. إذا كانت جلسة الساعة الثانية صباحاً ستتركك خمس ساعات في السرير فقد فقدت أكثر مما كسبت هذا لا يعمل إلا إذا كان جدولك يسمح لك بالنوم بعد السحر

لا توجد إجابة صحيحة عالمياً، فقط تلك التي يمكنك تكرارها لمدة 30 يوماً متتالية. الفتحة التي ستنجو منها في الأسبوع الأول هي عادةً تلك التي ستستمر في استخدامها في النهاية.

ما الذي يتغير عندما تتدربين جافاً

الأدلة أقوى على نقطة واحدة: الجفاف يهم أكثر من الوجبات المفقودة. فقدان حوالي 2% من كتلة الجسم في السوائل يقلل من التحمل بشكل قابل للقياس ويزيد من مدى صعوبة كل شيء، بينما أقصى قوة في نطاق من واحد إلى ستة مرات تحافظ بشكل مفاجئ.

ما يسقط أولاً هو العمل في نطاق 10 إلى 15 مرة و أي شيء يستمر أكثر من 30 ثانية في المجموعة. توقعي إعادة إعادة أقل بثلاثة أو أربع مرات بنفس الوزن. هذا طبيعي، ليس دليلاً على أنك عدت إلى الوراء. ويعاني أيضاً من ارتفاع معدل ضربات القلب، وخاصة عندما يقع رمضان في الأشهر الأكثر دفئاً.

كتلة العضلات هي سؤال منفصل. واصل رفع وابقِ البروتين مرتفعًا و الخسائر صغيرة و معظمها ستعود خلال أسبوعين توقف عن التدريب و الوزن الذي يذهب ليس فقط دهون. اكتبوا الوزن و الردود خلال الشهر، أو ستنهي الأمر مقتنعاً أنك خسرت أكثر بكثير مما خسرت.

البرمجة: مجموعات أقل، نفس الأوزان

أفضل تجارة هي خفض الحجم وترك الكثافة لوحدها. في الممارسة العملية:

• خفض مجموعات العمل الأسبوعية بنسبة 20 إلى 30 في المائة.
• ثلاث جلسات في الأسبوع بدلاً من خمس جلسات من 45 إلى 60 دقيقة كل واحدة
• مجموعتان أو ثلاث مجموعات عمل لكل تمرين بدلاً من أربع أو خمس.
• عمل في RPE 7 إلى 8، ترك اثنين أو ثلاثة تكرار في الاحتياطي. لا شيء للفشل.
• استريح دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات، استراحة قصيرة فقط تجعلك فارغ هنا.

إقطع كل شيء يعيش في نهاية الجلسة: المُنهِيّات، مجموعات التسرب، الدوائر المُنجزة حتى تكون على الأرض. إنها تكلف أكثر وتعطي أقل. فترات التبادل للمشي هدف خطوة يومية من السهل جداً الاحتفاظ به أثناء الصيام من خطة الجري.

الأسبوع الأول هو الأسوأ. معظم الناس يحتاجون من سبعة إلى عشرة أيام قبل أن يناموا و يجدوا جوعاً لذا لا تحكموا على الشهر بأكمله في اليوم الثالث

الإفطار والسحر: ترتيب الوجبات

سعي إلى تناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، على مدار ثلاث وجبات بدلاً من أن تكون محشورة في طبق واحد.

الإفطار، الجزء الأول. ماء، تُاريخ، حساء، شيء خفيف. اذهب مباشرة إلى طبق كامل و ستحصل على معدة ثقيلة وجبة ثانية، بعد ساعة أو ساعتين أو مباشرة بعد التدريب، يحمل الجزء الأكبر من البروتين والكربوهيدرات: اللحوم أو الأسماك، الأرز أو البطاطا، الخضروات. سوهور يجب أن يكون بطيئاً بيض أو زبادي أو جبن، شوفان، بعض الدهون والألياف. السهور السكري يعني الجوع بحلول الظهر.

الطبخ هو نصف العمل. الطعام جاهز قبل بضعة أيام هو الفرق بين السحر من البيض و السحر من البسكويت. " وافسحوا الميزان " أي الميزان " هذا الشهر " أي الشهر . وزنها كل جرام خلال رمضان غالباً ما يشتري لك الإجهاد.

السوائل والملح والنوم

بين الإفطار والسحر، هدف حوالي 2.5 إلى 3.5 لتر ولكن ليس في اثنين من الضربات الكبيرة. لتر من الماء يُسقط في وقت واحد ينتهي به الأمر إلى حد كبير في المرحاض. كوب كل نصف ساعة طوال المساء يعمل بشكل أفضل. لون البول أول شيء هو البساطة التحقق: الصفراء الفاتحة جيدة، والأسود ليس كذلك.

الملح يذهب مع السائل. العرق في الجلسة ليس فقط الماء لذا قم بتسليط الملح على طعامك عادة بدلاً من تجنبه احتفظ بالقهوة في ساعات الإفطار، جرعة كبيرة من الكافيين قبل أن يأكل السهور النوم القليل المتبقي.

النوم هو الذي يُسلم أولاً. على مدار خمس ساعات في الليلة، قيلولة بعد الظهر من 20 إلى 30 دقيقة تعيد لك حصة لائقة من تركيزك وقوتك. إبقيه قصيراً ساعتين في الظهيرة فقط يُحطم في الليلة التالية.

متى يجب أن ترى الطبيب

الصيام بالإضافة إلى التدريب لا يناسب الجميع. تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من مرض السكري (وخاصة من النوع 1 أو أي نظام إنسولين) ، أو مرض الكلى أو مرض القلب، أو إذا كنت حامل أو ترضع، أو إذا كنت تتناول دواء مع الوجبات. تعديل ذلك التوقيت ليس لعبة تخمين.

أوقف الجلسة واستدع المساعدة في حالة الدوخة التي لا تتحسن عند الجلوس، أو النبض السريع في الراحة، أو الصداع الشديد، أو الغثيان، أو الارتباك، أو إذا توقفت عن التعرق في غرفة دافئة. لا شيء من هذا هو شيء تدفع من خلال.

النسخة المختصرة

• أفضل فترة هي من تسعين دقيقة إلى ساعتين بعد الإفطار؛ قبل الإفطار، حافظ على جلسات قصيرة ومعتدلة.
• خفض 20 إلى 30 في المئة من مجموعاتك وابقِ الوزن. ثلاث جلسات في الأسبوع، 45 إلى 60 دقيقة.
• 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، مقسمة على الإفطار، ووجبة بعد ذلك، والسحور.
• 2.5 إلى 3.5 لتر من السوائل تشرب خلال المساء، وتحلي الطعام كالمعتاد.
• تفوت يوم واحد، لا تفوت يومين قاعدة يومين هو ما يحتفظ بالشهر معاً.