كم من الوقت حتى يصبح التدريب تلقائياً: ما تقول الأرقام

لقد انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية منذ شهر وما زلت بحاجة إلى التحدث إلى نفسك في كل جلسة. السؤال الواضح هو: كم من الوقت قبل أن تتوقف عن أن تكون قرارًا وتبدأ في أن تكون شيء تقوم به ببساطة؟ هناك أرقام على هذا، لكنها ليست تلك التي يكررها الجميع.

من أين جاء الرقم 21 يوماً

21 يوماً تم اقتباسها لفترة طويلة لدرجة أنها تبدو حقيقة ثابتة. -ليس كذلك . لقد خرجت من كتاب معروف للمساعدة الذاتية من منتصف القرن الماضي، مبنية على ملاحظة حول كم من الوقت يستغرق المرضى للاعتياد على مظهرهم بعد الجراحة. لم يكن أبدا مقياساً للعادات، وبالتأكيد لم يكن أبداً مقياساً للتدريب.

لقد نجت لأنها قصيرة ودوارة وتناسب على الغلاف الضرر في توقعاته: إذا كان اليوم 22 لا يزال يشعر وكأنه معركة، كنت استنتج أن هناك شيء خاطئ معك.

ماذا يحدث عندما يتم قياس التلقائي في الواقع

عندما يقيّم الناس يوميًا مدى تلقائيّة العمل، كم يتطلّب الأمر القليل من التداول، ما يخرج منه هو منحنى، وليس موعداً نهائيًا. تشير الأبحاث عموماً إلى متوسط 66 يوماً تقريباً للعادات اليومية البسيطة.

الانتشار مهم أكثر من المتوسط. لقد كان من حوالي 18 يوماً في النهاية السريعة إلى أكثر من 250 في النهاية البطيئة. نصف الناس وصلوا إلى هناك أسرع من 66 يوماً والنصف أخذ وقتاً أطول، والفجوة بين الأسرع والأبطأ هي أكثر من عامل عشرة. متوسط بهذا العرض لا يصف أي أحد تقريباً، ناهيك عنك.

جلسة رياضية تكلف أكثر من كوب من الماء

في هذا النوع من القياسات، الأفعال الصغيرة تُتلقّى أسرع: كوب من الماء مع الإفطار، الفاكهة بعد الغداء. أي شيء يتضمن حقيبة أدوات، رحلة، 45 إلى 60 دقيقة من العمل والجهد البدني الحقيقي يتحرك ببطء أكبر بكثير.

بالنسبة لحضور الصالة الرياضية بانتظام، تقارير تقع أقرب إلى أربعة إلى ستة أشهر من اثنين. الأدلة هنا أقل ضئيلة من العادات البسيطة والسؤال لم يتم تسويته، ولكن الاتجاه متسق: كلما كان السلوك أكثر طلباً منك، كلما طال الأمر طلباً لقرار.

ثم هناك الحساب الذي يتخطاه معظم الناس. الرقم 66 يوما ينطبق على شيء يتكرر كل يوم. تدرب ثلاث مرات في الأسبوع وتصل إلى 66 تكرار بعد 22 أسبوعاً حوالي خمسة أشهر. العداد يعمل على التكرار، وليس على أيام التقويم.

المنحنى حاد ثم مسطح

التلقائي يرتفع أسرع في البداية. أول عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا تنتج أكبر قفزة، ثم يتسطح المنحنى وكل جلسة إضافية تضيف أقل من المرة السابقة.

النتيجة العملية: الأسابيع من 1 إلى 8 هي الجزء الأكثر تكلفة. هذا عندما تكون كل جلسة تحتاج إلى قرار واعٍ، وعندما يكون الشعور بأن لا شيء يتغير أقوى. اجتازها وتقلّل من التكلفة ليس لأنك تستمتع بالتدريب أكثر، بل لأنك تتجادل مع نفسك أقل. أهداف محددة بحيث لا يزال الأسبوع السيئ يحتسب ساعدنا كثيراً هنا.

ما الذي يسرع الأمر في الواقع

• سياق ثابت. نفس الأيام، تقريباً نفس الوقت، نفس المكان. السلوك الآلي يعلق نفسه على إشارة، و الجدول الزمني الذي يتحرك كل أسبوع لا يعطيه واحدة.
• أقل إحتكاكاً. لقد حزمت حقائبي الليلة السابقة، نفس الطريق، جلسة مكتوبة قبل أن تدخل. كل قرار تقوم بإزاله هو قرار لا يمكنك خسارته
• مجلد صادق. ثلاث جلسات في الأسبوع تقوم بها لمدة ستة أشهر تعطيك 78 تكرار خمس جلسات في الأسبوع تتخلى عنها بعد خمسة أسابيع تعطي 25
• سجل مرئي. سجل تدريب يقوم بعملين في وقت واحد: يظهر الحملات تتحرك، ويعطيك عداد التكرار الذي لا يوجد.

ما لا يسرع الأمر: في الأسبوع الأول، وتحكم في الأمر كله من خلال شعورك بعد ذلك. تغيرات المزاج كثيرة جداً لتعمل كإجراء. تتبع الأرقام التي تتحرك ببطء هو أكثر فائدة.

جلسة واحدة مفقودة لا تعيد أي شيء

هذه هي أكثر النتائج فائدة من المجموعة: يوم واحد ضائع بالكاد يسجل في المنحنى. العادات لا تتحطم لأنك تخطيت مرة واحدة.

فترة من الجلسات المفقودة هي المشكلة اثنان على التوالي يغيرون النمط بالفعل، ثلاثة عادة ما يعني أن الجدول الزمني قد توقف بهدوء عن الوجود. لهذا السبب لم تفشل مرتين متتاليتين يعمل أفضل من أي وعد عن سنة مثالية. وإذا كان الراحة قد تم بالفعل تشغيل لفترة أطول، فإنه يساعد على معرفة ما تكلفة أسبوع إجازة في الواقع عادة أقل بكثير مما يبدو عليه الأمر

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه مقالة عن العادات، وليس الأعراض. ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، الدوخة أو الإغماء خلال الجلسة يعني التوقف والتحقق. وذلك ينطبق على آلام المفاصل التي تستمر لأكثر من أسبوعين أو تزداد سوءا من جلسة إلى أخرى.

إذا كنت غير نشطة لفترة طويلة و لديك ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مرض السكري ، أو أنت حامل ، احصل على مشورة طبية قبل زيادة الكثافة.

النسخة المختصرة

• الرقم الذي يبلغ 21 يوماً ليس له أساس في أبحاث العادات، لقد جاء من الكتابة الشعبية، وليس من القياس.
• تقع التلقائية المقاسة للعادات اليومية البسيطة في متوسط قريب من 66 يوما، مع نطاق من 18 إلى أكثر من 250. التباين الفردي هائل.
• التدريب يتطلب منك المزيد ويستغرق وقتا أطول: أربعة إلى ستة أشهر هو رقم واقعي لحضور رياضة رياضية منتظمة.
• العداد يعمل على التكرار وليس التواريخ ثلاث جلسات في الأسبوع يضع 66 تكرار حول علامة خمسة أشهر.
• الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى هي الجزء الأصعب؛ جلسة واحدة مفقودة لا تعني شيئاً، اثنتان متتاليتان تعني شيئاً.