كم من الأسابيع حتى ترى تغيير: جدول زمني واقعي

تبدأ التدريب يوم الاثنين و بحلول يوم الجمعة أنت بالفعل تبحث عن فرق في المرآة. لا يوجد واحد. تقريباً الجميع يسأل نفس السؤال في شهرهم الأول: كم من الأسابيع قبل أن يكون شيء واضحاً؟ الجواب متوقع جداً، لكن ليس مثيراً بما يكفي ليقال بصوت عال في كثير من الأحيان.

الأسبوعين الأولين: جسمك يتعلم وليس يتغير

خلال الأيام العشر إلى الأربعة عشر الأولى، معظم التقدم يحدث في الجهاز العصبي. أنت تضرب نمط الحركة بشكل أفضل، القرفصاء تتوقف عن الشعور بالوعكة، الرفع الميت يشعر أكثر استقرارا تحت يديك. القوة ترتفع، ولا يظهر أي من ذلك في المرآة.

الألم الذي يأتي بعد يوم أو يومين من الجلسة يصل إلى ذروته بعد أول تمرينين ويخفض بشكل ملحوظ بعد أن تقوم بنفس البرنامج ثلاث أو أربع مرات. هذا التكيف، وليس بطاقة النتيجة.

المقياس يكمن في هذه الفترة. تخلص من الكربوهيدرات والملح ويمكنك أن تخسر 1 2 كيلوغرام في سبعة أيام. هذا الماء والجليكوجين، وليس الدهون. يعمل بالطريقة الأخرى أيضاً: كيلو بعد بعض الوجبات الكبيرة ليس زيادة الدهون.

الأسابيع 3 إلى 6: الأرقام تتحرك أولاً

التقدم القابل للقياس يبدأ هنا، ولكن في الأرقام بدلا من المظهر. المبتدئين الحقيقيون غالبا ما يضيفون 10 إلى 20 في المئة إلى الرفعات الرئيسية في ستة أسابيع، و مجموعة التي بالكاد أعطت 8 تكرارات فجأة تعطيك 11 أو 12. تحسن التمرينات بشكل أسرع أكثر نفس 20 دقيقة من المشي صعوداً تكلف مجهوداً أقل بكثير مما كان عليه في الأسبوع الأول.

الخصر عادة ما يكون أول مكان يتغير فيه أي شيء. فقدان 1 2 سم حول السرة في شهر هو واقعية إذا كان الطعام قد تغير حقا. البنطلون يلاحظها قبل المرآة

في نفس النقطة، التواجد يتوقف عن أن يكون قرارًا ويصبح فترة في الأسبوع. بالضبط كم يوم يستغرق يختلف كثيراًلكن الأسبوع السادس هو عادة عندما تتجادل مع نفسك أقل.

الأسابيع 6 إلى 12: أنت تلاحظ ذلك قبل أي شخص آخر

هذا هو الوقت الذي يعتقد فيه معظم الناس لأول مرة أن شيئا ما يحدث، ويقع دائماً تقريباً من خلال الصور بدلاً من مشاهدة المشاهدة المباشرة. فقدان نصف في المئة من وزن الجسم في الأسبوع يعني حوالي 0.4 كجم لشخص يزن 80 كجم 4 إلى 5 كجم على مدى ثلاثة أشهر. الخصر الذي هو 45 سم أصغر يمكن رؤيته دون إضاءة مجازية.

العضلات بطيئة. بالنسبة للرجل المبتدئ، 0.20.5 كجم من العضلات في الشهر هو واقعية في الأشهر الأولى؛ بالنسبة للنساء هو حوالي نصف ذلك، بسبب الفرق الهرموني. لهذا السبب لا تبدو الكتفين والذراعين مختلفة بعد ثلاثة أسابيع، بغض النظر عن عدد الجلسات التي تمت عليها.

الأسابيع 12 إلى 24: الناس الآخرين يلتقطون

الناس الآخرون يحتاجون إلى تغيير أكبر منك، لأنهم يرونك مرتدياً ملابس و في فترات من عدة أسابيع. أسئلة فقدان الوزن عادة ما تصل إلى مكان ما بين الشهر الثالث والشهر السادس. ليس كل هذه الملاحظات لطيفة أو مفيدة، و التعامل معهم بشكل جيد هو مهاراته الخاصة. . .

بعد ستة أشهر من التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، فإن الفرق عادة ما يكون خارج النقاش: 610 كجم أقل من الدهون، أو 1.5 1.53 كجم أكثر من العضلات، اعتمادا على الهدف والنقطة الابتدائية. نادراً ما تكون كلاهما بالكامل، إلا إذا كنت مبتدئًا تمامًا.

ما يغير خط الزمن، في كلا الاتجاهين

جلسات الانتهاء تهم أكثر من أي شيء آخر. ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر هي 36 جلسة؛ مرة واحدة في الأسبوع هي 12 جلسة. هذه ليست سرعات في نفس العملية، إنها نتيجتان مختلفتان. ما يقرر هو ما إذا كان اليوم المفقود يبقى يوم مفقود بدلا من أن تصبح عطلة. . .

البروتين والنوم يعملان بهدوء ولكن بصورة حقيقية. حوالي 1.6 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً، بالإضافة إلى 7 9 ساعة من النوم، يعطي الجسم المواد والوقت للتعافي. بدونهم، نفس التدريب يعود أقل.

نقطة البداية تحدد المعدل. المزيد من الدهون الجسدية تعني أن الوزن الأول يظهر في وقت مبكر إذا كنت بالفعل نحيف و تسعى لتحديد العضلات، توقع أربعة إلى ستة أشهر بدلا من اثنين إلى ثلاثة.

أي شخص تدرب من قبل ووقف يستعيد شكله القديم أسرع من الذي بناه مرتين إلى ثلاث مرات. النماذج الحركية والنواة داخل ألياف العضلات تبقى، لذا العودة أقصر من البداية.

كيفية قياس، وماذا تفعل إذا كان الأسبوع العاشر هو فارغ

ويقيس نفسك في الصباح بعد المرحاض وقبل الإفطار ويقرأ متوسط السبع أيام بدلا من أي صباح واحد. التأرجح اليومي من 1 1.5 كجم هو أمر طبيعي وليس له علاقة بالدهون.

التقط الصور كل 28 يوماً في نفس المكان، نفس الضوء، نفس وقت اليوم. ضع شريط قياس حول خصرك مرة في الأسبوع. احتفظ بسجل تدريب مع الأحمال والتكرار إنه أكثر سجل صادق لديك، لأن الأرقام لا يمكن أن تكون مهتمه بعد الحدث.

إذا مرّت عشرة أسابيع بدون شيء، عدّ الجلسات في دفترك قبل أن تلوم نظام الأيض الخاص بك. ثم اكتب كل ما تأكله لمدة ثلاثة أيام دون تجميعه لأسفل تحقق من مدى تقدم البرنامج أو ما إذا كنت تستخدم نفس الأوزان لعدة أشهر. إذا كان السبب الحقيقي هو أنكِ مملة ومتخلفة، الحل هو برنامج مختلف، وليس المزيد من الإرادة. و ابقوا على قياس من تحول الى وزنها كل جرامحيث تبدأ الأرقام في اتخاذ القرارات من أجلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان يخبرك عن فقدان الوزن غير المقصود، تورم في الساقين، ضيق النفس عند ممارسة مجهود خفيف، ألم في الصدر، أو الشعور بالغمى أثناء التمرين. نفس الشيء ينطبق إذا كنت متسقة حقا لمدة ثلاثة إلى أربعة أشهر مع الطعام تحت السيطرة ولا وزن أو قياسات قد تحولت على الإطلاق وظيفة الغدة الدرقية، والحساب الدموي والسكر في الدم يستحق التحقق قبل تغيير البرنامج مرة أخرى.

النسخة المختصرة

• الأسبوعين الأولين يغيرون التنسيق والقوة، وليس المظهر؛ انخفاض 1 2 كجم في تلك النافذة هو الماء، وليس الدهون.
• الأسابيع 366 تسلم الأرقام: 10 20 ٪ رفع أثقل، المزيد من التكرار، و 1 2 سم من الخصر.
• بين الأسابيع الـ6 و الـ12 ترى ذلك في الصور، والناس الأخرى عادةً لا يلاحظون ذلك إلا بعد الشهر الثالث.
• المعدل الواقعي هو حوالي 0.5 في المئة من وزن الجسم في الدهون في الأسبوع، و 0.20.0.5 كجم من العضلات في الشهر للرجال المبتدئين، حوالي نصف ذلك للنساء.
• قياس مع متوسط سبعة أيام، صورة كل 28 يوما وسجل التدريب، إذا كان الأسبوع العاشر فارغ، وعد جلساتك أولا.