ما الذي يجب أن تكتبه في سجل التدريب حتى يساعدك فعلاً

معظم سجلات التدريب تموت في الأسبوع الثالث ونادراً ما يكون ذلك بسبب كسل شخص ما يموتون لأن الناس يكتبون كل شيء ولا يستخدمون أي شيء منه يكتسب السجل مكانه فقط إذا أخبرك، واقفاً فوق البار، ما الذي رفعته آخر مرة وما إذا كان لديك أي شيء في الخزان.

ما الذي يجب أن يجيب عليه السجل

المشاركة الجيدة تجيب على ثلاثة أسئلة في عشر ثواني: ما الذي فعلته آخر مرة، وماذا كلفني، وماذا أفعل اليوم. إذا كان عليك التمرير لمدة دقيقة للعثور على ذلك، السجل معقد جداً للبقاء.

الفرق يظهر في سطر واحد. لقد كانت ساقي، شعرت بقسوة لا قيمة لها بعد أسبوعين. القرفصاء 80 كجم 8/8/6، آخر وضع على الحائط يخبرك على الفور أن اليوم تحمل 80 كجم وتطارد ثلاث مجموعات من ثمانية، أو تتحرك إلى 82.5 كجم إذا طارت المجموعة الأولى.

الخمسة أشياء تستحق التسجيل

للعمل القوي، خمسة عناصر لكل تمرين كافية، وكل شيء يتناسب على خط واحد:

• التاريخ والدورة التي ستقام فيها في الأسبوع هذا يفسر لاحقا لماذا كان الخميس مسطح.
• التمارين والحمل بالكيلوغرام، شملت الشعيرات.
• التكرار لكل مجموعة، مكتوبة بشكل منفصل: 8/8/6، وليس 3x8. انخفاض من ثمانية إلى ستة هو معلومات، في المتوسط يحذفها.
• ما تبقى لك ممثلون في الاحتياطي. إثنان آخران في نفسك، أكتب 2 عالق في منتصف الطريق، أكتب 0
• كلمة واحدة عن الجودة: نظيفة، ظهرها مستدير، أكثر سلاسة من الأسبوع الماضي.

بالنسبة للركض أو ركوب الدراجات ، يتغير المحتوى ، وليس المبدأ: المسافة، الوقت، وتيرة في كل قسم، ومدى صعوبة الشعور على مقياس 110. هذا التقييم للجهد غالباً ما يكون أكثر فائدة من معدل ضربات القلب، لأن معدل ضربات القلب يتقلب مع القهوة، الحرارة، و نوم سيء.

فقط سجّل فترات الراحة عندما تكون جزءاً من الخطة. إذا كنت تقوم بثلاثة أدوات ثقيلة، ثلاث دقائق وتسعين ثانية ليست نفس الجلسة، لذلك الرقم ينتمي إلى الكتاب.

سطر واحد من السياق

سطر واحد في الجلسة، عشرة كلمات كحد أقصى، يضرب أي ميزة التطبيق. خمس ساعات من النوم، الجلسة الثالثة في ثلاثة أيام، تخطى الغداء يوضح بالضبط لماذا 80 كجم أعطاك ستة تكرار بدلا من ثمانية.

بدونها ستقرأ يوم سيء عادي كإنخفاض وتبدأ في إعادة كتابة برنامج كان يعمل بشكل جيد. هذا هو أيضا حيث التعب الرئيسي والتعب الجسدي يخلط، ويطلبون استجابات معاكسة هناك أكثر على التمييز بين التعب العقلي والإرهاق البدني في قطعة منفصلة.

الإستراحة تستحق نفس المعاملة إذا فاتك أسبوع، اكتب جملة واحدة بدلاً من ترك فتحة في السجل. ما الذي يحدث بعد أسبوع من العطلة هو أقل دراماتيكية بكثير مما يخشى معظم الناس، ولكن يمكنك أن ترى أن فقط إذا تم وضع علامة على الفجوة.

ما الذي يجب أن نترك

الخشب ينهار تحت الزيادة. هناك بعض الأشياء التي لا تُدفع أبداً: معدل ضربات القلب لكل مجموعة إذا لم تكن تركض، نسبة مئوية من أعلى مرة لم تختبرها قط، و عدد وزن الجسم كل صباح.

للوزن، قم بالقياس ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع وقرأ فقط المتوسط الأسبوعي. كيلوغرام واحد في الليل هو ماء وملح و طعام في النقل، وليس دهون. إذا بدأت الأرقام تجذبك نحو الهوس، فمن الجدير بقراءة كيفية تتبع التقدم دون السماح له بالسيطرة و تُقلّص نفسك إلى مقاس واحد.

الصور الأسبوعية عادةً ما تكون فوضى أيضاً. مرة كل أربعة أسابيع، نفس الضوء، نفس وقت اليوم، يكفي للاحتفال بتغيير موجود حقاً.

قراءة السجل مرة واحدة في الشهر

الكتابة دون قراءة مضيعة للوقت. إعطيه 15 دقيقة في الشهر و ابحث عن أربعة أشياء

1. كم مرة قمت بها ضد الخطة 9 من 12 هي قصة مختلفة من 4 من 12
2. سواء كان الحمولة أو المكررات تتحرك على اثنين أو ثلاثة مصاعد رئيسية.
3. أي تمرين تتخطي أو تدفع حتى النهاية.
4. حيث كان ممثلك في الاحتياطي لا يتغير منذ أسابيع

قاعدة قابلة للتطبيق: إذا كان رفع قد ذهب من ستة إلى ثمانية أسابيع دون التحرك في كيلو أو تكرار، تغيير متغير واحد مجموعات، وتيرة، أو التغير الذي تستخدمه ليس البرنامج بأكمله. إذا كانت نقطة التلصق على الميزانات في حين أن العمل في صالة الألعاب الرياضية هو التقدم ، والسبب عادة ما تكون في مكان آخر ، ويتم تغطيتها في قطعة على هبوط الوزن. . .

السجل هو أيضاً أفضل اختبار لمعرفة ما إذا كانت أهدافك واقعية. بمجرد أن تترجمها إلى أرقام يمكنك كتابتها يصبح واضحاً أي أجزاء هي خطة وأي منها هي أمنية، وضع أهداف يمكن تحقيقها. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

أعط الألم خطه الخاص: أين هو، متى يظهر، وكم هو قوي من 1 إلى 10. هذه التفاصيل الثلاثة تفصل بين ألم العضلات العادي يصل في غضون يوم أو يومين، يختفي في غضون ثلاثة أيام من شيء يستمر بالعودة.

أبحث عن طبيب إذا كان نفس الألم يعود في نفس المكان لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، إذا أيقظك في الليل، إذا كان يأتي مع خدر أو ضعف أو تورم، أو إذا كان الجهد يسبب ألم في الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس غير متناسب مع العمل. هنا السجل له قيمة عملية حقيقية: أنت تصل مع التواريخ والحمولة بدلا من القول أنه يؤلم لفترة من الوقت.

النسخة المختصرة

• سجل الحمل، المكررات لكل مجموعة، والمكررات المتبقية في الاحتياطي هذه الأرقام الثلاثة تدفع الجلسة التالية.
• أضف سطر واحد من السياق (النوم، وجبات الطعام، أي جلسة من الأسبوع) حتى لا يقرأ يوم سيء كان تراجع.
• ألقِ الفوضى: قراءات المقياس اليومي أخذ واحد في وقت واحد، نسبة مئوية القصوى غير اختبار، معدل ضربات القلب لكل مجموعة.
• اقرأ السجل لمدة خمسة عشر دقيقة في الشهر وغيّر متغير واحد عندما ستة إلى ثمانية أسابيع لا تظهر أي حركة.
• الألم يحصل على خطته الخاصة، إذا كان نفس الألم يعود لمدة ثلاثة أسابيع أو يستيقظ في الليل، خذ التمر إلى الطبيب.