عطلة و ضيوف منزل: الحفاظ على روتينك خلال أسبوع كبير

وجبات غداء عائلية، ضيوف يبقون بعد منتصف الليل، و3 أيام حيث المطبخ لا يغلق أبداً. السؤال ليس كيفية تجنب كل ذلك، بل كم يمكنك أن تتخلى قبل أن يشعرك يوم الاثنين بالبدء من الصفر. الإجابة هي بشكل كبير طمأنة، ولكن هذا يعتمد على قرارين أو ثلاثة تقوم بهما بينما أنت لا تزال مستريحاً و صريحاً.

سبعة أيام لا يمكن أن تُلغي شهور من العمل

كيلوغرام واحد من دهون الجسم يحتوي على ما يقرب من 7000 إلى 7700 سعرة حرارية. لزيادة كيلوغرام حقيقي في أسبوع، ستحتاج إلى حوالي 1000 سعرة حرارية زائدة كل يوم لمدة سبعة أيام متتالية -- ليس وجبة غداء واحدة ثقيلة، ولكن سبعة منها.

ما يظهره الميزان في منتصف الأسبوع عادةً ليس دهونًا. الطعام المالح والكثير من الكربوهيدرات يعني المزيد من الماء على متن الطائرة، لأن كل جرام من الجليكوجين المخزن في عضلاتك يحمل حوالي ثلاثة جرام من الماء إلى جانبها. هناك أيضاً ببساطة طعام أكثر من المعتاد في أمعائك.

لهذا السبب يعد زيادة الوزن بـ 2 كيلو بعد الاحتفال أمرًا طبيعيًا تمامًا، ولماذا يزول معظمها خلال أربعة إلى سبعة أيام من تناول الطعام العادي. القوة والعضلات تتصرف بنفس الطريقة: أسبوع خفيف لا يمحو شهور من التدريب.

حدد الحد الأدنى لا تتفاوض

الخطأ الشائع هو تخطيط أسبوع مثالي لم يكن ليحدث. بدلاً من خمس جلسات ستلغيها بحلول الأربعاء، اختر طابقاً لن تنزل منه، مهما كان ما يلقاه الأسبوع عليك.

بالنسبة لمعظم الناس، تبدو هذه جلسات لمدة 30 دقيقة و 7000 خطوة في اليوم. هذا هو الطابق، وليس الهدف أي شيء فوقه هو مكافأة.

جلسة 30 دقيقة تعني أربعة أو خمسة تمارين، مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل منها، في نطاق ستة إلى اثني عشر تكرارا، وقف تكرار واحد أو اثنين من الفشل. غطّي القرفصاء أو الإرتداد، ضغط واحد، سحب واحد، وشيء للفخذين. الأدلة أقوى لفكرة أن كمية صغيرة من العمل الشاق تحافظ على القوة والعضلات لفترة أطول بكثير مما يتوقع الناس الحفاظ على أرخص بكثير من التقدم. نفس المنطق يحملك خلال عطلة لمدة أسبوعين بعيدا عن الصالة الرياضية. . .

اللوحة: ثلاثة قرارات بدلاً من ثلاثين

عد كل قضمة في وجبة الغداء العائلية لا يعمل و هو يمر اليوم. اتخذ ثلاثة قرارات قبل أن تجلس وتتوقف عن التفكير فيها

أولاً، البروتين يأتي أولاً: 25 إلى 40 غرام من اللحوم أو السمك أو البيض أو الجبن قبل أن تبدأ في الخبز والجانبين والمعجنات. ستكون أكثر شحومة، والصفاء يتقلص من تلقاء نفسه.

ثانياً، طبق واحد، أكل جالساً. معظم الفائض يأتي واقفاً بجانب الطاولة، في أكليات لا تلاحظها أبداً.

ثالثاً، اختر ما تحبّه فعلاً. إذا كانت المعجنات المنزلية هي أبرز ما لديك في السنة، فلتتناول المعجنات فقط لا تأكل أيضاً ثلاثة أشياء لا تهتم بها. ولا تجوع طوال الصباح قبل الغداء في الثالثة، فالفطور الذي يحتوي على 30 غراماً من البروتين يحتفظ بك بشكل أفضل بكثير من المعدة الفارغة. نفس النمط يكلف الناس التقدم كل عطلة نهاية أسبوع عادية، ليس فقط في عيد الميلاد. . .

الكحول والنوم والجلسة في الصباح التالي

الكحول يحمل 7 سعرات حرارية لكل جرام و يضيف بسهولة 300 إلى 600 سعرة حرارية فوق ما أكلته بالفعل. المشكلة الأكبر هي النوم: أظهرت الأبحاث بشكل عام أن الكحول يفسد النصف الثاني من الليل و يقلل من نوعية النوم، لذا تستيقظين متعبين حتى بعد ثماني ساعات من النوم.

الشخص المتعب يأكل أكثر في اليوم التالي ويتدرب بشكل أسوأ، مما يحول مساء إلى يومين ضائعين. القاعدة الأكثر فائدة بسيطة: كوب من الماء بين الشرابات و توقف قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم

إذا كانت ليلة طويلة، لا تحدد جلسة ثقيلة في الصباح التالي. أو استبدلها بمشي لمدة 40 دقيقة، ولا تحولها إلى أزمة.

عندما يكون المنزل ممتلئًا: العثور على 30 دقيقة

مع وجود ضيوف حولك، فما بعد الظهر يتوقف عن أن يكون لك. الصباح هو الوقت الوحيد الذي لا يستطيع أحد أن يأخذه جلسة تمت قبل أن يقف أي شخص آخر تقريباً لا يتم إلغاؤها أبداً

هذا يعمل فقط إذا كان الاحتكاك منخفض. الملابس مُعلّقة، حقيبة بجانب الباب، جلسة مكتوبة: خمس دقائق من التحضير الليلة السابقة عادةً ما يقرر ما إذا كنتِ ستنهضين أم لا.

الخيار الآخر هو تجنيد الضيوف. المشي لمدة ساعة بعد الغداء يعتبر واجبا اجتماعيا و 5000 خطوة في وقت واحد، ولا أحد يختبره ممارسة.

إذا فاتك يوم، فاتك فقط. القاعدة هي لا تفوت أبداً مرتين متتاليتين، وهذا بالضبط سبب سلسلة من الأيام المميزة على التقويم يساعد. ولا تدع يوماً سيئاً يبتلع بقية الأسبوع إنه نفس الفخ الذي يسمح مجموعة واحدة سيئة تدمر جلسة كاملة. . .

اليوم الأول بعد ذلك لا يجب أن يكون عقاباً لا صيام، لا ساعتين من الرياضة القلبية: وجبات عادية، الكثير من الماء، و نفس الجلسة التي كنت تفعلها قبل العطلات.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه مسألة عادات في الغالب لكن بعض الأشياء لا يمكن إصلاحها بالماء والمشي

• ألم في الصدر أو ضغط، خاصة إذا انتشر إلى الذراع أو الرقبة أو الفك ويأتي مع التعرق و ضيق التنفس العناية الطارئة، على الفور.
• ألم حاد في البطن لا يزول، دم في القيء، أو براز أسود.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم و قراءاتك تتحرك خارج نطاقك المعتاد بعد العطلات.
• تورم في الساقين أو ضيق في التنفس يستمر لعدة أيام بعد تناول الطعام المالح والكحول.
• إذا لاحظت أنك لا تستطيع النوم أو الاسترخاء اجتماعياً بدون شراب، هذه محادثة لطبيب، وليس مدرب.

النسخة المختصرة

• أسبوع من الاحتفال لن يزيد كيلوغراماً واحداً من الدهون، وهذا سيستغرق حوالي 1000 سعرة حرارية زائدة يومياً لمدة سبعة أيام متتالية.
• الـ 2 كجم على الميزان بعد ذلك هي في الغالب الماء والجليكوجين والغذاء أثناء النقل، ويتم إزالتها في غضون أربعة إلى سبعة أيام.
• الأرضية التي تحمي تقدمك: جلستين لمدة 30 دقيقة و حوالي 7000 خطوة في اليوم
• على الطاولة: البروتين أولاً، طبق واحد، الجلوس، والطعام الذي تريده حقاً.
• الكحول يكلفك أكثر من خلال النوم من خلال السعرات الحرارية الماء بين المشروبات، وتوقف قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم.