انخفاض في الانضباط في الشتاء: خطة لأشهر إقامتك فيها

لماذا جلسة قمت بها دون تفكير في يونيو تشعر فجأة وكأنها مفاوضات في نوفمبر؟ نادراً ما يكون الأمر يتعلق بالشخصية. الشتاء يزيل بهدوء نصف الدعم الذي لم تلاحظ أنه كان متكئًا على ضوء النهار، والدفء، والمشي القصير إلى صالة الألعاب الرياضية، وكل الحركة التي كانت تحدث عن طريق الخطأ. ما يلي خطة لهذه الأشهر: ما الذي يجب أن تقطعه، ما الذي يجب حمايته، وكيفية منع فجوة ثلاثة أيام من أن تتحول إلى فجوة لمدة ثلاثة أشهر.

ما الذي يتغير في الشتاء

أولاً، يصبح اليوم قصيراً. في أواخر ديسمبر هناك حوالي تسع ساعات من ضوء النهار في هذا الجزء من أوروبا، ويقضي معظمها تقريبا في العمل أو المدرسة. الجلسة التي قمت بها في وضح النهار في يوليو الآن تحدث في الظلام، وترك شقة دافئة في السادسة والنصف في المطر ببساطة ليس نفس القرار.

ثانياً، حسابات الزمن تتغير. في الصيف تدريبك يكلفك 50 دقيقة بالإضافة إلى 10 دقائق من المشي. في الشتاء، يستغرق الأمر 50 دقيقة بالإضافة إلى جرد السيارة، بالإضافة إلى طابور في غرفة تبديل الملابس، بالإضافة إلى معطف رطب في الطريق إلى المنزل. التدريب لم يصبح أصعب؛ ثمنه هو وصولك، ودماغك يحافظ على هذا السجل سواء أحببت ذلك أم لا.

ثالثاً، الحركة التي لم تحسبها تختفي: المشي إلى المتجر، القهوة في الخارج، المشي بعد العشاء. لا تشعر به يوم الثلاثاء، ولكنك ترى ذلك بنهاية الشهر.

قرر الحد الأدنى من الشتاء قبل أن يقرر الشتاء لك

الخطأ المعتاد هو محاولة تشغيل برنامج يوليو في يناير. أربع جلسات في الأسبوع التي كانت تبدو طبيعية في مايو تصبح التزاماً لا تزالين تخرقه، وخطة لا تزالين تخرقها تتوقف عن أن تكون خطة وتتحول إلى مصدر للذنب.

لذا اكتب الحد الأدنى مسبقاً بينما أنت مستريح ولا تشعر بالبرد بعد بالنسبة لمعظم الناس هذا هو جلستين كاملة للجسم في الأسبوع، كل واحدة من 40 إلى 50 دقيقة: ضغط مقعد أو ساق، دفع واحد، سحب واحد، مفصل الورك واحد، وشيء للجذع. من 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار. هذا خمسة تمارين و تصل إلى 45 دقيقة بدون عجلة.

الأدلة متسقة في نقطة واحدة: الحفاظ على القوة والعضلات تأخذ أقل بكثير من العمل من بناء ذلك. إذا كنت قد قمت بتعزيز 12 إلى 16 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، فستتمكن من الاحتفاظ معظم ذلك على حوالي ثلث الحجم شريطة أن تبقى الأحمال خطيرة بدلا من الانجراف إلى التدفئة. الشتاء ليس موسمًا لأفضل أرقام شخصية. إنه موسم عدم البدء من الصفر في مارس.

قرر كل شيء يمكنك أن تقرر مقدماً. حقيبة حزمت الليلة السابقة يزيل بالضبط نوع الاحتكاك الذي يكلف أكثر في فصل الشتاء: لن تتمكن من إعادة طرح السؤال في الخامسة بعد الظهر وإذا كنت لا تزال تبني الروتين، نتوقع أن يستغرق أكثر من التكرار المعتاد الأرقام حول تكوين العادة اقترح، لأن البيئة تعمل ضدك.

الخطوات تذهب أولاً، وتذهب بهدوء

التدريب عادة ما ينجو من الشتاء بطريقة ما. ما يختفي بدون أي قرار واع هو المشي اليومي. الناس الذين يمتدّون 9,000 خطوة في أغسطس غالباً ما يجلسون على 5000 خطوة في يناير ولا يستطيعون إخبارك متى حدث ذلك.

تقريباً، 1000 خطوة تكلف 30 إلى 50 سعرة حرارية اعتماداً على كتلة جسمك وسرعتك. إن نقص 3500 خطوة يومياً خلال شهر واحد هو عدة آلاف من السعرات الحرارية كافية لوحدها لتفسير لماذا يظل الميزان ثابتًا في فبراير على الرغم من أنك ترفع نفس الوزن في الصيف.

الحل ليس مطاردة رقم مستدير. إذا كنت تريد الخلفية على من أين جاءت هذه الرقمية من 10000 خطوة، الإجابة القصيرة هي أنه لم يأتي من مختبر. في الشتاء ، من الأفضل إصلاح كتلتين: 10 إلى 15 دقيقة بعد الغداء و 10 دقائق بعد العشاء في الظلام، في معطف، دون أي مراسم. هذه خطوات لا يمكن للطقس أن يأخذها منك.

طعام: البرد لا يجعلك سميناً، لكنه يغير عاداتك

الشتاء لا يفعل أي شيء كبير لتكامل الغذاء الخاص بك. إنه يغير محيطك: أقل طعام طازج، وجبات دافئة وأكثر كثافة، أمسيات طويلة في الداخل، وتناول وجبات خفيفة من الملل التي لم تكن موجودة عندما كنت في الخارج حتى التاسعة.

هناك شيئان يعوقان كل شيء آخر البروتين يأتي أولاً حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يومياً يبقيك ممتلئاً ويحمي العضلات عندما تكون التدريبات أقل تواتراً. ثانياً، إدخل الخضروات في وجبتين على الأقل يومياً، لأنّها أول شيء يختفي عندما يكون الظلام وبارد.

بالنسبة للبقية، اعتمد على النظام بدلاً من قوة الإرادة. الإعداد الأحد الذي يبقى حتى الجمعة تستحق أكثر في يناير من يونيو، لأن احتمالات خروجك للخروج لشراء المكونات في الثامنة مساءً في الثلج هي صفر.

عندما تفوتين و ستفوتين

الشتاء سيأخذ بعض الجلسات منك إنفلونزا، ثلج، طفل في المنزل، الظلام في الخامسة. هذه ليست الخطة الفاشلة، هذه هي الخطة في الظروف الحقيقية.

ما يحدد النتيجة هو اليوم الثاني والثالث. قاعدة يومين هو حادة و يعمل: لم تفوت جلستين متتاليتين في نفس الأسبوع. فـ"ميس" يوم الاثنين والثلاثاء لا يمكن التفاوض عليها حتى لو كانت 20 دقيقة و3 تمارين

شيء آخر، لأن هذا هو المكان الذي الناس الاستسلام تماما: أسبوع ضائع يكلفك قوة قليلة تقريباً تفقد الإيقاع و الشعور بالشريط و ليس العضلات يبدأ الضرر عندما يبلغ أسبوع واحد ستة، وهذا يحدث عادة لأن شخص ما قرر أن كل شيء كان قد دمر بالفعل.

متى يجب أن ترى الطبيب

إنّ هبوط الطاقة في فصل الشتاء أمرٌ عادي، لكن هناك خطّ ما وراءه ليس فقط الموسم. اطلب من الطبيب ان استمر مزاجك السيئ لأسابيع وبدأ يغير نومك و شهيتك و عملك اذا اصبحت صعبا في الصدر او تشعر بألم عند التمارين في البرد اذا كان الهواء البارد يسبب الصراخ او ضيق التنفس وخاصة مع الربو المعروف او اذا استمرت الالتهابات في العودة و استمر الشفاء اكثر مما ينبغي

مستويات فيتامين (د) تنخفض خلال فصل الشتاء لدى معظم الناس في هذه خطوط العرض. إن كنت بحاجة إلى مكملات، ومقدارها، هو قرار للفحص الدموي وطبيبك ليس لمقال.

النسخة المختصرة

• ما يقلل في الشتاء هو البيئة، وليس شخصيتك: أقل ضوء النهار، رحلة أطول إلى الصالة الرياضية، وحركة أقل عرضية بكثير.
• اكتب الحد الأدنى مسبقاً جلسات كاملة للجسم مرتين في الأسبوع، من 40 إلى 50 دقيقة، مع الحمل الذي لا يزال يحتسب، يكفي للحفاظ عليه.
• الخطوات تختفي أولاً وبشكل هادئ جداً، قم بتثبيت مسارين لمدة 10 إلى 15 دقيقة بدلاً من ملاحقة إجمالي يومي مستدير.
• حافظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام و أعد الطعام مسبقاً، لأن الارتجال نادراً ما ينجو من ليلة مظلمة في يناير.
• لا تفوتي جلستين متتاليتين أسبوع واحد غير فعال لا يكلفك القوة، لكن ستة أسابيع غير فعالة تكلفك العادة.