التدريب الجماعي مقابل التدريب لوحده: ما الذي يصلحه كل واحد في الواقع

فصول المجموعة والتدريب الشخصي ليست معسكرات متنافسة، فهي أدوات مع نقاط قوة مختلفة. التدريب الجماعي يصلح معظم الظهور والوتيرة التدريب الفردي يصلح التقدم والدقة السؤال ليس أي واحد هو أفضل، هو الذي يحل المشكلة التي لديك في الواقع الآن.

ما الذي يصلحه التدريب الجماعي في الواقع

السبب الأكثر شيوعاً في توقف الناس عن التقدم ليس برنامج سيء، بل جلسة لم تحدث أبداً. الفصل لديه وقت بدء ثابت، يستمر من 45 إلى 60 دقيقة، و شخص آخر قرر ما تفعله. هذا يبدو تافهاً حتى تقارن بين سيناريوهين: برنامج أربعة أيام في الأسبوع تقومين به مرتين في الشهر مقابل صف متوسطي تحضرين له ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عشر أشهر متتالية الثاني يفوز بفارق كبير.

الفائدة الملموسة الثانية هي المشي. فترات الراحة في الفصل قصيرة، عادةً 20 إلى 45 ثانية، لذا فإن معدل ضربات قلبك يبقى مرتفعاً ويمكنك بسهولة أن تتراكم 20 إلى 35 دقيقة عند 70 إلى 85 في المائة من معدل ضربات قلبك القصوى. وحيداً، مع هاتف في يدك، دقيقة واحدة والباقي يتحول إلى أربعة.

من يستفيد أكثر من الفصول الدراسية

• المبتدئين في أول 3 إلى 6 أشهر، قبل وجود روتين.
• أي شخص غاب عن 3 جلسات أو أكثر على التوالي في الشهر الماضي.
• أي شخص يمتلك أقل من جلسات إتمام في الأسبوع خلال الشهرين الماضيين. هذه مشكلة عادة، وليست مشكلة اختيار التمارين.
• الناس الذين يكافحون لفعل الرياضة القلبية بمفردهم ولكن يحتاجون إلى 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع.

ما هو التدريب الوحيد الأفضل؟

التدريب الفردي له ميزة واحدة لا يمكن أن تقدمها الفصل أساساً: الحمل الزائد التدريجي المسيطر عليه. . . أنت تختار الحمل، وتحسب المكررات وتحتفظ بسجل، حتى تتمكن من إضافة 2.5 كيلوغراماً إلى رفع أعلى الجسم و 5 كيلوغراماً إلى القرفصاء والرفع الجاف بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق المكررات في كل مجموعة. البديل هو إضافة إعادة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع حتى تصل إلى أعلى النطاق، ثم إضافة الوزن.

إطار يعمل مع معظم الناس:

• قوة: 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرار، 2 إلى 3 دقائق راحة على المصاعد الرئيسية.
• نمو العضلات: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 90 إلى 120 ثانية للراحة.
• أعمال العزل: من 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، 45 إلى 90 ثانية للراحة.
• حجم الأسبوع: 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية، مقسمة على جلسات 2 لهذه المجموعة.

لا شيء من هذا ينجو من شكل المجموعة. لا يستطيع المعلم تعقب الحمل لـ 18 شخصاً، ولا يستطيع إيقاف الصف لمدة ثلاث دقائق حتى تستطيع الراحة بشكل صحيح.

الكثافة: حيث تكون معظم الأخطاء

الأخطاء تسير في اتجاهات عكسية وهذا هو الشيء الأكثر فائدة لمعرفة هنا.

في الفصل الدراسي، عادة ما تكون الكثافة عالية جداً و ضئيلة جداً. . . و الدوائر الموقوتة تدفعك إلى الفشل، والشكل ينهار في آخر 5 تكرار، وهذا يتكرر ثلاث مرات في الأسبوع. النتيجة هي التعب المستمر بدون تقدم واضح.

وحده، الخطأ هو العكس: سهلة جداً. لو كان بإمكانك القيام بأربعة أو خمسة تكرارات عندما كنت على البار، كان ذلك تدفئة، وليس مجموعة عمل. استهدف 1 إلى 3 تكرار في الاحتياطي في معظم مجموعات العمل، والذهاب إلى الفشل الحقيقي نادراً، معظمها في العمل العزلة، تقريباً في المجموعة الأخيرة من تمارين واحدة أو اثنتين في الجلسة.

الهجين الذي يعمل عادةً

بالنسبة لمعظم الناس الإجابة هي مزيج، ليس خيار نظيف. عينة أسبوعية تبلغ حوالي أربع ساعات:

1. الإثنين: قوة منفردة، 50 إلى 70 دقيقة، 5 إلى 6 تمارين، تركيز الجسم السفلي.
2. الأربعاء: 45 إلى 60 دقيقة، التكييف والإيقاع.
3. الجمعة: قوة منفردة، 50 إلى 70 دقيقة، تركيز الجزء العلوي من الجسم.
4. السبت أو الأحد: أو 40 إلى 60 دقيقة سيراً على الأقدام.
5. يومياً: 6000 إلى 9000 خطوة كخط أساسي، بغض النظر عن التدريب.

إذا كان التثابيت هو خنق الزجاجة الخاص بك، والانعكاس النسبة إلى 3 دروس و 1 جلسة منفردة. إذا كان تقدم القوة هو خنق الزجاجة الخاص بك، والعكس من ذلك الطريق: ثلاث جلسات منفردة و فصل واحد

التغذية لا تهتم بأي شكل اخترته. البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، منتشرة على 3 إلى 4 وجبات من 25 إلى 40 غراماً لكل وجبة. إذا كنت تفقد الدهون، فإن نقص 300 إلى 500 كيلوكالورية يومياً وفقدان 0.5 إلى 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع هو المعدل الذي تبقى فيه القوة عادةً.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب آمن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، ولكن هذه هي الحالات التي تحجز فيها موعد بدلاً من البحث عن أعراضك:

• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء، أو ضيق النفس الشديد أثناء الجهد الذي كنت تتعامل معه بشكل جيد.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يأتي مع تورم ومدى محدود للحركة.
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• مرض قلبي معروف، ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، مرض السكري، الحمل، أو التعافي بعد الجراحة، قبل أن تضيف دروس عالية الكثافة.
• فقدان مفاجئ غير مفسر للقوة أو بول داكن مع ألم عضلي شديد 24 إلى 72 ساعة بعد الجلسة الأولى القاسية جداً.

النسخة المختصرة

• الفصول تعين الحضور، وتقويم وتنظيم. اخترهم عندما تكون المشكلة هي التناسق، وليس البرمجة.
• التدريب الانفرادي يصلح التقدم: احتفظي بسجل، راحة لمدة 2 إلى 3 دقائق، أضفي 2.5 إلى 5 كيلوغرامات بمجرد أن تصلين إلى أعلى نطاق التكرار.
• الأخطاء النموذجية هي عكس: صعب جداً مع ضعف الأداء في الصفوف، سهل جداً عندما تكون وحيداً. الهدف 1 إلى 3 ممثلي في الاحتياطي.
• مزيج من جلسات فردية 2 بالإضافة إلى 1 إلى 2 دروس في الأسبوع يغطي كل من القوة و 150 إلى 300 دقيقة من التكييف.
• ألم في الصدر، ألم في المفاصل بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو خدر في أطراف يعني طبيب، وليس برنامج تعديل.