سلسلة التقويم: كيف أنّ التقطّط في الأيام يبقي الروتين مستمرّاً

بعد التدريب تضع صليب على التقويم، وفي المساء التالي تنظر إلى صلبين يجلسان جنبا إلى جنب. يبدو بسيطاً جداً لدرجة أنه لا يهم، ومع ذلك فإن الناس الذين تدربوا لسنوات تقريباً يحتفظون دائماً بنسخة من هذه الشبكة على الثلاجة، في دفتر ملاحظات، أو على الهاتف. إليك ما تفعله السلسلة في الواقع، أين تكسرها، وكيفية إعدادها لكي تعمل لك بدلاً من أن تعمل عليك.

ما الذي يغيّره العلامة في الواقع

السلسلة لا تعطيك قوة الإرادة. إنه يحل مشاكل صغيرة ولكن حقيقية جداً: الذاكرة والحكم. بدون سجل، الجملة "أنا أتدرب بانتظام" هي شعور، والشعور هو شاهد سيء. انظر إلى شهر مع ثمانية من ثلاثين مربع ممتلئة والجدل مع نفسك انتهى في خمس ثوان.

الشيء الثاني الذي يتغير هو التوقيت. نتائج التدريب تظهر على مدى أسابيع وشهور لكن القلم سيذهب إلى الصفحة الليلة هذا سبب صغير وملموس لوضع حذائك على واحدة من القليل التي لا تزال تعمل في التاسعة مساء يوم الثلاثاء.

والثالثة هي الرؤية. يظهر تقويم عند الباب الأمامي في اللحظة التي يتم فيها اتخاذ القرار، وليس بعد ساعة عندما تكون قد جلست بالفعل. تطبيق يجب أن تفتح يفقد هذا الجزء، لأن التذكير يصل كلما قرر الهاتف.

السلسلة ليست سجلاً تدريبياً. لا يسجل أي شيء عن الأحمال، المجموعات أو كيف شعرت جلسة، ولهذا تريد سجل مكتوب مناسب لجلستك. . . يرد التقويم على كم مرة، ويقوم السجل بالرد على كم مرة.

قرر ما يعتبر يوماً أولاً

الخطأ المعتاد هو ترك القاعدة غامضة. إذا قمت بتسليم 15 دقيقة من التمدد اليوم ثم قررت غداً أنه لم يحسب حقاً، فإن التقويم يتوقف عن أن يكون بيانات ويصبح مفاوضات.

لذا اكتب القاعدة في جملة واحدة قبل العلامة الأولى: اليوم يعتبر إذا قمت على الأقل عشرين دقيقة من التدريب المتعمد. احتفظ بهذه الجملة في ركن الصفحة ولا تغيرها خلال نصف الشهر.

مستويان يساعدون. الجلسة الكاملة هي ما خططتِ له لنقل 45 إلى 60 دقيقة النسخة الدنيا هي شيء يمكنك القيام به في أسوأ يوم لك: عشرة دقائق من القرفصاء، الضغط والسير في الشقة. الحد الأدنى هو المهم، وهذا ليس غش. السلسلة هناك لحماية التردد، والتردد هو أول شيء يأخذ أسبوع سيء.

إذا كان هدفك هو الحركة العامة بدلا من صالة الألعاب الرياضية، وعد الخطوات أو المشي دقائق بدلا من ذلك فقط تحديد عتبة مقدما، لأن الرقم الشهير 10 آلاف ليست قاعدة فيزيولوجيا والرقم الصحيح لك قد يكون أقل.

كيف يبدو التقويم الذي نجا

صفحة واحدة، شهر واحد. إذا كان لديك لتحويل الصفحات، كنت تفقد الشيء نفسه الذي يجعل سلسلة العمل: رؤية المدى بأكمله في وقت واحد. سنة على ورقة واحدة تعمل بشكل أفضل، على الرغم من أنها أكثر صرامة، لذلك حفظه لسنة الثانية الخاصة بك.

رمز واحد في اليوم. صليب للقيام، مربع فارغ لعدم القيام به. في اللحظة التي تُدخِل فيها ثلاثة ألوان وخمسة رموز، يصبح النظام مُديرًا، ويتم التخلي عن المُدير في الأسبوع الثالث.

الإعداد يستغرق عشر دقائق:

1. اطبع أو ارسم الشهر و اضعه في الرواق على مستوى العين
2. اكتب القاعدة في الزاوية، بالإضافة إلى عدد الأيام في الأسبوع التي تهدف إليها.
3. قم بتحديد الأيام المخطط لها مسبقاً يوم الاثنين، الأربعاء، السبت، على سبيل المثال.
4. اترك القلم على التقويم وليس في الدرج. يجب أن يستغرق العلامة أقل من خمس ثواني.

ضعها في اللحظة التي تصل فيها للمنزل بينما حقيبة أدواتك لا تزال في الردهة إبعاد العلامة عن الطريق هو أول علامة على أن النظام يتفكك، حقيبة معبأة الليلة السابقة يتعامل مع نفس المشكلة في نهاية اليوم.

عد الأسبوع، لا السلسلة المثالية

يبدو أنّ 100 يوم متواصل يبدو مثيراً للإعجاب، لكنّه لا يوجد أحد تقريباً يتدرب كلّ يوم، ولا ينبغي لأيّ أحد عاقل أن يتدرب. هدف واقعي هو ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، أي 12 إلى 17 يومًا محددًا في الشهر.

هذا يجعل النسبة المئوية مقياس أفضل من السلسلة. خذوا كتلة لمدة ثمانية أسابيع في ثلاث جلسات في الأسبوع: 24 فترة مخطط لها. قم بـ 19 منها و ستحصل على حوالي 79%، وهو تدريب قوي، وليس فشلاً. الناس الذين يعدون فقط الرحلات غير المتقطعة يقرأون ذلك الشهر بالضبط كهزيمة.

لا تتوقع أن تشعر أنها تلقائية بعد ثلاثة أسابيع أيضاً. الأرقام على كم من الوقت يستغرق العادة لتستقر تختلف بشكل كبير بين الناس وبين السلوكيات، والمتوسط أوسع بكثير مما تشير إليه الأرقام المستديرة.

عندما تقطع السلسلة

يوم واحد ضائع لا يعني شيئاً المشكلة تبدأ عندما يلي اليوم الثاني المفقود مباشرة، لأن ذلك عندما يتوقف الإيقاع، وليس الدافع. هذا هو السبب عادة عدم الفشل مرتين على التوالي يساوي أكثر من أي هدف على الصفحة.

عندما يحدث ذلك، لا تمسح التقويم و إعادة البدء من الصفر. واصل في نفس الشهر واترك الفجوة حيث هي - إنها معلومات، ليست حكم. إذا استمرت المربعات الفارغة في الهبوط يوم الخميس، فإن التقويم يخبرك بشيء ملموس عن جدولك بدلاً من شخصيتك.

بعد فترة أطول، لنقل أسبوعين أو ثلاثة، خفض شريط الأسبوع الأول مرة أخرى: جلستين قصيرتين من 20 إلى 30 دقيقة في حوالي 60 إلى 70 في المائة من الأحمال المعتادة. الهدف هو أن تملأ مربعين ليس لإثبات أنك حافظت على شكلك فان الانخفاضات الطويلة والمتوقعة المساء المظلم، الطقس السيئ تستحق التخطيط لها مسبقاً، و نسخة شتوية من روتينك هو أرخص تأمين هناك.

عندما تبدأ الملاحظة بالألم

هناك نقطة حيث يتوقف النظام عن العمل لصالحك. العلامات واضحة جداً: التدريب مع الحمى حتى تبقى الجري سليمة، الذنب على مربع فارغ يفوق الرضا على واحد كامل، أو اختيار جلسة أسهل بحتة لكسب العلامة.

إذا كان هذا يبدو مألوفاً، فانتقل إلى العد الأسابيع وإخفاء عرض اليومي لمدة شهر. نفس الآلية تظهر غالبا حول الطعام، حيث وزنها كل جرام يمر من الأداة المفيدة إلى الضغط المستمر.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين أو استمر في التفاقم أو إذا أصبت بألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس أثناء الجهد العادي. نفس الشيء ينطبق إذا كانت فكرة تفويت جلسة تسبب لك قلقًا حقيقيًا، إذا دفعتك إلى تقييد الطعام، أو إذا كنت تستمر في التدريب خلال إصابة هذه محادثة مع محترف، ولا يوجد جدول زمني سيحل ذلك.

النسخة المختصرة

• يوفر التقويم بيانات صادقة، مكافأة في نفس اليوم وتذكير في المكان الذي يحدث فيه القرار وليس قوة الإرادة.
• اكتب ما يحسب يوما قبل العلامة الأولى، وأضف نسخة لا تقل عن 10 دقائق لا تزال تحسب.
• شهر واحد لكل صفحة، رمز واحد، قلم يحتفظ به مع التقويم، تميز دقيقة تعود فيها.
• حكم على نفسك على نسبة خلال ثمانية أسابيع، وليس على تشغيل غير متقطع: 19 جلسة من أصل 24 جلسة مخطط لها هي محطة جيدة
• لا تفوتي أبداً مرتين متتاليتين، وإذا بدأت العدّة في إثارة الشعور بالذنب أو جلسات تمّت أثناء المرض، قم بتقليصها أو أوقفيها لفترة.