من أين جاءت الـ 10000 خطوة وكم تحتاجين

ساعتك تقول 6400 خطوة وأنت تتساءل إن كان ذلك يعتبر يوم فاشل الرقم 10000 قد استقر عميقاً في الحياة اليومية لدرجة أن الناس يعتبرونها عتبة طبية. من أين جاءت وكم خطوة تحتاجها شخصياً هي سؤالين مختلفين تماماً.

من أين يأتي الرقم في الواقع

عشرة آلاف خطوة لم تخرج من مختبر. خرجت من اليابان في الستينات من التسويق حول أول عدادات خطوات جيبية عشرة آلاف خطوة متر. . . كان مستديرة، سهلة التذكر، وطموحة بما يكفي لدرجة أن ضربها كان يشعرني بالإنجاز.

البحث وصل لاحقاً. في الوقت الذي بدأ فيه العلماء في قياس كم يمشي الناس حقاً وما يحدث لهم بعد سنوات، كان الرقم مطبوع بالفعل على كل عداد ومتضمن في كل تطبيق. الآن يتم اختبارها كما لو كانت فرضية، على الرغم من أنها بدأت حياتها كشعار.

هذا لا يجعله هدفاً سيئاً هذا يعني فقط أنه لا شيء مميز يحدث عند 9,999 خطوة ثم يتوقف عن الحدوث عند 10,001.

ما تظهر البيانات: منحنى يسطح

شكل المنحنى هو الجزء الذي يظل يظهر. معظم الفائدة يتم جمعها في الطرف السفلي الفجوة بين 3000 و 7000 خطوة في اليوم أكثر أهمية بكثير من الفجوة بين 9000 و 12000. بعد نقطة معينة يضطرب الخط وكل ألف إضافية تشتري أقل

حيث تقع هذه النقطة يعتمد على العمر. في كبار السن، تستقر الفائدة إلى حد كبير في مكان ما بين 6000 إلى 8000 خطوة. في البالغين الأصغر سناً يستمر في التحسن لفترة أطول قليلاً، تقريباً إلى 8000 أو 10,000، ثم يتسطح أيضاً. فوق ذلك لا يوجد أي علامة على الضرر، ولكن لا يوجد أي علامة على مكافأة إضافية كبيرة للصحة أيضا.

يستحق أن نكون صريحين حول مدى صلابة هذا. معظمها يأتي من مراقبة مجموعات كبيرة من الناس بدلا من التجارب، والناس الذين يمشون قليلا جدا غالبا ما يمشون قليلا جدا لأنهم بالفعل مرضى أو في الألم. الاتجاه متسق ويتكرر عبر السكان. الرقم الدقيق لم يتم تسويته، وربما لن يكون أبدا، لأنه يختلف من شخص لآخر.

كم خطوة تحتاجها في الواقع

بدلاً من استعارة شخص آخر، قم بقياس شخصيتك. احمل هاتفك أو ارتدي ساعتك لمدة سبعة أيام ولا تغير شيئاً متوسط تلك الأيام السبع هو نقطة البداية الحقيقية بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعملون في مكتب، فإنه يصل إلى مكان ما بين 3000 و 5000.

ثم أضف 1500 إلى 2000 خطوة إلى هذا المتوسط وابقيها لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع. هذا حوالي 15 إلى 20 دقيقة من المشي يومياً: صغير بما فيه الكفاية ليتحمل يوم الثلاثاء السيئ، كبير بما فيه الكفاية ليتواجد بنهاية الشهر. عندما تشعرين بالطبيعية، أضفي نفس الكمية مرة أخرى. إذا كنت تريد أن يكون لديك فكرة حقيقية عن كم من الوقت يستغرق هذا النوع من الروتين الأرقام حول تكوين العادة أقل نظافة مما تشير إليه النصائح العادية.

إذا كان فقدان الوزن هو الهدف، قم بالحسابات الخام: 10 آلاف خطوة تحرق ما بين 300 و 400 سعرة حرارية للكبار في الحجم العادي، اعتمادا على وزن الجسم وسرعة. هذا فرق أسبوعي حقيقي، ويتم تناولها أيضاً في غضون عشر دقائق. الخطوات تساعد، لكنها لا تصلح طعامك و التسرب المعتاد ليس عدد السعرات الحرارية نفسها ولكن ليلة واحدة سيئة كتابة من الأسبوع، وهو الفخ تغطية في قطعة على القاعدة " كل شيء أو لا شيء " في الأكل. . .

السرعة هي نصف القصة

العداد يخبرك كم، وليس كم. التجوال في المكتب والمشي بسرعة للعمل ينتج نفس الشكل وليس نفس التحفيز لقلبك ورئتيك. قاعدة مفيدة: حوالي 100 خطوة في الدقيقة هي بالفعل خطوة معتدلة سريعة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التحدث ولكن لن تغني.

ثلاثون دقيقة بهذه السرعة تعطيك ما يقرب من 3000 إلى 3500 خطوة وتتوافق مع الإرشاد العام لـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. إذا كنت تريد أن تكون أكثر لياقة من المشي بدلاً من المشي بشكل كامل، اجعل 20 إلى 30 دقيقة من المشي سريعة، ويفضل أن تكون في كتلة واحدة ويفضل أن تكون مع منحدر.

ما يخطئه العداد مهم أيضاً. فالتواجد لفترات طويلة دون انقطاع يُكلف الناس الذين يصلون إلى هدفهم اليومي، لذا الوقوف لبضع دقائق كل ساعة هو فوز منفصل، ليس مثل المشي لمسافة 4000 خطوة في المساء.

الخطوات ليست تدريب، والتدريب ليست خطوات

المشي هو أساس ممتاز. يبقي المفاصل متحركة ويساعد على التعافي ويتلاءم مع اليوم بدون أي تخطيط ما لا يفعله هو بناء العضلات أو القوة. جلسات قوة مرتين في الأسبوع تبقى عنصر منفصل في القائمة، ولا يوجد صورة على حزام معصم تحل محلها.

يعمل العكس أيضاً إذا كنت تتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ولا تزال تتبع 15 ألف خطوة كل يوم، فإن التعب يتراكم خصوصاً في الأسابيع التي تقوم فيها بالركوع في القرفصاء أو الركض الطويل. في تلك الأيام 6000 خطوة جيدة وليس تخطىء

أبسط طريقة لزيادة الخطوات ليست نظام جديد ولكن فترتين أو ثلاث فترات ثابتة في اليوم: عشرة دقائق بعد الغداء، مكالمات هاتفية تُجري على قدميك، والانحدار من محطة واحدة مبكراً. ثلاث عادات كهذه تضيف إلى 3000 خطوة بدون رحلة إضافية واحدة إلى الصالة الرياضية.

إحذير واحد حول الرقم نفسه. العداد مفيد بينما يعطيك المعلومات و ضار عندما يصبح قاضياً إذا كانت 8700 خطوة في الحادية عشر مساءً ترسلك للخارج لتدور في المبنى فقد تجاوزت هذا الخط. نفس النهج يساعد هنا كما مع تتبع التقدم دون الاهتمام به: اقرأ متوسط الأسبوع وليس اليوم الفردي. وعندما ينهار يوم واحد، الشيء الوحيد المهم هو أن لا ينهار اليوم التالي، وهو ما يدور في كل شيء قاعدة يومين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

المشي آمن للجميع تقريباً، لكن بعض الأعراض ليست في حالة جيدة. سوف يمر الفئة. اطلب من الطبيب إذا شعرت بالضغط أو الألم في الصدر أثناء التمرين، إذا أصبحت ضيقًا في التنفس بشكل غير عادي عند مستوى الجهد الذي اعتدت على التعامل معه بسهولة، إذا شعرت بالدوار أو الإغماء أثناء المشي، أو إذا شعرت بألم في الكعكة يبدأ عند المشي ويستقر عند التوقف.

وذلك ينطبق على ألم الركبة أو الورك أو القدم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، وبالنسبة لتورم جديد في ساق واحدة. إذا تم تشخيصك بمرض القلب أو السكري، أو كنت تتعافى من الجراحة، اتفق مع طبيبك على مسافة بداية بدلاً من التخمين في واحدة.

النسخة المختصرة

• الرقم 10 آلاف جاء من 1960s التسويق ياباني كاميرا الخطوات، وليس من البحوث.
• يتم جمع معظم الفوائد الصحية بين حوالي 3000 و 7000 خطوة في اليوم؛ فوق ذلك المنحنى يسطح.
• تميل الفائدة إلى التسوية في حوالي 6000 إلى 8000 خطوة في كبار السن وحوالي 8000 إلى 10000 في الصغار.
• قم بقياس متوسطك الخاص لمدة سبعة أيام وأضف 1500 إلى 2000 خطوة بدلاً من تبني هدف غريب.
• -عدّ السرعة: عشرون إلى ثلاثين دقيقة من النشاط في اليوم تساوي أكثر من نفس عدد الخطوات التي تتجول في المنزل.