تحويل رحلتك إلى تدريب: المشي، ركوب الدراجة، السلالم

إذا كان الذهاب إلى المنزل يستغرق 25 دقيقة في كل اتجاه، فهذا يعني أنك ستقضي 50 دقيقة في اليوم على أي حال. السؤال ليس ما إذا كان لديك الوقت للتدريب، ولكن كم من هذا الوقت يمكن أن يكون للعمل بالنسبة لك. الإجابة تتوقف على مدى سرعة تحركك و ما يمكنك القيام به دون الوصول رطبا و منزعجا.

ما الذي يعتبر تدريباً في الواقع

التوجيه العام للبالغين هو حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط القوي. خمسة عشر دقيقة من المشي السريع في كل اتجاه، خمسة أيام في الأسبوع، 150 دقيقة. هذه هي الحصة الأسبوعية قبل أن تضع قدمك في صالة الألعاب الرياضية.

معتدلة تعني أنك تستطيع التحدث بجمل كاملة ولكن لا تغني. النشاط يعني أنك تخرج ثلاث أو أربع كلمات قبل أن تحتاج إلى أنفاس. المشي من موقف السيارات في سرعة شراء النوافذ لا يتأهل. إنه ليس عديم الفائدة، لكن لا تسجله كدرب.

تظهر الأبحاث عموماً أن الأشخاص الذين يمشون أو يركبون دراجاتهم إلى العمل لديهم قدرة أفضل على القلب والتنفس ومؤشرات صحية أفضل من الأشخاص الذين يقودون. الأدلة أقوى للدراجة، على الأرجح لأن متوسط الكثافة أعلى. كم من هذا هو الحركة نفسها وكم هو كل شيء آخر عن الناس الذين يختارونها لا يزال غير مستقر.

التنقل النشط له ميزة واحدة لم يسبق أن كانت له جلسة مخططة: يحدث في نفس الوقت، في نفس المكان، ولا يتطلب قرار. هذا بالضبط سبب وجودها يصبح عادة أسرع من فتحة في صالة الألعاب الرياضية عليك أن تختار كل يوم مرة أخرى.

المشي: السرعة تضرب المسافة

المشي العادي حوالي 5 كم/ساعة، لذا كيلومتر يستغرق 12 دقيقة. المشي السريع يبلغ 6 إلى 6.5 كم/ساعة كيلومتر في 9 أو 10 دقائق، حوالي 110 إلى 120 خطوة في الدقيقة. هذا الفارق في السرعة هو الفرق بين التنقل والتدريب.

إذا كانت المسافة كاملة بعيدة جدا، تقصيرها. انزل قبل توقفتين أو أوقف سيارتك على بعد كيلومتر ونصف عشر إلى اثني عشر دقيقة من المشي السريع في كل اتجاه نقطة بداية معقولة وسهلة لقياسها.

التقدم لا يعني بالضرورة المضي قدماً. أضف ثلاث فترات من دقيقتين إلى ثلاث فترات حيث تدفع قليلاً إلى ما بعد الراحة، و تمشي بشكل طبيعي في الوسط. إذا كنت تحمل حقيبة ظهر، أبقها تحت العُشر من وزن جسمك واسحب الأشرطة بإحكام حتى يقع الحمل على ظهرك بدلاً من أن يعلق على الخصر.

ركوب الدراجات: معظم التدريب في الدقيقة الواحدة

عادة ما يذهب ركوب الدراجات في المدن بسرعة 15 إلى 18 كم / ساعة، لذلك تستغرق خمسة كيلومترات من 18 إلى 20 دقيقة. والتي تقع بين معتدلة وقوية، والتلال والرياح العكسية تعطيك فترات كنت ستضطر إلى التخطيط.

ركوب الدراجة هو أيضاً الخيار الأكثر لطفًا للمفاصل، لأنه لا يوجد تأثير. نفس الميزة تعني أنها لا تحمل العظام بالطريقة التي تمارسين بها المشي والركض، لذا تعاملها كمكملة لممارسة القوة بدلاً من أن تكون بديلاً.

المجموعة التي تقرر حقاً ما إذا كان هذا يدوم هي قائمة قصيرة: خوذة، أضواء الأمامية والخلفية، وقود للطين، وأنبوب احتياطي مع مضخة. بدون أضواء و حواجز للطين تكون دراجة مفيدة لمدة ثلاثة أشهر في السنة، معهم مفيدة لمدة عشر أشهر.

السلالم: قصيرة، صلبة، دائما متاحة

الطابق الواحد عادة ما يكون 15 إلى 20 خطوة. خمس طوابق تستغرق دقيقة إلى تسعين ثانية، ويرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة - واحدة من القليل من الجهود الصعبة حقا المتاحة لك في ملابس العمل.

ابدأي بمرتبتين أو ثلاث على الأقدام والباقي في المصعد ثم أضفي طابقاً كل أسبوع ثلاث أو أربع تسلقات يومياً تصل إلى خمس إلى ثماني دقائق من العمل الشاق، وهو ما يقرب من نصف ساعة في الأسبوع في الطرف العلوي من نطاق الكثافة.

السقوط قصة مختلفة العضلات تعمل أثناء التمدد، وهو ما يسبب الألم في اليوم التالي والضغط الإضافي على الركبتين. إذا كانت ركبتيكِ تتذمر، اقتربي واستقلين المصعد.

العرق، والحزمة والنصف المظلم من السنة

ما يمنع معظم الناس هو الخدمات اللوجستية، وليس اللياقة البدنية. ارتدي ملابس بدرجة درجة الحرارة بعد عشر دقائق من المشي بدلاً من درجة الحرارة التي تشعر بها عند الباب الأمامي يجب أن تشعر بالبرد قليلاً في الدقائق القليلة الأولى.

حتى حوالي عشرين دقيقة من المشي السريع تحت 12 درجة مئوية، معظم الناس يصلون دون التعرق حقا. فوق ذلك، خطة للتغيير: قميص إضافي، مزيل للاشمئزاز ومناشف في درج مكتب تتعامل مع معظمها، و زوج حذاء آخر متبقي في العمل يتعامل مع الباقي.

نفس المبدأ ينطبق على كل شيء آخر تحمله. أجمع الحقيبة الليلة السابقة يزيل قرار الصباح، وهذا القرار يكلف المزيد من النقل المفقود من الطقس.

يضعه حول التدريب الرياضي

ثلاثون إلى أربعين دقيقة من المشي يومياً لن يضر بجهودك القوية، بل إنه يساعد على التعافي من خلال الحفاظ على الدم يتحرك دون إضافة التعب الحقيقي. عشرون كيلومتراً من ركوب الدراجة يومياً هو حجم خطير في الساق ويمكن أن يأكل بهدوء في مقعداتك.

إذا كنت تركب كثيراً، ضع جلسة الساق الثقيلة في يوم يكون فيه الوقت قصير، أو توافق على أنك ستقوم بضع مرات. لا فائدة من الدفاع عن أرقام صالة الألعاب الرياضية عندما تكون ساقيك متعبة من التدفئة

ضع الهدف من حيث عدد السفر النشط في الأسبوع، وليس الكيلومترات أو الوزن المفقود. هذا هو الفرق بين هدف يعمل وواحدة تتركها في الأسبوع الثاني.

التنقل أيضاً يتعطل: المرض، العطلات، تغيير المناوبة. عندما يحدث ذلك، تطبق نفس القاعدة التي ستطبقها على صالة الألعاب الرياضية لا تدع يوم واحد ضائع يصبح يومين، والعودة إلى نسخة مختصرة بدلا من انتظار الظروف المثالية.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيبك قبل زيادة شدة العلاج إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط أثناء الجهد، أو ضيق في التنفس عند الجهد المنخفض، أو دوار أو الإغماء. وذلك ينطبق على ألم العجل الذي يظهر أثناء المشي و يختفي بمجرد التوقف أو تورم المفاصل و ألم يستمر لأيام.

إذا كنت تتعالج من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، اتفق مع طبيبك على نطاق كثافة قبل أن تصبح السلالم والتلال جزءًا من روتينك اليومي.

النسخة المختصرة

• خمسة عشر دقيقة من المشي السريع في كل اتجاه، خمسة أيام في الأسبوع، هي 150 دقيقة من النشاط المعتدل التوصية الأسبوعية الكاملة.
• السرعة أكثر أهمية من المسافة حوالي 6 كم / ساعة، 110 إلى 120 خطوة في الدقيقة، بالإضافة إلى ثلاثة قطع قصيرة أسرع.
• ركوب الدراجات يقدم أكبر كثافة في الدقيقة، لكنه لا يحل محل العمل القوي ويمكن أن يتنافس مع يوم الساق.
• صعد السلالم، وانزل بالصعود إن كانت ركبتيك معارضة، ابدأ بثلاثة طوابق وأضف طابقاً واحداً في الأسبوع.
• الخدمات اللوجستية تفشل في ذلك أكثر من اللياقة البدنية: حقيبة معبأة مسبقاً قميص إضافي أضواء و حمالات للطين