المشي بعد الوجبات: كم من الوقت يستغرق و متى تذهب

أنت تنتهي من الغداء، وتجلس مرة أخرى على الطاولة، وبعد نصف ساعة رأسك يشعر وكأنه مليء بالرمل الرطب. السؤال المعتاد هو ما إذا كانت عشر دقائق من المشي تستحق ذلك، ومتى بالضبط للذهاب إلى هناك. الإجابة أبسط مما يتوقعه معظم الناس: أنت لا تحتاج إلى الكثير من الوقت، أنت بحاجة إلى اللحظة المناسبة.

كم من الوقت تحتاجين للمشي

بالنسبة لمعظم الناس، 10 إلى 15 دقيقة من المشي السهل كافية. عندما يتم تتبع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، يظهر معظم الفرق في أول عشر دقائق أو نحو ذلك. تمديدها إلى 30 دقيقة يضيف المزيد، ولكن لا شيء مثل مضاعفة.

ليس من الضروري أن تكون السرعة رياضية. يجب أن تكون قادراً على إجراء محادثة دون أن تنفسي تنفست، حوالي 90 إلى 110 خطوة في الدقيقة. هذه هي السرعة التي تسير بها إلى المتجر في الزاوية، وليس السرعة التي تستخدمها عندما تغادر الحافلة.

إذا كنت تجلس طوال اليوم، ثلاث نزهات قصيرة لمدة 10 دقائق بعد ثلاث وجبات تصل إلى 30 دقيقة من الحركة التي لن تحصل عليها، ولا يحتاج أي منها إلى فترة مجانية في المذكرة.

متى يجب أن أبدأ

بعد تناول وجبة مختلطة، يرتفع مستوى السكر في الدم عادةً لمدة 45 إلى 90 دقيقة قبل أن يصل إلى ذروته. لذا فمن المنطقي أن تتحرك بينما المنحنى لا يزال يرتفع في الممارسة، خلال 15 إلى 30 دقيقة من وضع الشوكة.

ليس هناك حاجة للانتظار حتى يجلس الطعام. المشي السهل لا يُزعِج الهضم بالنسبة لمعظم الناس. المشكلة تأتي من الخطى الصعبة أو الركض مباشرة بعد وجبة كبيرة، وليس من المشي العادي.

إذا كان الفراغ الوحيد الذي لديك بعد ساعة ونصف من تناول الطعام، فهذا ما زال أفضل من لا شيء، فقط مع تأثير أقل على الجلوكوز. الذهاب مبكراً له ميزة عملية أيضاً: كلما بقيتِ أطول في الكرسي كلما كان من الصعب الخروج منه

ما الذي تفعله المشي وما لا تفعله

بينما تمشي، عضلات ساقك تسحب الجلوكوز من مجرى الدم، وتقوم بجزء من ذلك دون الحاجة إلى الكثير من الأنسولين. والنتيجة هي ارتفاع مستوي بعد الوجبة، وبالنسبة لكثير من الناس، أقل من الانخفاض الذي يأتي بعد ساعة من الغداء. هنا حيث الأدلة أقوى.

من أجل فقدان الوزن هو أضعف بكثير. خمسة عشر دقيقة من المشي السهل يحرق ما يقرب من 40 إلى 70 كيلوكالوري اعتمادا على كتلة الجسم وسرعة -- جزء مفيد من إجمالي يومك، ولكن ليس شيئا يحرك الميزان من تلقاء نفسه. إذا كان التغيير المرئي هو ما تبحث عنه، وهذا يدير على خط زمني خاص به، والذي قمنا بتغطيته في القطعة على كم من الأسابيع يستغرق الأمر من الناحية الواقعية لرؤية النتيجة. . .

في عملية الهضم الصورة مختلطة الكثير من الناس يبلغون عن انخفاض في النفخة و إضاءة المعدة، لكن هذا ليس عالمياً و ليس مستقرًا. والمشي بعد الوجبات ليس بديلاً عن التدريب. إنها تقع إلى جانب العمل القوي، وليس في مكانه.

تكييفه مع اليوم

النسخة الأسهل تربط المشي بشيء تقوم به بالفعل يومياً. لا تخطط لها في الساعة الواحدة والنصف، تخطط لها مباشرة بعد الغداء. وجبة الطعام هي الإشارة و لا تنسى الوجبات

في العمل، حلقة حول المبنى هو الخيار الأسهل. الوقت لدورة واحدة مرة واحدة إذا كان ست دقائق، أنت تعرف أن جولتين هي جرعتك ولا يجب عليك التفكير في ذلك مرة أخرى. ضع حذاء التدريب تحت المكتب أو في حقيبتك نفس خدعة إزالة الحاجز التي تعمل وضع الأشياء في الليلة السابقة للجلسة الصباحية. . .

بعد العشاء في المنزل، النظام مهم: حلقة حول الكتلة أولاً، الأريكة ثانيةً. والعكس تقريباً لا يحدث أبداً عشر دقائق في المساء أيضاً تمر بسرعة مع صحبة أو شيء يستحق الاستماع إليه.

إذا كان أسبوعك يتغير باستمرار، ربط المشي مع وجبة بدلا من وقت الساعة هو الطريقة الوحيدة التي ستنجو بها نفس المنطق الذي يبقي التدريب على قيد الحياة على دورة تغير من أسبوع إلى آخر. . . للتتبع، أبقها بسيطة؛ علامة على التقويم تكفي، وتطبيق الهاتف يساعد فقط إذا كان يقوم بعمل واحد بشكل جيد، وهو تقريبا الخط الذي رسمناه في القطعة على أي تطبيقات تتبع العادات تستحق مكانها. . .

الأخطاء الشائعة

• يبدأ بسرعة كبيرة بعد وجبة كبيرة، الحصول على ارتداد أو غرزة، ونسخ فكرة كاملة.
• الانتظار ساعة ونصف، وبحلول تلك النقطة ذروة الجلوكوز قد تخطيت بالفعل.
• كل شيء أو لا شيء: لا يوجد 30 دقيقة متاحة لذا لا يوجد مشي على الإطلاق خمس دقائق لا تزال تغلب على الصفر.
• تحويل المشي إلى تمرين إذا عدت متعرقاً ومستنشئاً، فلن تفعلها ثلاث مرات في اليوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان المشي السهل يسبب ألمًا في الصدر أو ضغطًا، أو ضيقًا في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو دوار قوي أو عرق بارد، توقف وخذها للتحقق. وذلك ينطبق على ألم العجل الذي يظهر بعد نفس عدد الخطوات في كل مرة ويتخفف عندما تقف بلا حراك.

إذا كنت تتناول أدوية لمرض السكري، اتفق مع طبيبك متى وكم من الوقت للمشي بعد الوجبات وكيفية فحص مستوياتك، لأن الحركة تغير الاستجابة. الحروق الدائمة أو الغثيان أو ألم البطن بعد كل وجبة تقريباً ليست مشكلة في المعدة ويستحق النظر بشكل صحيح.

النسخة المختصرة

• 10 إلى 15 دقيقة من المشي السهل بعد الوجبة تغطي معظم الفوائد؛ 20 إلى 30 دقيقة تضيف أكثر قليلا.
• تبدأ خلال 15 إلى 30 دقيقة من تناول الطعام، بينما الجلوكوز لا يزال يتصاعد.
• ابقيها محادثة، حوالي 90 إلى 110 خطوة في الدقيقة المشي، وليس جلسة.
• الأدلة أقوى لارتفاع مستوى الجلوكوز بعد الوجبات؛ تأثير فقدان الوزن صغير.
• أركز على المشي إلى الوجبة بدلاً من الساعة، وابق حذائك في متناول يديك.