النوم والانتعاش: أرخص طريقة للتقدم بشكل أسرع
كم من النوم يحتاج إليه المرفع، ما الذي يحدث للقوة بعد خمس ساعات، وسبع حلول عملية تحسن النوم بدون حبوب منع الحمل.
إن كان هناك شيء يبدو كغش، فهو النوم. لا يكلف شيئاً و يؤثر على القوة والجوع والمزاج ونمو العضلات أكثر من أي مكملات غذائية.
ماذا يحدث عندما لا تنام؟
- قوة: بعد بضعة ليال من خمس ساعات، انخفض الأداء في رفع الأثقال 5 10 ٪.
- الجوع: تزداد الرغبة في الأطعمة الحلوة والدهنية (زيادة الغريلين، انخفاض اللبتين) يصبح اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة بكثير.
- فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي: تظهر الدراسات أنه مع قلة النوم، فإن نسبة أكبر من الوزن المفقود تأتي من العضلات بدلاً من الدهون.
- الإصابات: النوم بانتظام أقل من 7 ساعات يضاعف خطر الإصابة في الرياضة.
كم تحتاجين
- البالغين الذين يتدربون: 7-9 ساعات.
- في كتلة تدريب صعبة أو حمية: الطرف العلوي.
- قيلولة بعد الظهر لمدة 20-30 دقيقة تعيد جزءًا من العجز ولكن لا تحل محل الليل.
سبعة أشياء تساعد حقاً
- نفس وقت الاستيقاظ كل يوم، حتى عطلة نهاية الأسبوع (±30 دقيقة). هذا يفوق كل شيء آخر.
- الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من النوم. نصفها ما زال في جسمك بعد 5 أو 6 ساعات.
- مظلم و بارد 182020 درجة مئوية، ستائر أو قناع.
- الشاشات مغلقة قبل النوم 3060 دقيقة أقل عن الضوء الأزرق، أكثر عن المحتوى الذي يوقظك.
- الكحول لا يساعد. تنام بسرعة ولكن النصف الثاني من الليل يصبح مكسوراً
- إذهب إلى القطار مبكراً إذا كان هذا يزعجك بالنسبة لبعض الناس جلسة صعبة قبل ساعتين من النوم تؤخر النوم.
- إذا استيقظت بعد 20 دقيقة، ويقف ويفعل شيئا مملا في ضوء ضعيف، ثم العودة. الاستلقاء هناك محبط يعلم عقلك أن السرير هو مكان للقلق.
النصف الآخر من الاسترداد: أسابيع سهلة
كل 6~8 أسابيع تأخذ أسبوعا مع 40~50٪ مجموعات أقل (نفس الوزن، أقل من العمل). المفاصل تتحسن والقوة ترتفع بعد ذلك هذا هو الفرق بين التقدم لسنوات والإرهاق الدائم.
علامات أنك لم تتعافى
- القوة تنخفض لأسبوعين متتالين
- معدل ضربات القلب في الصباح أعلى من المعتاد
- لا رغبة في التدريب حتى لو لم يؤلم شيء.
- النوم السيئ رغم كونك متعب
إذا كان ثلاثة من هذه الأربعة تنطبق، تأخذ الأسبوع سهل الآن، وليس الشهر المقبل.
النسخة المختصرة
- 7-9 ساعات، وقت مستيقظ ثابت هو القاعدة الأهم.
- الكافيين قبل 8 ساعات من النوم الكحول يفسد النصف الثاني من الليل
- أسبوع سهل كل 6 أسابيع أو 8 أسابيع.
- النوم القصير أثناء اتباع نظام غذائي يعني فقدان العضلات بدلاً من الدهون.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
