خمسة عشر دقيقة يومياً: أسبوع تدريب عندما يكون الوقت قصيرًا

السؤال الذي يظهر كلما انهار اليوم: هل هناك أيّ نقطة في بدء جلسة إذا كان لديّ 15 دقيقة فقط؟ ليس هناك لأن خمسة عشر دقيقة تغطي كل شيء، ولكن لأنه يغطي شيئا محددا. هذا حول ما تقدمه تلك الدقائق الخمسة عشر، وكيفية بناء أسبوع يمكنه أن ينجو من فترة مزدحمة.

ما هي الخمسة عشر دقيقة وما هي ليست

خمس جلسات من 15 دقيقة تعادل 75 دقيقة في الأسبوع ستة تساوي 90 الإرشادات الصحية العامة تدور حول 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، لذا دعونا نكون صريحين حول الأمر: هذا أقل من ذلك، وهو ليس بديلاً عن روتين كامل.

لكن الأدلة أقوى، لشيء يستخف به الناس -- حجم صغير يعمل بشكل أفضل مما كان متوقعا. مجموعة من الجولات الصعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع تنتج تقدماً قابل للقياس لدى الأشخاص الذين لم يتدربوا كثيراً، ويكفي للحفاظ على القوة والعضلات لعدة أشهر لدى الأشخاص الذين قاموا بتدريبها. الفجوة بين ثلاث مجموعات و صفر أكبر بكثير من الفجوة بين تسعة و اثني عشر.

ما الذي لن يفعله خمسة عشر دقيقة: بناء حجم حقيقي في رافعة ذو خبرة، إعدادك لنصف الماراثون، أو تحويل كمية كبيرة من دهون الجسم دون تغيير في المطبخ. توقّع أيّ من تلك وسوف تستقيل في الأسبوع الثالث.

كيف تبدو جلسة واحدة من 15 دقيقة

إقسميه إلى اثنين، 11، 2 دقيقتان للتدفئة، 11 دقيقة للعمل، دقيقتين للتنفس. الاحماء ليست تمديد الأرضية انها الجولة الاولى من الضوء: عشرة ركوبات للقرفصاء، عشرة ضغطات ضد الحائط، بعض دوائر الكتفين.

الكتلة العاملة تعمل بأكثر نظافة كدوائر: ثلاث تمارين، 40 ثانية على و 20 ثانية قبالة، ثلاث جولات. هذا تسعة دقائق بالضبط، مع بقية الذهاب على الانتقال. الجولة الأخيرة يجب أن تكون صعبة توقف مع إعادة إعادة أو ثلاث في الخزان وليس عندما تسقط ساقيك

دائرة في الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء، والانعكاس كل جانب، جسر الأرداف. واحد في الجزء العلوي من الجسم: الضغط (على ركبتيك أو مع اليدين على الطاولة إذا لزم الأمر) ، صف الحزام أو اليدين ، الضغط فوق الرأس. أنت لا تحتاج إلى مجموعة ليس لديك. تحتاج إلى نسخة من الحركة التي هي صعبة حقا مع ما هو في الغرفة.

أسبوع لا يطلب منك شيئاً

أكبر وقت يضيع في التدريب القصير هو تحديد ما يجب القيام به. لذا يتم كتابة الأسبوع مقدماً:

• الإثنين الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء، التراجع، جسر الأرداف.
• الثلاثاء دفع: الضغط فوق، الضغط فوق، اللوحة 3 × 30 ثانية.
• الأربعاء -مشي سريع، 15 دقيقة، بمعدل يمكنك التحدث به ولكن لا تغني.
• الخميس سحب: صف الفرقة، سلبيات السحب أو سحب بطول، رفع اليدين بمفردها.
• الجمعة التكييف: 8 جولات من 20 ثانية على، 40 قبالة (القفز النجم، صعود المشي، دراجة ثابتة).
• عطلة نهاية الأسبوع لا شيء مخطط له إذا حدث جلسة أطول، جيد. إن لم يكن كذلك، فإن الأسبوع ما زال يعد أنه قد انتهى.

ركض هكذا، كل مجموعة عضلية رئيسية تجمع ثلاث إلى ست مجموعات صلبة في الأسبوع ويقوم قلبك بعمل يومين. لا يبدو ذلك مثيراً للإعجاب. هذا يكفي لإظهار الفرق بعد ستة أشهر.

حيث تقع الدقائق الخمسة عشر في الواقع

الزناد الثابت يضرب في وقت ثابت. بدلاً من سأقوم بالتدريب في السادسة، تعليق الجلسة على شيء يحدث على أي حال: مباشرة بعد قهوة الصباح، قبل الاستحمام، اللحظة التي ينام فيها الطفل. لا تتأخر الزنادات، ولكن الساعات تفعل.

نصف العمل يتم في الليلة السابقة. المريحة مفتوحة، الدرجات في منتصف الأرضية، الأحذية الرياضية عند الباب تلك الدقائق الخمسة من الإعداد المسائي تحويل جلسة الصباح من قرار إلى عادة. عندما لا يوجد شيء يجب أن نجده، فإن المقاومة تنخفض.

إذا كان جدولك يتغير من أسبوع إلى آخر، توقف عن السعي وراء نفس الوقت. أسبوع العمل بالبدائل يحتاج إلى شكل مختلف تخطط حول النوبة، وليس اليوم. وعندما تتحول الحياة تماماً، مع الانتقال، وظيفة جديدة أو طفل، خمسة عشر دقيقة غالباً ما تكون النسخة الوحيدة من التدريب التي تبقى. يحتفظون بالروتين خلال تلك التمدد يستحق التفكير قبل أن تبدأ المدة.

كيفية التقدم عندما تكون الساعة ثابتة

إذا لم تتمكن من إضافة دقائق، يمكنك إضافة ثلاثة أشياء أخرى، في هذا الترتيب. المُتكرّرون أولاً: 8 يصبح 12 في نفس 40 ثانية. ثم تحميل: عصابة أكثر صلابة، ووزن أكبر، نسخة ذات ساق واحدة. الكثافة الأخيرة: انخفضت درجة الراحة من 20 ثانية إلى 15 ثانية.

اكتبها. سطر واحد في دفتر ملاحظات أو على هاتفك تاريخ، تمارين، تكرار. بدونها، في شهر لن تعرفي إن كنتِ قد تقدمتِ أم أنكِ تكررتِ نفسكِ. وضع علامة على الأيام في التقويم يقوم بعملين في آن واحد هنا: إنه يخزن البيانات ويحمي السلسلة.

إذن كن صبوراً مع الجدول الزمني القوة تتغير قبل أن تفعل المرآة، ومعرفة تقريباً كم أسبوع يستغرق أول تغييرات مرئية هو ما يمنع الناس من المغادرة في الأسبوع السادس.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا كنت تعاني من أمراض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، جراحة حديثة، أو كنت حاملا. توقف فوراً واستدع المساعدة في حالة ألم في الصدر أو دوار شديد أو غش أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد.

ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم، أو خدر ينزلق على ذراع أو ساق أيضاً ليس أموراً يجب أن تتدرب عليها مع جولة أخرى.

النسخة المختصرة

• خمس جلسات لمدة 15 دقيقة هي 75 دقيقة في الأسبوع تحت الإرشاد العام، أكثر بكثير من الصفر.
• الشكل: دقيقتان للتسخين ثلاث تمارين بـ40/20 لمدة ثلاث جولات دقيقتان في الأسفل
• اكتب الأسبوع المقبل: أسفل الجسم، دفع، المشي، سحب، فترات، عطلة نهاية الأسبوع الحرة.
• ضع الجلسة على الزناد اليومي و ضع المجموعة في الليلة السابقة
• تقدم من خلال التكرار، ثم تحميل، ثم استراحة أقصر لأن الدقائق لا تتحرك.