قاعدة اليومين: كيف توقف الراحة ليصبح الإقلاع عن العمل

تدربين يوم الاثنين والاربعاء ثم الجمعة تجلب اجتماع متأخر طفل مريض او تعب بسيط و تختفي الجلسة ستفوتين الجلسات هذا الجزء تم تسويته ما يقرر كل شيء هو ما تفعله في اليوم التالي.

ما الذي تطلبه القاعدة منك حقاً

القاعدة جملة واحدة طويلة: لا تفوت مرتين على التوالي. . . لا يتطلب أسبوعاً مثالياً، أو مئة يوم متتالية، أو أي تكفير عن الجلسة التي تخطيتها. إنه يطلب فقط أن الفجوة لا تمتد أبداً لأكثر من يوم واحد.

إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع، فإنه يقرأ مثل هذا: الأربعاء المفقود يجعل الخميس غير اختياري. إذا كنت تمشي يومياً، فإن يوم الثلاثاء المفوت يعني أن الأربعاء يحدث بغض النظر عن الطقس أو المزاج.

الفرق من "سوف أتدرب عندما أحصل على فرصة" هو أن هذا لديه مفعل مدمج. ليس عليك أن تزن الدافع أو الطاقة أو مساحة المذكرة، البارحة كانت فارغة، اليوم ليست كذلك، وهذا هو القرار كله.

لماذا اليوم الثاني المفقود يكلف أكثر من اليوم الأول

جلسة واحدة مفقودة لا تغير شيئاً يمكنك قياسه لا فقدان للقوة، لا فقدان للتأهيل، لا عادة مكسورة. والثاني يغير الجملة التي تقولها لنفسك: "أسبوع مشغول" يصبح بهدوء "أنا لا أتدرب في الوقت الحالي".

التفكير بكل شيء أو لا شيء يسبب معظم الضرر هنا. إذا كانت الخطة أربع جلسات في الأسبوع و أي شيء أقل يعتبر فشلاً، ثم يومين ضائعين يجعل الأسبوع يبدو فاشلاً بالفعل، لذا ليس هناك فائدة من المحاولة. نفس المعيار المكسور يأتي من تغذية مليئة بالناس الذين يتدربون من أجل العيش، والتي تستحق القراءة عن في قطعة على وسائل التواصل الاجتماعي والارقام التي تحافظ فعلا. . .

و المهمة اللوجستية أيضاً بعد يومين يتغير الجدول الزمني، تبقى حقيبة العتاد غير معبأة، ويتم أخذ فتحة صالة الألعاب الرياضية، وشيئاً كان يعمل على الطيار الآلي يحتاج إلى قرار جديد. العودة في الأسبوع الثالث دائماً أصعب من الظهور مساء الخميس.

كم من اللياقة البدنية تفقد حقا في بضعة أيام

الأرقام في صفك، ومعرفة ذلك يمنع الذعر من قيادة خياراتك. الأدلة أقوى للقوة والعضلات التي تحافظ على نفسها بشكل جيد خلال فترات استراحة قصيرة في الأشخاص الذين يتدربون بانتظام، فإن انخفاضًا قابلًا للقياس في القوة عادة ما يستغرق أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من عدم القيام بأي شيء، وليس ثلاثة أيام.

اللياقة الهوائية هي الأكثر حساسية. تبين الأبحاث عموماً أن القدرة على التحمل تبدأ بالانخفاض بعد حوالي أسبوعين من الراحة، مع خسائر أكبر إذا استمر الراحة شهر أو أكثر. كما أنه يعيد بناء نفسه أسرع مما كان عليه في المرة الأولى.

ما يربك الناس أكثر هو المرآة. العضلات تبدو مسطحة بعد بضعة أيام من الراحة لأنها تحتوي على أقل من الجليكوجين والماء، وليس لأن الأنسجة قد اختفت؛ جلسات عادية أو ثلاث تستعيد ذلك. لقد قمنا بتغطية النسخة الأسبوعية من هذا في المقالة على ما الذي يحدث حقاً عندما تتخطي أسبوعاً من التدريبات. . .

لذا ، الموجز الصادق محرج: فاستراحة من ثلاثة إلى سبعة أيام ليست ذات صلة بلياقتك البدنية. الخطر هو أنّ استراحة ثلاثة أيام تتحول إلى استراحة لمدة ثلاثة أشهر.

الحد الأدنى من الجلسة التي تناسبك دائماً

قاعدة اليومين لا تعمل إلا إذا قررتم مسبقاً كيف تبدو النسخة الصغيرة. إذا كان الخيار الوحيد هو جلسة رياضية كاملة مدتها 75 دقيقة، فإن القاعدة تنهار في أول ليلة لديك 20 دقيقة وظهر متعب.

جلسة واحدة على الأقل تستمر 10 إلى 15 دقيقة: جولتين من خمس حركات وزن الجسم القرفصاء، الضغط (الركبتين بخير) ، الهبوط على كل ساق، ولوحة، ورفع الرفع الميت بساق واحدة. ثمانية إلى اثني عشر تكراراً في كل تمرين، لا شيء يُحصل على الفشل. إذا لم يحدث ذلك، فإن المشي السريع لمدة 20 دقيقة يعتبر يومًا كاملًا.

التقدم ليس الهدف من هذه الجلسة النقطة هي أن اليوم يتم تحديده، والسلسلة تحمل، وغد لا يبدأ من الصفر. الآباء الذين يضطرون إلى قضاء وقتهم يفعلون هذا بالضبط، والذي هو الفكرة الكاملة وراء الحفاظ على تدريبك مستمر لمدة 50 دقيقة في الأسبوع مع الأطفال الصغار في المنزل. . .

اكتب الحد الأدنى للجلسة في مكان ما ستراه فيه عندما تكونين متعبة لا تريدين تصميم تمرين، تريدين أن تفتحي قائمة.

عندما لا يكسر الاختراق القاعدة

هذه ليست تعليمات للتدريب من خلال كل شيء. بعض الحالات تجعل التدريب خيار أسوأ: الحمى أو الأعراض تحت الرقبة (السعال في الصدر ، الغثيان ، ألم في العضلات بسبب العدوى) ، إصابة حادة مع تورم ، أو عدة ليال متتالية دون خمس ساعات من النوم.

في هذه الحالات يتم ترجمة القاعدة بدلا من إلغاؤها. بدلاً من جلسة، يصبح اليوم المكتمل مشياً لمدة 15 دقيقة، أو عشر دقائق من الحركة، أو ببساطة الذهاب إلى الفراش في ساعة معقولة. نفس الإطار، محتويات أخف.

يساعدك أيضاً معرفة نوع التعب الذي تشعر به، لأن رأسًا محترقًا من ست ساعات من الاجتماعات وقدمًا مكسورة من القرفصاء لا تحتاج إلى نفس الإجابة. هذا التمييز يحصل على مقال خاص به التمييز بين التعب العقلي والإرهاق البدني. . .

يعود بعد أسبوع أو أكثر

القاعدة الأولى للعودة: لا تحاول تعويض الوقت المفقود. ست جلسات في الأسبوع بعد شهر من العطلة ستشتري لك أربعة أيام من الألم الشديد وراحة أخرى نفس الحفرة التي تسلقت منها للتو

في الممارسة، بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الراحة، ابدأ بنحو 70% من الأحمال التي استخدمتها آخر مرة، مجموعتين عمل بدلاً من أربع، ووقف كل مجموعة ثلاث أو أربع تكرارات دون فشل. بعد أسبوعين من ذلك معظم الناس يعودون إلى أرقامهم القديمة أو قريبون منها

بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من الراحة، تخطط لثلاثة إلى أربعة أسابيع من إعادة البناء تدريجيا وتتوقع ألم حقيقي في الجلسات القليلة الأولى. إذا كان رؤية الأرقام تتصاعد هو ما يجعلك تستمر في الظهور، احتفظ بسجل بسيط تتبع التقدم دون تحويله إلى هوس هي مهارة خاصة بها.

شيء آخر: الجلسة الأولى يجب أن تشعر بالأسهل مما أنت قادر عليه إنه موجود لجعلك ترغب في العودة مرة أخرى، ليس لإثبات وجهة نظر.

متى يجب أن ترى الطبيب

فان فترة الراحة التي تسببها الأعراض بدلا من جدول الاحداث تستحق اهتماما مختلفا. اطلب من الطبيب إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط أثناء التمارين، أو ضيق في التنفس أثناء الجهد الذي كنت تتعامل معه بسهولة، أو دوار أو إغماء، أو تورم في المفاصل وألم حاد بعد الإصابة، أو ألم لم يتراجع بعد أسبوعين من الراحة.

وذلك ينطبق على التعب الذي يستمر لأسابيع رغم النوم الكافي و على فترة طويلة من المزاج المتراجع و فقدان الاهتمام. ولا مشكلة في التأديب ولا يمكن إصلاحها بخطة تدريب أكثر صرامة

النسخة المختصرة

• لا تفوتي جلستين متتاليتين أول مرة تفوتينها هي الحياة الطبيعية، والثانية هي عندما تبدأ الفراغات.
• ثلاثة إلى سبعة أيام من الراحة لا تكلفك تقريباً شيئاً، القوة تستمر لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وتبدأ الصبر في التراجع بعد حوالي أسبوعين.
• حدد خطتك الاحتياطية قبل 10 إلى 15 دقيقة: جولتين من الوزن الجسدي، أو مشياً سريعاً لمدة 20 دقيقة.
• مع الحمى أو الإصابة أو ديون النوم الخطيرة، ترجم القاعدة إلى المشي أو الراحة بدلاً من التدريب من خلالها.
• العودة بعد فترة استراحة أطول تعني حوالي 70% من الحمل و 2 مجموعات لا يمكنك اللحاق بما فاتك.