مواصلة التدريب خلال الانتقال، وظيفة جديدة أو طفل

لقد تدربت أربع مرات في الأسبوع قبل الانتقال بعد شهر لم تكن مرة واحدة، وحقيبة الرياضة لا تزال في مربع معلّم ميسك. . . السؤال المفيد ليس لماذا توقفت، ولكن ما الخطة يجب أن تبدو مثل حتى التوقف لم يكن الخيار الوحيد.

اكتشف ما يحمله الأسبوع في الواقع

النقل الكبير نادراً ما يأخذ ساعة كاملة في اليوم. ما يتطلبه الأمر هو القدرة على التنبؤ: إنذار مبكر، رحلة طويلة، ليلة تنهار في الثالثة.

خذ الأسبوع المقبل و حدد 30 إلى 40 دقيقة من الكتل التي موجودة حقاً، وليس تلك التي تمنيت وجودها. بالنسبة لمعظم الناس، الأشهر الثلاثة الأولى بعد التغيير الكبير تترك اثنين أو ثلاثة منهم في الأسبوع. هذه الميزانية، والخطة يجب أن تتناسب معها.

إذا كان الرقم صفر، فهذا هو المعلومات بدلا من الهزيمة. التدريب يجب أن يرتبط بشيء تقوم به بالفعل، السفر إلى العمل عادة ما يكون ذلك مجدياً لأنه لا يتنافس مع أي شيء آخر في اليوم.

حافظ على التردد، وتقلص الجلسة

الخطأ الشائع هو في الاتجاه الآخر. يحاول الناس حماية جلسة 75 دقيقة، لا يستطيعون إيجاد مكان لوضعها، ويلغيون. أولئك الذين يتعاملون مع الأمر يذهبون إلى ثلاثة زيارات في الأسبوع ويقصرون كل زيارة إلى 25 دقيقة.

في الممارسة العملية هذا يعني ثلاثة مصاعد تغطي معظم الجسم: ضغط القرفصاء أو الضغط على الساقين، ضغط مثل المقعد أو الضغط، والسحب. مجموعتان عملتان لكل منهما، من 5 إلى 8 تكرارات، باستخدام وزن يترك لك تكراراً أو تكراراً واحداً أو اثنين في الاحتياطي في نهاية المجموعة.

تخطي الاحماء لمدة 15 دقيقة والهاتف بين المجموعات و ستصل خلال 25 دقيقة بما في ذلك تغييرها اكتب ما رفعت، لأن الذاكرة غير موثوق بها في امتداد فوضوي، و سجل التدريب يُستبدلُ الروتينَ أنت فَقدتَ.

كم هو قليل ما يلزم للاستمرار في ما بنيته

هذه أخبار أفضل مما يتوقعه معظم الناس. الأدلة أقوى لفكرة أن الحفاظ على قوة العضلات تأخذ الكثير من العمل أقل من بناء ذلك، في كثير من الأحيان في مكان ما حول ثلث حجمك السابق، شريطة أن تبقى الأوزان قريبة من ما كنت معتاد على.

عملياً: جلسة واحدة جادة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع تحافظ على موقعك لأسابيع. الجزء الذي لا يمكنك قطعه هو الكثافة انخفض إلى مجموعات سهلة من 20 لأن الوقت قصير وستخسر أكثر من إذا كنت تدرب بشكل أقل ولكن بشكل صحيح.

التكييف هو أكثر هشاشة ويتلاشى أسرع من القوة، على الرغم من أنه يعود أيضا أسرع. عشرون دقيقة من المشي السريع صعوداً أو السلالم عدة مرات في الأسبوع تبقي ما يكفي من ذلك حتى لا يكون العودة وحشية.

طفل جديد: التدريب في قطع

خلال الأشهر القليلة الأولى لا يوجد مكان موثوق به، والبحث عن واحد يضيع الطاقة. قم بتعيين جلسة يمكن أن تبدأ في 90 ثانية بدلاً من ذلك: مسطح في متناول اليد، زوج واحد من اليدين أو عصابة المقاومة، ثلاثة تمارين تعرفها عن ظهر قلب.

عشرة دقائق في الصباح وعشرة في المساء ليست نسخة مخففة من التدريب الحقيقي. إنها النسخة الموجودة. الناس الذين يمرون بالعام الأول بهذه الطريقة يعودون في حالة أفضل بكثير من أولئك الذين انتظروا الأمور لتستقر.

النوم القصير يغير أيضاً ما يمكنك التعامل معه. بعد ليلة مع ثلاثة استيقاظات، تأخذ 10 إلى 20 في المئة من البار والقيام بضبط المجموعات بدلا من مطاردة سجل. التدريب موجود ليعيقك ليس ليزيدك من الديون

الانتقال و العمل الجديد هما مشاكل مختلفة

الحركة هي ضربة قصيرة و حادة أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الفوضى مع نهاية واضحة. خطط لذلك خفض إلى جلسة أو جلستين قصيرتين في الأسبوع ووافق مسبقاً على أن هذا هو العدد. إفتحي حقائب حذائكِ و حقيبة رياضية معبأة قبل أجهزة المطبخ.

وظيفة جديدة هي الشكل المعاكس. الضغط اليومي أقل، لكنه يستمر لشهور ويتغير برنامجك بهدوء حتى لا يبقى شيء. لا ينجح الإرتجال هنا، لكن فترة محددة في التقويم، تعامل مثل اجتماع لا يمكنك إعادة تحديد موعده، ستنجح.

تلك الأشهر الثلاثة الأولى أيضاً تحدد ما إذا كنت ستصبح مدرباً صباحياً أو مساءاً. اختر الجزء الأكثر استقراراً من يومك بدلاً من الجزء الذي يبدو أكثر انضباطاً. إذا تبين أنها الصباح، إعداد الليلة السابقة يفعل لك أكثر من أي قدر من قوة الإرادة في الخامسة صباحاً.

عندما ينهار الأسبوع على أي حال

سوف ينجح الأمر الهدف ليس منعها ولكن الحفاظ على الفجوة في سبعة أيام بدلا من سبعة أشهر.

أبسط شيء يعمل هو قاعدة يومين: لا تفوتين جلستين مخطط لهما على التوالي عندما يتوقف الجري، الجلسة التالية ليست جلسة تعويض. قم بواحدة عادية، قصيرة إذا لزم الأمر، و أعد إلى الخطة دون إضافة حجم إضافي.

إذا كان التغيير صعباً عاطفياً وليس فقط من الناحية اللوجستية، فإن الحساب مختلف، ويستحق قراءته بشكل منفصل في القطعة حول تدريب خلال فترة صعبة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

بعد الولادة، تحدث إلى طبيب أو أخصائي فيزيائي في مجال صحة الحوض قبل العودة إلى التدريبات المكتظة، خاصة إذا لاحظت تسربًا بسبب الجهد، أو شعور بالضغط أو الثقل في الحوض، أو ألم، أو نزيف مستمر.

ألم الظهر الذي ينزل إلى الساق، أو التخدير أو الضعف في القدم بعد يوم من حمل الصناديق، ليست مشكلة تمتد وتحتاج إلى النظر. وذلك ينطبق على ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس عند الجهد الذي لم يزعجك من قبل.

إذا استمر ضعف النوم، وضع مزاجي و فقدان الاهتمام لأكثر من بضعة أسابيع و لم يزول حالته بعد أن تهدأ الظروف، فهذه ليست مشكلة تأديبية و تستحق التحدث مع طبيب.

النسخة المختصرة

• احسب 30 إلى 40 دقيقة من المدة التي ستضيعها في أسبوعك وخطط حول هذا العدد.
• حماية عدد الجلسات، تقليص الجلسات نفسها: ثلاثة صعود، مجموعتان عمل، 25 دقيقة.
• الحفاظ على ما لديك يأخذ حوالي ثلث حجمك المعتاد، ولكن يجب أن تبقى الأوزان ثقيلة.
• في وقت النوم القليل، قم بتدريب 10 إلى 20 في المئة أخف واترك السجلات لوحدها.
• لا تفوتي جلستين مخطط لهما متتالية، وبعد فترة استمري في الخطة بدلاً من ابتكار أي شيء.