ماذا يحدث في الواقع إذا لم تتدرب لمدة أسبوع؟

الأسبوع المفقود يبدو أسوأ مما هو عليه. لا شيء ينهار صباح الاثنين لكن بعض الأشياء تتغير و يساعدنا معرفة أي منها هذا ما تظهر القياسات في الواقع، وكيفية العودة حتى الجلسة الأولى ليست عقابا.

ما الذي يتغير حقاً في سبعة أيام

القوة تبقى. في المرتفعين المدربين، القوة القصوى في القرفصاء والضغط لا تتغير أساسا بعد 7 إلى 14 يوما دون تدريب. عادةً ما يبدأ الانخفاض القابل للقياس بعد الأسبوع الثالث. إذا كنت قد جمعت 100 كجم لمدة 5 دقائق قبل الاستراحة، سوف تجلس 100 كجم لمدة 5 دقائق بعد ذلك، فقط مع شعور أسوأ للشريط وتسخين أبطأ.

العضلات تبقى. فقدان حقيقي لقطع الألياف العضلية يظهر بعد حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الراحة الكاملة. سبعة أيام ليست كافية. ما تفقده هو الجليكوجين والماء المرتبط به: العضلات تحتوي على حوالي 3 غرام من الماء لكل غرام من الجليكوجين، لذلك الميزان يمكن أن ينخفض 1 إلى 2 كيلوغرام وذراعك أو فخذك يمكن أن تفقد نصف سنتيمتر. يبدو وكأنه فقدان العضلات، لكنه ليس كذلك، ويعود في 3 إلى 5 أيام من الأكل والرفع العادي.

التكييف يذهب أولاً. القدرة الهوائية هي الحساسة: ينخفض حوالي 4 إلى 6 في المئة بعد أسبوعين بدون ممارسة الرياضة القلبية، و 10 في المئة بعد 4 أسابيع. بعد أسبوع واحد الخسارة صغيرة، ولكنك ستشعر بها عند الجري أو في مجموعة من 20 تكرار، حيث يرتفع معدل ضربات قلبك أسرع من المعتاد.

ما يصلحه الأسبوع في الواقع

إنقطاع ليس خسارة نقية الأوتار والأنسجة الضامة تتعافى ببطء أكثر من العضلات، لذا فإن سبعة أيام بدون حمل غالباً ما تفعل أكثر لهم من لعضلاتك. ينزلق التعب المتراكم في الجهاز العصبي، والنوم يمتد عادةً من 30 إلى 60 دقيقة، وتتراجع التهابات الصغيرة المزعجة في الكتفين والمرفقين والركبتين.

إذا كنت قد تدربت 10 إلى 16 أسبوعاً متتالياً دون أن تقلل من الحمل، فإن هذا الأسبوع يقوم بنفس العمل الذي يقوم به الحمل المخطط له. الكثير من الناس يعودون ويحققون رقماً قياسياً شخصياً خلال أسبوعين على مصعد كان عالقاً لشهور.

قاعدة الإبهام: أسبوع واحد من العطلة يكلفك بضعة أيام، ثلاثة أسابيع من العطلة يكلفك بضعة أسابيع.

عندما يضرب الراحة التمرين

• أرقامك تنخفض ثلاث جلسات متتالية على نفس الأوزان بدون تفسير آخر
• معدل ضربات قلبك في الراحة يرتفع بـ 5 إلى 10 ضربات أعلى من المعتاد لعدة أيام.
• المفصل يؤلم لمدة تزيد عن 3 إلى 4 أيام ويزداد سوءاً خلال مجموعة.
• لقد نمت أقل من 6 ساعات في الليلة لأكثر من 10 أيام.
• أنت مريض أو تعمل 60 ساعة في الأسبوع مع السفر فوق ذلك.

ما الذي يجب القيام به خلال الأسبوع

الهدف هو الحد من الحمل، وليس إيقاف التشغيل الكامل. على وجه التحديد:

• المشي 7000 إلى 8000 خطوة في اليوم. إنه يحافظ على النفقات والدورة مع صفر تكلفة التعب.
• جلستان سهلتان من 15 إلى 20 دقيقة، مثل ركوب الدراجة أو المشي سريعًا على المنحدر، بنحو 60 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى.
• لا تقطع البروتين. احتفظ بـ 1.8 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إنه أقوى حماية ضد فقدان العضلات خلال فترة عدم الحمل.
• خفض السعرات الحرارية 200 إلى 300 سعرة حرارية يومياً فقط إذا كان الراحة قد تجاوزت 10 أيام ولم تكن نشطاً حقاً. لمدة سبعة أيام ليس هناك حاجة لها.
• أبقِ الكربوهيدرات طبيعية. قطعها يفرغ الجليكوجين بشكل أسرع ويجعلك تبدو وتشعر أنك أكثر تسطحاً مما أنت عليه في الواقع.

أول جلسة لكِ

الخطأ الكلاسيكي هو تدريب الجلسة الأولى كما لو كنت تسدد ديون. هكذا تكسب خمسة أيام من الألم وأسبوع آخر من العطلة غير المخطط لها

1. استخدام 85 إلى 90 في المئة من الوزن الذي كنت تتعامل معه آخر مرة، في نفس العدد من التكرار.
2. ألقِها مجموعة واحدة إلى مجموعتين لكل تمرين. بدلا من 4 مجموعات من 8، تفعل 2 إلى 3 مجموعات من 8.
3. غادر 3 ممثلة في الاحتياطي على كل مجموعة. لا شيء للفشل في الأسبوع الأول.
4. تخطي التمارين الجديدة والعمل الغريب الثقيل خلال الأيام الخمسة إلى السبع الأولى.
5. خذ الجلسة الثانية إلى 95 في المئة والجلسة الثالثة إلى 100. بحلول نهاية الأسبوع الثاني أنت عدت إلى حيث كنت.

متى يجب أن ترى الطبيب

الإجازة الأسبوعية ليست مشكلة طبية في حد ذاتها، لكن بعض العلامات هي:

• إذا كان الاختلال بسبب مرض يظهر فيه أعراض تحت الرقبة، مثل السعال، ألم الصدر، ضيق التنفس، أو حمى تزيد عن 38 درجة، انتظر 7 أيام على الأقل خالية من الأعراض وتحقق من الطبيب قبل العودة.
• ألم في الصدر، وتضخم القلب، والدوخة أو ضيق التنفس غير المعتاد أثناء الجهد الخفيف بعد عودتك.
• تورم، احمرار وألم في أحد العجلين، وخاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو السفر.
• البول لون الشاي، تورم شديد والألم الذي لا يزول بعد 4 إلى 5 أيام من الجلسة الأولى.
• فقدان غير مفسر لأكثر من 5% من وزن الجسم، أو التعب الذي يستمر لأكثر من 3 أسابيع بدون سبب واضح.

النسخة المختصرة

• بعد 7 أيام تكون قوتك و عضلاتك سليمة أساساً، تخسرين الجليكوجين والماء وقليل من التمرين.
• يمكن أن يسقط الميزان من 1 إلى 2 كجم من الماء وحده ويعود في غضون 3 إلى 5 أيام.
• احتفظ بـ 1.8 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 7،000 إلى 8،000 خطوة في اليوم.
• أول جلسة للعودة: 85 إلى 90 في المئة من الوزن، واحد إلى اثنين مجموعات أقل، 3 تكرار في الاحتياطي.
• الشكل الكامل يعود في 7 إلى 14 يوماً، ومفاصلك غالباً ما تشعر بتحسن مما كانت عليه قبل الراحة.