إعداد وجبة أسبوعية: نظام ما زال يعمل يوم الجمعة

بعد ظهر الأحد، ستة حاويات متصفحة على الطاولة، والشعور بأن الأسبوع قد تم فرزها. بحلول مساء الأربعاء تفتح الثلاجة، وتنظر إلى الصندوق الرابع المتطابق من الدجاج والأرز، وتطلب الطعام. الخطة عادةً لا تكون خاطئة من حيث المبدأ، لقد تم بناؤها لأسبوع مثالي بدلاً من الأسبوع الذي تحصل عليه في الواقع.

لماذا الخطة تنهار يوم الأربعاء

معظم الناس يطبخون كثيراً في المحاولة الأولى. خمسة عشر وجبة جاهزة لمدة خمسة أيام تبدو فعالة، ولكن بحلول منتصف الأسبوع كنت قد أكلت نفس النكهة ست مرات وشهيتك تتخلى قبل أن تفعل الانضباط الخاص بك.

السبب الثاني هو الجودة. اللحوم المطبوخة والأرز آمنة في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام، ولكن النسيج ينزلق بعد اليوم الثاني: الدجاج يجف، الأرز يصبح صلبا، الخضروات تطلق الماء في الصندوق.

والثالثة أن الخطة تفترض أسبوعاً مثالياً. اجتماع واحد يتحرك، طفل واحد مع الحرارة، والبنية بأكملها ينهار. إذا كان هذا يستمر في الحدوث شهر بعد شهر، والخطأ عادة في النظام بدلا من شخصيتك ذهبنا من خلال ذلك في قطعة على لماذا يبقى التثابيت يواصل الفشل. . .

مكونات الطبخ، غير الوجبات النهائية

بدلاً من خمسة صناديق متطابقة، جهز كتلة بناء: بروتينينين، و كربوهيدرات، و خضراوات و صلصة. الجمع بينها يمنحك من ثمانية إلى اثني عشر طبق مختلف من جلسة طبخ واحدة.

في الواقع قد تكون فخذ الدجاج والفول السوداني أو البازلاء الأرز والبطاطا الخضروات المشوية والبروكلي الزبادي والزبادي والزبادي والزبادي. يوم الاثنين هو الأرز مع الدجاج، الثلاثاء هو البطاطا مع اللحم المفروم، الأربعاء هو نفس البروتينات في لف.

الصلصات تقوم بالعديد من العمل نفس الدجاج مع ثلاثة صلصة مختلفة يقرأ على أنه ثلاث وجبات، ويكلفك خمس دقائق من التحضير.

كم من الوقت يستغرق وكم من الطعام

الجلسة الأولى تستمر من 90 إلى 120 دقيقة، بما في ذلك تنظيف المطبخ بعد ذلك. بمجرد أن يكون ترتيب العمليات مألوفًا، ينخفض إلى 60 إلى 75 دقيقة، لأن الأشياء تتداخل: طبقين في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25 إلى 35 دقيقة، الأرز على المقلاة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، الخضروات المقطعة بينما كل شيء آخر يطبخ.

بالنسبة للمقدار، عمل على 25 إلى 40 غرام من البروتين لكل وجبة، وهو ما يعادل حوالي 120 إلى 180 غرام من اللحوم أو الأسماك المطبوخة. ثلاث وجبات غداء وثلاث عشاء تحتاج إلى حوالي 1.2 إلى 1.5 كجم من اللحوم الخام. الكربوهيدرات المطبوخة تبلغ 150 إلى 250 غراماً لكل طبق اعتماداً على مقدار التمرينات والكثير من الطعام.

لا تحتاج إلى وزن الطعام إلى الأبد. أسبوعان مع ميزان المطبخ يمنحك عين موثوقة لحجم الحصص، وبعد ذلك يمكنك تقديرها. إذا لم يتحرك المقياس على الرغم من أن الخطة تبدو مرتبة، حجم الحصة هو أول مكان للبحث هناك المزيد عن ذلك في المقالة على هبوط الوزن، والخط بين التتبع المفيد والذهاب بعيدا جدا مغطى في قطعة على تتبع التقدم دون الاعتناء. . .

ما الذي يبقى لمدة خمسة أيام

عند درجة حرارة 4 درجات مئوية أو أقل، يحتفظ اللحم المطبوخ والأرز والبقول لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. السمك أفضل في أول اثنين. تبريد الطعام و تغطيه خلال ساعتين من الطهي و الأرز قبل ذلك كلما طال جلوده في درجة حرارة الغرفة كلما زاد الخطر

في يومي الخميس والجمعة، تجمّد هذه الأجزاء يوم الأحد بينما هي طازجة ووضعها في الثلاجة الليلة السابقة. هذه العادة الوحيدة هي التي تحل النصف الخلفي من الأسبوع.

الأشياء التي لا تنجو: سلطة أوراق مطبوخة، أي شيء مخبوز، رقائق، أفوكادو، أي شيء يفترض أن يكون رقيق. ابقي السلطة منفصلة وأضفي الضماد على الطبق. إعادة تسخينها حتى تتدفق من الوسط، وليس فقط حتى تكون دافئة.

جلستان بدلاً من جلسة واحدة كبيرة

ستين إلى تسعين دقيقة يوم الأحد تغطي الاثنين والثلاثاء والأربعاء. عشرون إلى ثلاثين دقيقة في مساء الأربعاء طبق واحد، وعاء واحد يغطي الخميس والجمعة. الطعام أكثر طازجة، وإذا كان الأسبوع يذهب جانبياً تفقد نصف الخطة بدلاً من كل ذلك.

إذا كان جدولك ممتلئًا حقًا، فيمكن أن تكون الجلسة الثانية 15 دقيقة: بيض، وعاء من الفاصوليا، الخضروات المجمدة. المبدأ يطابق ما يعمل مع التدريب في أسبوع مزدحم: قصيرة ومتكررة يضرب الكبير ومن حين لآخر، وهو الحجة في المقالة على الحصول على ثلاث جلسات في الأسبوع حول وظيفة لمدة 12 ساعة. . .

خطة ب للأسبوع التي تفشل

إبق ثلاثة وجبات في المنزل تأتي معاً في عشر دقائق بدون خطة: التونة والفاصوليا مع البصل والبيض والخبز مع أي خضروات موجودة، الخضروات المجمدة مع البقولية المطبوخة مسبقا والزبادي. لا أحد منهم مثير للإعجاب، ولكن جميعهم ضربوا البرغر الثالث في ذلك الأسبوع.

عندما تفوتين جلسة التحضير، لا تكتبين الأسبوع. قم بتقليص الهدف: بدلاً من عشرة وجبات جاهزة، سعي إلى ثلاثة وجبات. نظام يعمل بنسبة 60 في المئة كل شهر يساوي أكثر من نظام مثالي يستمر 10 أيام.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض الكلى أو مرض السيلياك أو أدوية تتطلب نمطًا غذائيًا محددًا ، فاتفق على الخطة مع الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير طريقة تناولك. وذلك ينطبق على أعراض الهضم التي تستمر لأسابيع و على فقدان الوزن الذي لم تكن تنوي ذلك.

اطلب المساعدة أيضاً إذا بدأت إعداد الوجبات تتحول إلى السيطرة: قواعد صارمة، الشعور بالذنب بعد أي انحراف، تجنب وجبات مع أشخاص آخرين. هذا لم يعد تنظيماً، ويستحق التحدث مع شخص مؤهل.

النسخة المختصرة

• مكونات التحضير بروتينتان، قاعدة كربوهيدرات، خضراوات أو ثلاث خضراوات، صوصتان وجلسة طهي واحدة تعطيك ثمانية إلى اثني عشر تركيبة.
• الحوم المطبوخة والأرز والبقول تحتفظ بثلاث إلى أربعة أيام في الثلاجة، وتجميد أجزاء الخميس والجمعة يوم الأحد بينما هي طازجة.
• إقسموا العمل: 60 إلى 90 دقيقة يوم الأحد بالإضافة إلى 20 إلى 30 دقيقة يوم الأربعاء، بدلاً من ماراثون واحد مدته ثلاث ساعات.
• تخصيص 25 إلى 40 غرام من البروتين و 150 إلى 250 غرام من الكربوهيدرات المطبوخة في كل وجبة؛ يزن لمدة أسبوعين للتعديل، ثم تقدير.
• احتفظ بثلاث وجبات إضافية لمدة عشر دقائق في الخزانة الهدف هو نظام يمكنه النجاة من يوم سيء، وليس جدول زمني مثالي.