Trajnimi i Agility: Të mësosh trupin të ndryshojë drejtim
Një plan konkret i agilitetit: një ngrohje 12-minutëshe, katër stërvitje me grupe dhe kohë pushimi, një progresim tetë javësh, dhe gabimet që pengojnë përparimin.
5 min read
Trajnimi i fuqisë shpërthyese: Sa kërcim, sa ngarkesa, sa pushim.
Një plan konkret për ndërtimin e energjisë shpërthyese: Sa kërcimesh, çfarë ngarkesa, sa kohë duhet të pushoni, si të kontrolloni progresin dhe kur dhimbja do të thotë të ndaloni.
6 min read
Artet marciale dhe stërvitja me peshë: Si t'i kombinojmë pa i shkatërruar të dyja?
Si ta përshtatësh ngriturjen në një javë stërvitje të arteve marciale: oraritë, setet dhe përsëritjet e sakta, numrat e proteinave, dhe shenjat që ju jeni duke e bërë atë shumë.
6 min read
Trajnimi i qëndrueshmërisë për futboll: Si të zgjasësh të gjitha 90 minutat?
Një plan konkret për qëndrueshmërinë e futbollit: provat në terren, sesione në interval, sprintet e përsëritura, punë me forcë për të parandaluar lëndimet dhe një javë mostre në sezon.
6 min read
Trajnimi për maratonën tënde të parë: një plan 18-javor
Një plan konkret 18 javësh për maratonën tënde të parë: kilometrazh javor sipas fazës, vrapime të gjata, punë me ritëm, forcë, karburant në ditën e garës dhe koneri.
5 min read
Përgatitja për ndeshjen e Powerlifting: Një program 12-javësh nga plani deri në përpjekjen e tretë
Një plan konkret 12 javësh për takimin tënd të parë të forcës: përqindje, grupe, të shkurtuar, si të zgjidhni përpjekjet, dhe saktësisht çfarë të bëni në ditën e takimit.
5 min read
Të humbësh yndyrë dhe të ndërtosh forcë në të njëjtën kohë
Si të humbni yndyrë dhe të fitoni forcë njëherësh: sa i madh është deficiti, sa proteina, sa grupe javore, dhe si ta kuptoni nëse programi po funksionon.
6 min read
Si të përshtatni një program stërvitjeje në kohën që keni në të vërtetë
Si ta rindërtoni javën tuaj të stërvitjes rreth dy, tre ose pesë seancave, çfarë mund të shkurtoheni pa humbur progresin, dhe setet dhe përsëritjet e sakta për secilin rast.
6 min read
Trajnimi me ndjesi: si funksionon në të vërtetë vetë-rregullimi
Si të rregulloni ngarkesën, përsëritjet dhe numrin e setit në gatishmërinë tuaj të përditshme duke përdorur RPE dhe RIR, me numra konkretë, një kontroll me tre pyetje dhe rregulla të qarta për zhvendosjen e ngarkesës.
5 min read
Trajnimi i mëngjesit vs. i mbrëmjes: Çfarë ndryshon në të vërtetë
Sa më i fortë je në mbrëmje, si ta rregullosh ngurtësinë e mëngjesit, dhe si të zgjedhësh një vend stërvitjeje që mund ta mbaj për muaj.
6 min read
Pesha e lirë kundër makinerive: Çfarë ndryshon në të vërtetë rezultatet tuaja?
Një krahasim praktik i peshjeve të lira dhe makinerive: ku çdo fiton, si t'i kombinojmë ato në një plan javor, dhe si të vazhdojmë të bëjmë përparim.
6 min read
Sa kohë duhet të pushoni mes disa serish për forcë?
Koha e saktë e pushimit sipas intervalit të përsëritjeve, tre sinjalet që ju jeni gati për setin tjetër, dhe si të mbani një seancë të rëndë nën një orë.
5 min read
A mund të stërvitni dy grupe muskulore në të njëjtën ditë?
Sa grupe të vrapojnë, cilat grupe muskulore funksionojnë dhe si të hapni dy seanca në një ditë, me numra konkretë dhe shenja se e keni bërë shumë.
5 min read
A duhet ta ndryshoni programin çdo katër muaj?
Pse rregulli i ndryshimit të programit katër muajsh nuk qëndron, cilat shenja në të vërtetë kërkojnë një ndryshim, dhe çfarë duhet të ndërrohet së pari, me grupe dhe numra konkrete.
6 min read
Mund të stërvitesh çdo ditë?
Një vështrim praktik se kur është e rëndësishme të stërviteni çdo ditë, si të shpërndani ditët e vështira dhe të lehta në të gjithë javën dhe shenjat që ju keni bërë shumë.
5 min read
Trajnimi dimëror: Çfarë ndryshon në të vërtetë kur bëhet ftohtë
Një udhëzues praktik për trajnimin gjatë dimrit: sa kohë duhet të ngrohemi në ftohtë, si të shtrati, hidratoni dhe proteina të synuar, dhe kur një ftohje do të thotë pushim.
6 min read
Trajnimi në nxehtësinë e verës: rregullimi i ngarkesës, lëngjeve dhe shpejtësisë
Si të stërviteni në nxehtësi: sa duhet të pini, sa duhet të zvogëlohet volumi dhe ritmi, si të aklimatizoni për 7-14 ditë, dhe shenjat që tregojnë se duhet të ndaloni tani.
5 min read
Trajnimi për punën në turne: Një plan që mbijeton në turnat e natës
Si të stërviteni në rotacion dhe në turma natore: kur të ngrejë, sa duhet të shkurtojë kur gjumi është i shkurtër, sasia e kafeinës dhe proteinave, dhe kur të shikojë një mjek.
6 min read
Trajnimi i mëngjesit vs. i mbrëmjes: çfarë ndryshon në të vërtetë dhe si ta përdorni atë
Numra konkrete për forcën, ngrohjen, ushqimet dhe gjumin, plus rregulla të thjeshta për zgjedhjen e kohës së stërvitjes që do të mbani.
6 min read
Trajnimi dy herë në ditë: Kur është e dobishme dhe si ta planifikoni
Një udhëzues praktik për trajnimin dy herë në ditë: kush ka nevojë për të, sa larg janë sesionet hapësinore, si të planifikojmë javën dhe kur të largohemi.
5 min read
Trajnimi në një palestër hoteli: Një plan që funksionon me 20 kg peshore
Si të stërviteni në një palestër të pa pajisur: dy sesione të plota me grupe dhe përsëritje të sakta, rregullim për peshkat e lehta dhe ngrënie në rrugë.
5 min read
Si të stërviteni gjatë pushimeve
Një plan praktik për të ruajtur forcën dhe formën në pushime: Çfarë humbësh në fakt, dy seanca në javë dhe stërvitje pa pajisje.
5 min read
U ktheva pas tre muajsh pushim
Një plan konkret gjashtë-javor për t'u kthyer pas një pushimi tre-mujor: sa peshë duhet të humbësh, sa set duhet të vraposh dhe kur të shoh një mjek në vend të kësaj.
6 min read
Ngrohja e gjumit: 10 minutat që të rregullojnë setin e parë.
Një rutinë 10 minutëshe para shtrëngimit: lëvizshmëria e kyçit dhe këmbës, aktivizimi i glutenit, dhe një shkallë e saktë e ngrohjes që të çon në setin e parë të punës.
5 min read