Trajnimi me ndjesi: si funksionon në të vërtetë vetë-rregullimi

Si të rregulloni ngarkesën, përsëritjet dhe numrin e setit në gatishmërinë tuaj të përditshme duke përdorur RPE dhe RIR, me numra konkretë, një kontroll me tre pyetje dhe rregulla të qarta për zhvendosjen e ngarkesës.

Një plan i shkruar në letër nuk e di që ke fjetur pesë orë, ke bartur kuti gjithë pasditen dhe se shpatulla jote po të qajt që dje. Autoregulimi është një rregull i thjeshtë: Ju zgjidhni ngarkesën, përsëritjet dhe numrin e grupeve bazuar në mënyrën se si trupi juaj punon atë ditë, por brenda kufijve që vendosni paraprakisht. Nuk është improvizim është një plan me një gamë në vend të një numri të vetëm të caktuar.

Çfarë do të thotë në të vërtetë stërvitja me ndjenjë

Ndjenja matet, jo gjoja. Dy peshore bëjnë të gjithë punën:

RIR Sa herë mund të kishe bërë para dështimit? RIR 2 do të thotë se ju ndaluat dy përsëritje të shkurtra.
RPE (shkalla e perceptimit të ushtrimit) nga 6 në 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Si rregull i përgjithshëm, vazhdoni të punoni me grupe të forcës dhe muskujve midis RPE 7 dhe RPE 9. Nën RPE 6 stimuli është shumë i vogël për shumicën e njerëzve, dhe RPE 10 për çdo grup është një faturë që ju paguani gjatë dy deri në tre javëve të ardhshme.

Po marr ngarkesën për ditën.

Në vend të "80 kg x 5 x 3", plani thotë: një seri e sipërme prej 5 përsëritjesh në RPE 8, pastaj tre grupe me 10% më pak peshë- Po. Në mënyrë konkrete:

Ngrohu. bar bosh për 10 përsëritje, pastaj 50%, 70% dhe 85% e peshës suaj të vlerësuar të punës për 355 përsëritje secila.
Setin e sipërm: Merr peshën që ndjeva si RPE 8 javën e kaluar, bëj 5 përsëritje, vlerëso përpjekjen.
Nëse doli në RPE 67, shtoni 2.55 kg dhe përsëriteni. Nëse doli në RPE 910,10, zbres 57%7% dhe qëndro atje.
Sete të mbylljes së pasme: 3 grupe prej 5 me 10% më pak se grupi i sipërm, secila duke qëndruar në RPE 8 ose më poshtë.

Pagesa shkon në të dy anët: Në një ditë të mirë ngre 5 kg më shumë se sa do të lejohej në një plan të caktuar, dhe në një ditë të keqe merr tri grupe cilësore në vend të tre të humbur.

Autoregulimi i numrit të grupeve

Vëllimi ndjek të njëjtën logjikë. Ndiqni se si përsëritjet bien midis grupeve me të njëjtën peshë dhe të njëjtën pushim (23 minuta për përbërjet, 609090 sekonda për izolimin).

Set i parë 10 përsëritje, i dyti 9, i treti 8 rënie normale, vazhdoni.
Kur përsëritjet bien me 20% ose më shumë në krahasim me grupin e parë (thoni nga 10 poshtë në 7), ky ushtrim bëhet për ditën.
Shkruani gamat në plan: "3 deri në 6 grupe për mbrapa" në vend të një 5. Ditë e mirë, shko në 6. Një ditë e keqe, ndaloni në 3.

Një kontroll i gatishmërisë para stërvitjes

Para se të hyni, përgjigjuni tri pyetjeve dhe jepni një pikë nga 1 deri në 3 për secilin: cilësia e gjumit, niveli i energjisë, dhimbja e nyjeve dhe muskujve.

899 pikë: Sesion normal, synoni në krye të vargjeve tuaja të vendosura.
57 pikë: sesioni normal, por në RPE 7 dhe në pjesën e poshtme të intervalit të vendosur.
34 pikë: Dy ngjitës kryesore, 60/70% e peshës së zakonshme, 20/25 minuta, pastaj kthehu në shtëpi.

Një rrahje zemre në pushim 8 10 rrahje mbi mesataren tuaj për disa mëngjes në radhë, të kombinuara me më pak se 6 orë gjumë, nuk është një justifikim. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimin: Në një deficit ditor prej 500 kcal, pritet që të njëjtat kilo të ndihen rreth gjysmë pikë RPE më të rënda.

Gabimet e zakonshme

Duke përdorur "me ndjenjë" si leje për të lënë. Autoregulimi ndryshon ngarkesën, jo nëse stërviteni. Në fund të vargjeve është ende një sesion.
Një shkallë e kalibruar keq. Fillestarët shpesh e quajnë diçka RPE 9 kur kanë mbetur 45 përsëritje. E drejta: çdo dy deri në tre javë, merrni një seri të dështimit të vërtetë në një lëvizje të sigurt (një makinë ose një peshqir) dhe krahasoni ndjenjën.
Gjithçka për dështim. Më shumë se 23 seri dështimi për grup muskulor në javë zakonisht zgjat rimëkëmbjen, jo rezultatet.
Nuk ka rresht. Nëse nuk shkruani peshën, përsëritjet dhe RPE, nuk keni asgjë për të krahasuar javën e ardhshme. Për një vit, janë mijëra përsëritje me zero të dhëna.

Si kjo përshtatet me planin afatgjatë

Autoregulimi punon brenda një blloku prej 4 deri në 6 javë, jo në vend të një. Objektivi i bllokut është akoma në letër: Për shembull, "shkova 5 herë, nga 100 kg në 107.5 kg në gjashtë javë". Ndjenja e përditshme vendos vetëm se cilin rrugë të marrësh për atë numër.

Nëse e njëjta peshë ndihet më e rëndë dy javë rresht, nuk është ditë e keqe. Është sinjal për t'u tërhequr.

Një lëvizim është një javë në afërsisht 60% të numrit tuaj të zakonshëm të vendosur, me ngarkesa të mbajtura në RPE 6. Pas kësaj, në shumicën e rasteve ktheheni tek numrat tuaj të vjetër, dhe ata lëvizin më lehtë se më parë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndjenja është një mjet i mirë për lodhjen dhe një mjet i keq për diagnozën. Rezervoni një takim nëse keni:

dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose dështim gjatë ose pas ushtrimeve;
dhimbje të përbashkët që zgjat më shumë se 2-3 javë ose zgjim gjatë natës;
ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose këmbë;
ngjitje të nyjeve, ethe ose humbje të peshës të pashpjegueshme;
Rritja e ritmit të zemrës në pushim vazhdimisht më shumë se 10 rrahje mbi normalin pa asnjë arsye të qartë.

Versioni i shkurtër

Mbajeni setet e punës në RPE 79,9, që do të thotë 13 përsëritje në rezervë; ruani RPE 10 për të paktën 23 set për grup muskulor në javë.
Në vend të peshës së caktuar, planifikoni një grup të lartë në RPE 8 plus setet e pasme 10% më të lehta.
Mbylle një ushtrim kur përsëritjet të bien 20% nën setin e parë.
Planifikoni një varg (p.sh. 36) dhe zgjidhni brenda tij duke përdorur një kontroll të shpejtë të gjumit, energjisë dhe dhimbjes.
Dy javë të njëpasnjëshme të rënies do të thotë një javë me 60% volum, pa grimcuar dhëmbët.