A mund të stërvitni dy grupe muskulore në të njëjtën ditë?

Sa grupe të vrapojnë, cilat grupe muskulore funksionojnë dhe si të hapni dy seanca në një ditë, me numra konkretë dhe shenja se e keni bërë shumë.

Përgjigje e shkurtër: Po, dhe ndoshta tashmë po e bën. Pothuajse çdo ndarje e zakonshme, qoftë shtytje/tërheqje/këmbje, sipër/posht, ose gjoks klasik dhe tricepsi, do të thotë dy ose më shumë grupe muskulore në të njëjtën seancë. Pyetja e vërtetë nuk është nëse, por sa grupe totale dhe në çfarë rendi.

Çfarë e kufizon një seancë?

Një muskul nuk e di se cila ditë e javës është. Ajo që nxit rritjen është një numër i mjaftueshëm i pajisjeve të cilësisë të marra afër dështimit, me shërim të mjaftueshëm para dozës tjetër. Kufiri nuk është numri i grupeve, por tre gjëra: numrin e kompletave në një seancë, sa të gatshme jeni në fund, dhe sa herë në javë e keni goditur të njëjtin grup.

Në praktikë, kaloi rreth 20 deri në 25 grupe pune në një seancë të vetme, cilësia bie nga një shkëmb. Sete të fundit përdorin më pak peshë, teknikë më të keqe dhe të japin më pak. Kjo është arsyeja pse dy grupe me 8 deri në 10 grupe e mposhtin secilin grup me 22 grupe.

Sa grupe për grup

Numrat që duhen mbajtur mend:

10 deri në 20 grupe pune në javë per grup muskulor per shumicen e njerezve pas fazes fillestare.
6 deri në 10 grupe për grup në një seancë është tavan i arsyeshëm; përtej kësaj, çdo grup shtesë kthehet më pak.
Fillues, gjashtë muajt e parë: 8 deri në 12 grupe në javë Për grup është e mjaftueshme.
Përfaqësues: 5 deri në 8 në ngjitës të përbërë, 8 deri në 15 në izolim. Pushoni 2 deri 3 minuta në përbërës, 60 deri 90 sekonda në izolim.

Nëse stërviteni tre herë në javë dhe doni 14 grupe për shpinën, kjo është rreth 5 grupe për çdo seancë. Kjo lë shumë vend për një grup të dytë në të njëjtën ditë.

Bashkëpunime që kanë kuptim.

Grupi i madh plus grupi i vogël

Klasike: shpinën dhe biceps, gjoks dhe triceps, këmbët dhe shpatullat. Ajo funksionon sepse grupi i vogël tashmë punon gjatë përbërjeve, kështu që ai ka nevojë vetëm për 3 deri në 5 grupe shtesë. Gjithsej 12 deri në 16 grupe, një seancë prej 55 deri në 70 minuta.

Antagonistët

Thjesht, gjoksi dhe shpinë, biceps dhe triceps, tetë këmbë dhe hamstrings. Këtu mund të ndryshoni setet dhe të shkurtoni 10 deri në 15 minuta nga sesioni pa humbur forcën, sepse njëra anë pushon ndërsa tjetra punon.

Dy grupe të mëdha

Këmbët dhe shpinën në të njëjtën ditë është përputhja më e vështirë. Mund të bëhet, por mbajeni në 6 deri në 8 grupe për grup dhe prisni që 20 minutat e fundit të jenë të mesme. Nëse e përdorni, vendoseni atë ditën kur jeni më të freskët, zakonisht pas një dite pushimi.

Çfarë duhet të shmangni

Mos e ngarkoni më shumë pjesën e poshtme të shpinës dy herë brenda 48 orësh, për shembull duke ngritur peshë të hënën dhe duke bërë shtrëngime të martën. Kjo nuk është një problem i dy grupeve, është një ngarkesë e mbivendosur në të njëjtat ngriturore të shtyllës kurrizore.

Rregulli në seancë

Çfarëdo që është prioriteti juaj ose pika e dobët shkon e para, ndërsa ju jeni më të freskët.
Punë e përbërë, shumë-bashkëparaqitje para izolimit.
Grupi i vogël zgjat. Bëni 4 grupe rrudhat para rreshtave dhe rreshta do të vuajnë.
Ngrohni për 5 deri në 8 minuta, plus 2 deri në 3 grupe më të lehta për të ngrohur në ushtrimin e parë të çdo grupi.

Dy seanca të ndara në një ditë

Versioni tjetër i pyetjes është një grup në mëngjes, një tjetër në mbrëmje. funksionon dhe ka kuptim nëse orari juaj i përshtatet, me disa rregulla:

Largohu. të paktën 5 deri në 6 orë mes seancës.
Mbajeni çdo seancë më të shkurtër, 30 deri në 45 minuta dhe 8 deri në 12 grupe.
Hani mes tyre: 25 deri në 40 g proteina plus disa karbohidrate.
Mos e përdorni më shumë se 2 deri në 3 ditë në javë. Volumi i javës mbetet i njëjtë, vetëm se është shpërndarë ndryshe.

Përshëndetja është ajo ku kjo në të vërtetë prishet.

Dy grupe në një ditë do të thotë një seancë më të gjatë dhe më të vështirë, kështu që rimëkëmbja duhet të vazhdojë:

Proteina: 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore për ditë. Në 80 kg është 128 deri 176 g.
Karbohidrate: 3 deri në 5 g për kilogram nëse stërviteni katër herë ose më shumë në javë.
Gjumi: 7 deri në 9 orë- Po. Është gjëja më e lirë në listë dhe ajo që e kaloni më shpesh.
Të paktën. 48 orë para se të ngarkoni të njëjtin grup të rëndë përsëri.

Nëse forca juaj bie dy javë rresht, problemi është pothuajse gjithmonë rimëkëmbja, jo zgjedhja e ushtrimeve.

Shenjat e tjera që i kalove: dhimbje që zgjat më shumë se 72 orë, rrahje zemre në mëngjes në pushim 5 deri në 10 rrahje nga normalet tuaja, gjumë më i keq, asnjë dëshirë për të stërvitur fare. Për një javë, ulni vëllimin me 30 deri në 40 për qind në vend që ta ndaloni plotësisht.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lodhja dhe dhimbja e muskujve pas stërvitjes janë normale. Këto nuk janë:

Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë, ose dhimbje që shfaqet në pushim.
Dhimbje të forta muskulore, ënjtje dhe ngurtësi 24 deri 72 orë pas stërvitjes së bashku me urinën e errët. Është urgjent, mund të jetë rabdomiolizë.
Dhimbje në gjoks, frymëmarrje e shkurtër në mënyrë të paproporcionale me përpjekjen, dështim ose rrahje të zemrës gjatë stërvitjes. Urgjente.
Ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë krahut ose këmbës.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës, ose jeni mbi 40 vjeç dhe sapo keni filluar, bëni një kontroll të shpejtë para se të kaloni në dy seanca në ditë.

Versioni i shkurtër

Dy grupe në një ditë është praktikë standarde, jo gabim; numri i plotë është ajo që ka rëndësi.
Qëndroni rreth 6 deri në 10 grupe për grup në seancë dhe 10 deri në 20 grupe për grup në javë.
Grupi i madh i parë, grupi i vogël i fundit; antagonistët mund të ndërrohen për të shkurtuar seancën.
Për dy seanca në ditë, lini 5 deri në 6 orë mes tyre dhe hani 25 deri në 40 gram proteina në mes.
Dhimbje të nyjeve pas 10 ditësh, urinë e errët, ose simptoma të gjoksit do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.