Pesha e lirë kundër makinerive: Çfarë ndryshon në të vërtetë rezultatet tuaja?

Një krahasim praktik i peshjeve të lira dhe makinerive: ku çdo fiton, si t'i kombinojmë ato në një plan javor, dhe si të vazhdojmë të bëjmë përparim.

Argumenti i peshjeve falas kundër makinave është në çdo palestër, zakonisht ndërsa dikush është duke pritur për një stolik. Përgjigje e shkurtër: Për rritjen e muskujve të pastër ndryshimi është shumë më i vogël se sa thonë njerëzit, por për gjithçka tjetër sa shpejt mësoni një ngjitje, sa me siguri mund të shtyni deri në dështim, sa kohë zgjat sesioni ndryshimi është i vërtetë. Ja si funksionon kur uleni dhe shkruani një program.

Një dallim që shpjegon të gjithë të tjerët.

Pesha e lirë të bën të stabilizosh ngarkesën vetë, në çdo drejtim. Një makinë ju jep këtë stabilitet falas: Rruga është e fiksuar, sedilja dhe pendulat mbajnë trupin tuaj, dhe ju prodhoni forcë vetëm në një linjë. Çdo dallim praktik më poshtë vjen nga ky fakt i vetëm.

Koha e mësimit. Një barbell squat kërkon rreth 6-10 javë punë të vazhdueshme, dy herë në javë, para se të duket i mirë. Në një shtypje këmbësh rregullon sediljen dhe bën setet e punës të vërteta të njëjtin ditë.
Sa fort mund të shtyhesh me siguri. Në një makinë mund të stërviteni deri në 01 përsëritje vetëm në rezervë. Me një barbell në gjoks, pa penallti dhe pa vëzhgues, ky është një plan i keq.
Sa do të kushtojë kompleti. Një grup i rëndë i gjumit rrit rrahjet e zemrës dhe ka nevojë për 3 5 minuta pushim. Një punë e ngjashme në një makinë kërkon 2 3 minuta dhe lë më shumë në rezervuar për pjesën tjetër të seancës.
Përshkrimi në jetën reale. Të marrësh një qese prej 20 kg nga dysheme duket si një ngjitje e vdekur, jo si një zgjatje e shpinës në një kornizë të mbushur.

Çfarë thonë provat për rritjen e peshës së njeriut?

Kur grupet stërviten për 8-12 javë me pesha të lira ose makineritë me grupe dhe afërsi të dështimit të barabartë, ndryshimi në muskuj të fituar është i vogël dhe zakonisht nuk është domethënës. Por forca është specifike: Kur banorët e rrotull janë më të mirë në rrotull, grupi i makinerive është më i mirë në atë makinë.

Muskujt nuk e njohin pajisjen. Ajo njeh tensionin, numrin e setit te forte, dhe sa te afert ke arritur te dështosh.

Objektivi që ka rëndësi: 102020 grupe të forta për grup muskulor në javë, kudo nga 5 deri në 30 përsëritje, me 03 përsëritje të mbetura në rezervë. Pjesa tjetër është detaje.

Kur pesha e lirë është zgjedhja më e mirë.

Kur qëllimi juaj është forca në një ngjitje specifike (squat, deadlift, press) ose një sport ku asgjë tjetër nuk ju stabilizon përveç jush.
Kur koha është e shkurtër tre ngjitës me barbell mbulojnë të gjithë trupin më shpejt se gjashtë makineritë plus pritja.
Kur stërviteni në shtëpi ose në një palestër të pakuptuar: Një barbell dhe një peshore prej 2 deri në 30 kg mbulojnë pothuajse gjithçka.
Kur doni punë me një gjymtyrë pa rivendosur një makinë: Lunge, bulgare squats të ndarë, një krah radhë.

Kur makineri është zgjedhja më e mirë

8-12 javët e para si një fillestar i plotë: Më pak teknikë, më shumë volume të sigurta, më shumë besim nën ngarkesë.
Kur jeni të lodhur ose nuk keni gjumë të mjaftueshëm. Një përfaqësues i pa kujdesshëm i barbelës në setin e gjashtë sjell rrezik; një përfaqësues i pa kujdesshëm i makinës në thelb nuk e bën.
Për izolim dhe përpunime. Lëvizja e këmbëve, zgjerimet e këmbëve, lëvizjet e gjoksit, ngritjet anësore të kabllove makina është thjesht më praktike dhe më e lehtë për t'u matur.
Kur diçka është e mërzitshme. Nëse shpatulla juaj nuk është në gjendje të lëvize mirë kur e shtypni me barbell, ajo lëvizje e njëjtë në makinë ose me hamble në një kapje neutrale shpesh nuk dhemb.
Kur stërvitesh vetëm. dhe dua një seri të vërtetë të fundit.

Si t'i kombinojmë ato në një javë.

Për shumicën e njerëzve që stërviten 344 herë në javë, një raport prej 6070%70% peshë e lirë, 3040%40% makina funksionon mirë, me ngjitjet e përbërë të parën kur jeni të freskët.

Shembull: trupin e poshtme, rreth 60 minuta

Shkuat me barbell 3 grupe prej 5, pushim 3 minuta
Lëvizja e rëndë rumune 3 x 8, pushim 2 3 minuta
Shtypni këmbën 3 x 12, pushoni 2 minuta.
Të ulur ose të shtrirë këmbë të rrotulluar 3 x 12, pushim 90 sekonda
Ngritja e viçit në këmbë 3 x 15, pushim 60 sekonda

Shembull: trupit të sipërm, rreth 60 minuta

Shtypni në stol 4 x 6, pushoni 3 minuta.
Tërheqje lart ose tërheqje poshtë 4 x 8, pushim 2 minuta
Shkëndijë e lartë e peshkut 3 x 10, pushim 2 minuta
Rresht kabllësh 3 x 12, pushim 90 sekonda.
Kabllo ngritur anësore dhe biceps rrokull 2 grupe të 15 secila, pushim 60 sekonda

Progresioni: e njejta rregull per te dy.

Progresioni i dyfishtë funksionon në barbell dhe në një makinë. Zgjidhni një interval rep, themi 3 grupe 812. Pasi të bësh 12 përsëritje të pastra në të tre setet, shto peshën dhe kthehu në 8. Shkalljet realiste janë: 2.5 kg në ngjitje të trupit të sipërm dhe 5 kg në ngjitje të trupit të poshtëm; në grumbull me rritje të mëdha, përdorni pllaka të vogla shtesë ose shtoni një rep në një kohë në vend të kësaj.

Nëse pesha e tyre qëndron për 2-3 javë të rreshta, uleni me 10% dhe rriteni. Kjo është një pjesë normale e procesit, nuk është shenjë që programi është i prishur.

Çfarë njerëzit zakonisht bëjnë gabim

Ndryshoni ushtrimet çdo javë, kështu që ata kurrë nuk e shohin nëse po përparojnë. Mbajeni të njëjtin përzierje për 6-10 javë.
Nuk e kam vendosur makinën. Gjuha ose shpatulla duhet të jenë në linjë me boshtin e makinës këto 30 sekonda ndryshojnë ndjesinë dhe sigurinë.
Të grimtasësh gjysmë përsëritje me shumë peshë. Rishte e plotë nën kontroll, 2 3 sekonda në fazën e uljes.
Duke trajtuar ushqimin dhe gjumin si të zgjedhura. Për rritjen, buxheti 1.62.22.2 g proteina për kg peshë trupore në ditë (rreth 13017175 g për një person 80 kg) dhe 79 orë gjumë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngritja e këmbëve është e sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, por disa situata nuk janë për të supozuar. Konsultohuni me mjekun para se të vazhdoni nëse keni:

dhimbje në gjoks, vështirësi të pazakontë në frymëmarrje ose marramendje gjatë ushtrimeve;
dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë, zgjim gjatë natës ose rrezatim në krah ose këmbë;
mpirje, dridhje ose dobësi në një gjymtyrë;
një nyje të përbashkët, një dëmtim të rëndësishëm ose një operacion në 6 muajt e fundit;
presion të papër kontroll të gjakut, sëmundje të zemrës, shtatzëni ose një riparim i kohëve të fundit të hernisë.

Për teknikën dhe rikthimin në stërvitje pas lëndimit, një fizioterapeut ose mjek sportiv zakonisht zgjidh në dy takime atë që do të kalonit muaj duke kërkuar në internet.

Versioni i shkurtër

Për rritjen e muskujve, pesha e lirë dhe makinat janë afër të barabartë kur janë të barabarta setet dhe afërsia e dështimit.
Pesha e lirë fiton për forcën e ngriturjes, efikasitetin e kohës dhe transferimin; makinat fiton për sigurinë, izolimin dhe shpejtësinë me të cilën mund t'i mësoni ato.
Një raport i fortë për 344 seanca në javë: 6070%70% peshë të lirë në fillim të sesionit, 3040%40% makina në fund.
Përqendrohuni për 102020 grupe të forta për grup muskulor në javë dhe përdorni progresimin e dyfishtë (p.sh. 3 x 812,12, pastaj +2,5 kg sipër ose +5 kg poshtë).
Dhimbja që zgjat më shumë se 2 javë, mpirja ose simptomat e gjoksit nuk janë një pyetje e pajisjeve që është një vizitë tek mjeku.