Të humbësh yndyrë dhe të ndërtosh forcë në të njëjtën kohë

Humbja e yndyrës dhe fitimi i forcës duken si qëllime të kundërta, por ato mund të shkojnë së bashku nëse deficiti mbetet i moderuar, proteina mbetet e lartë, dhe ngritja e këmbëve është vërtet progresive. Nuk keni nevojë për një program të veçantë me një emër të veçantë ju keni nevojë për një grusht numra për të qenë të drejtë në të njëjtën kohë. Ja si duket kjo në praktikë.

Kush mund realisht të bëjë të dyja?

Mundësitë tuaja varet shumë nga vendi ku filloni. Njerëzit që marrin më shumë nga kjo:

• fillestar në 6 deri në 12 muajt e parë të trajnimit të fortë të forcës;
• kushdo që kthehet pas një pushimi më të gjatë se 3 muaj forca e vjetër kthehet shpejt;
• njerëzit që mbajnë më shumë yndyrë në trup, mbi 20% për burrat dhe mbi 28% për gratë, sepse ata kanë shumë energji të ruajtura për të punuar.

Nëse keni stërvitur për pesë vjet dhe jeni ulur në 10-12% yndyrë trupore, qëllimi realist në një deficit është të Mbaje forcën tënde, jo të shton. Kjo ende llogaritet si një fitore vetëm mos e etiketo atë si një dështim dhe të ngrejë deficitin nga frustrimi.

Kaloritë: Sa i madh është një deficit.

Deficiti duhet të jetë mjaft i vogël që trajnimi të mos vuajë. Qëllimi praktik është: 300 deri në 500 kcal nën nivelin e mirëmbajtjesJo 800 dhe jo 1000. Në peshë trupore, kjo është 0.5-0.75% në javë: për dikë me 85 kg, afërsisht 0.4 deri 0.6 kg në javë.

Shembull: Nëse mbajtja është rreth 2600 kcal, synoni 2100-2300 kcal në ditë. Nëse nuk e dini se sa duhet të ushqeheni, hani normalisht për 10 ditë, peshoni veten çdo mëngjes, shikoni se ku shkon mesatarja javore dhe zbresni nga aty.

Shenjat që dështimi është shumë i madh: Forca bie në ashensorët kryesore për dy ose tre javë të rreshta, gjumi prishet dhe ngrohja e ngrohtë është vazhdimisht e rëndë. Shto 200-300 kcal prapa.

Proteina dhe pjesa tjetër e pjatës

Në një deficit, proteina nuk është një detaj është gjëja kryesore që mbron muskujt.

• Proteina: 1,6-2,2 g për kilogram peshë trupore. Në 80 kg është 130-175 g në ditë. Nëse mbani shumë yndyrë shtesë, llogaritni nga pesha e synuar, jo nga pesha aktuale.
• Hapësira: 4 vakte me 35-45 gram proteina funksionojnë më mirë se një goditje e madhe proteine në natë.
• - Gjak: të paktën 0,6-0,8 g/kg, pra rreth 50-65 g në 80 kg. Nën këtë, hormonet dhe uria përkeqësohen.
• Karbohidrate: çfarëdo që mbetet, zakonisht 2.5-3.5 g/kg. Ky është karburant për 6-12 grupe.
• Fibra dhe ujë: 25-35 g fibra në ditë dhe afërsisht 30-35 ml ujë për kilogram.

Trajnimi i forcës: të papërbërë

Ngritja e këmbëve është arsyeja pse trupi juaj vendos të mbajë muskujt ndërsa humb peshë. Numrat që duhet të mbahen:

• 3 deri në 4 seanca në javë, 45-70 minuta pune reale me telefonin larg.
• 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë. Nën 10 zakonisht humbni forcë në një deficit; mbi 20 keni vështirësi të rikuperoheni në një.
• Rastet e përsëritjes: 4-6 set në javë në zonën 3-6 për forcë, pjesa tjetër në 8-15 për vëllim dhe shëndetin e nyjeve.
• Afërsia e dështimit: Lëreni 1-3 përsëritje në rezervat. Shko në dështim të vërtetë rrallë, dhe vetëm në punë të izoluara.
• Pushim: 2-3 minuta në ashensorët e mëdhenj, 60-90 sekonda në izolim.
• Progresioni: kur të arrini në pjesën e sipërme të intervalit të përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5 kg pjesën e sipërme të trupit ose 5 kg pjesën e poshtme të trupit dhe kthehuni në pjesën e poshtme të intervalit.

Një mostër e javës 4-ditore

1. A e poshtme: Qëndrime 4x4-6, ngjitje e vdekur rumune 3x6-8, ecje 3x8-10 për këmbë, viç 3x12-15, abs 3x10-15.
2. A e sipërme: Presi i banjës 4x4-6, barbelë 4x6-8, presioni i kokës 3x8-10, shtresa e uljes 3x10-12, tricepsi 2x12-15.
3. B e poshtme: 3x3-5, gjunjë e sheshtë 3x8-10 për këmbë, këmbë të rrotulluar 3x10-12, shtytje e kofshës 3x8-12.
4. B e sipërme: shtypje të pjerrëta 4x6-8, tërheqje 4 setet ndaluar 2 përsëritje të shkurtra, një krah rresht 3x10-12, ngritje anësore 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio dhe hapa

Kardio është një mjet për të djegur kalori, jo një zëvendësim për deficitin. Tridhjetë minuta ecje e shpejtë djeg rreth 150-200 kcal që është një ushqim i vogël, jo një mrekulli.

• 7000-10,000 hapa në ditë si bazë.
• Dy seanca me 20-30 minuta ushtrime të lehta kardio në javë, në një ritëm që ju ende mund të mbajnë një bisedë.
• Mos planifikoni ushtrime kardiake menjëherë para ose menjëherë pas një sesioni të këmbës.
• Katër apo pesë sesione HIIT plus një deficit plus ngritje është rruga më e shpejtë për të humbur forcën.

Gjumi, rimëkëmbja dhe pushimet

Fleti 7-9 orë. Me gjumë të shkurtër rreth 5 orë, një pjesë shumë më e madhe e peshës që humbni vjen nga indet e dobëta sesa nga yndyra dhe asnjë program nuk e rregulloj këtë. Merrni 1-2 ditë pushim të plotë në javë, dhe çdo 8-12 javë bëni një javë me kalori të përkrahjes.

Përsëritja është e ngadaltë. Një rezultat realist për gjashtë muaj është 6-8 kg yndyrë e zhdukur me të njëjtën ose pak më të mirë forcë nuk një ndryshim dramatik në një muaj.

Si ta dish nëse funksionon?

Ndiqni katër gjëra dhe jepini atyre të paktën 3 javë para se të ndryshoni diçka:

1. Pesho çdo mëngjes, por lexo vetëm mesataren javore. Qëllimi është një rënie prej 0.4-0.6 kg në javë.
2. Masja e belit në mushkëri, një herë në javë, gjithmonë në mëngjes. Prisni rreth -1 cm çdo 3-4 javë.
3. Forca: Nëse ngarkesat dhe përsëritjet në shtresa, stol dhe rresht mbajnë ose ngjiten, muskujt janë ende aty.
4. Fotografitë çdo 4 javë, me të njëjtën dritë, në të njëjtën kohë të ditës.

Nëse nuk lëvizin asgjë në peshë ose në shirit për 3 javë, ulni 200-300 kcal ose shtoni 1500 hapa në ditë. Një nga të dy, jo të dy në të njëjtën kohë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose fluturime gjatë një përpjekjeje të lehtë ndaloni stërvitjen dhe kontrollohuni menjëherë.
• Ju humbni më shumë se 1 kg në javë pa u përpjekur, ose humbni peshë duke ngrënë normalisht.
• Ju keni diabet, sëmundje të tiroides, presion të lartë të gjakut ose merrni rregullisht ilaçe një deficit plus trajnim i ri mund të kërkojnë një rregullim të dozës.
• Për gratë: të mungojë dy ose më shumë cikle menstruale.
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë, të zgjojnë natën ose të kufizojnë lëvizjet.
• Nëse BMI juaj është më pak se 18.5 ose keni një histori të çrregullt të ushqyerjes, mos filloni një deficit pa biseduar më parë me një mjek ose dietolog.

Versioni i shkurtër

• Bëni një deficit ditor prej 300-500 kcal, duke humbur 0.5-0.75% të peshës trupore në javë jo më shpejt.
• Hani 1.6-2.2 g/kg proteina, të ndara në 4 vakte me 35-45 g.
• Ngritje 3-4 herë në javë, 10-20 set për grup muskulor, duke ndaluar 1-3 përsëritje për të dështuar.
• Trajtojeni ushtrimet kardioke si një shtesë: 7,000-10,000 hapa dhe 2 sesione të lehta, jo pesë stërvitje HIIT.
• Vlerësoni përparimin me peshën mesatare javore, beqin dhe forcën; ndryshoni planin vetëm pas 3 javësh të plota.