A duhet ta ndryshoni programin çdo katër muaj?

Pse rregulli i ndryshimit të programit katër muajsh nuk qëndron, cilat shenja në të vërtetë kërkojnë një ndryshim, dhe çfarë duhet të ndërrohet së pari, me grupe dhe numra konkrete.

Ideja që duhet të ndërroni programet çdo katër muaj duket e mirë, por nuk ka shumë të bëjë me mënyrën se si funksionon trupi. Një program ndryshon kur nuk prodhon më përparim, dhe kjo ndodh pas gjashtë javësh për një person dhe pas një viti për një tjetër. Ja si ta gjeni atë moment në ditarin tuaj në vend të një kalendari.

Nga vjen numri?

Asnjë studim nuk thotë se përshtatja ndalon në javën e 16-të. Ajo që ekziston është vëzhgimi i qartë se përparimi ngadalësohet kur ju afroheni potencialit tuaj të vërtetë, dhe se shpejtësia e kësaj ngadalësimi varet kryesisht nga mosha e trajnimit.

6 deri në 9 muajt e parë: mund te shtoni 2.5 kg ne shtypje dhe 5 kg ne gjumi dhe ngjitje te vdekur rreth cdo jave, nganjehere cdo sesion. Ndryshimi i programit gjatë kësaj kohe është duke e hedhur larg progresin e lirë.
Vitet e dyta dhe e treta: një normë realiste është 2,5 deri në 5 kg në një ngjitës kryesor në muaj, dhe jo çdo muaj.
Pas kësaj: 5 deri në 10 kg për ngjitje në vit është një vit i mirë. Këtu ndryshoni gjërat më shpesh, jo sepse programi është i vjetër, por sepse po kërkoni hapësirën që ka mbetur.

Pra, sa më gjatë të stërvitesh, aq më e justifikuar është ndryshimi, por edhe atëherë shkaku është një pengesë, jo një takim.

Çfarë ndryshon në të vërtetë dhe çfarë mbetet

Shumica e njerëzve dëgjojnë Ndryshoni programin dhe mendo ndryshimin e ushtrimeve. Kjo është shtresa më e pakta e rëndësishme. Imagjinoni tre nivele që lëvizin me shpejtësi të ndryshme:

Ngarkesa dhe përsëritjet Ndryshoni çdo seancë ose çdo javë. Ky është motori i përparimit.
Volumi dhe intensiteti Ndryshimi në grupe prej 4 deri në 6 javë, me një javë më të lehtë në fund.
Përdorni përzgjedhjen dhe ndarjen Ndryshimi i tyre është çdo 3 deri në 6 muaj, dhe kryesisht në punë përkatëse.

Modelet themelore të lëvizjes, që do të thotë shtrëngimi në krahë, shtypja e banjës, ngritja e trupit, rresht, shtypja e kokës dhe shtrëngimi i kokës, qëndrojnë për vite me radhë. Ju ndryshoni variantin, për shembull, shtrëngimin e përparme në vend të shtrëngimit të pasëm ose shtypjen e këndit në vend të sheshtë, por jo vetë modelin. Nëse zëvendësoni çdo ushtrim çdo katër muaj, keni shkatërruar aftësinë tuaj për të krahasuar çdo gjë.

Si duket një bllok që nuk duhet ta prekësh.

I njëjti program zgjat shumë kohë nëse është i ndërtuar progres. Një bllok pesë javësh për një ngjitës kryesor:

Javë e parë: 3 grupe me 8 me një peshë që mund ta ngrejë 10 herë (dy përsëritje në rezervë).
Javë 2: Katër grupe me tetë me peshë të njëjtë.
Javë 3: 4 grupe prej 8 plus 2.5 kg.
Javë 4: 4 grupe prej 6 me 5 kg të tjera, një përfaqësues në rezervë.
Javë 5, zhvendosja: 2 grupe me 6 në 60 deri në 65 për qind të peshës së javës së katërt.

Pastaj filloni bllokun tjetër 2.5 deri në 5 kg më të rëndë në të njëjtën skemë. Tre nga ato blloqe janë saktësisht katër muaj, dhe programi ndryshoi gjatë gjithë kohës pa ju prekur zgjedhjen e ushtrimeve. Mbajeni volumin javor midis 10 dhe 20 grupeve të forta për grupin e muskujve; nën 10 zakonisht është shumë pak për rritje, mbi 20 është koha kur rikuperimi fillon të rrëzohet për shumicën e njerëzve.

Shenjat që është koha për ndryshim.

Ti ke ikur. 4 deri në 6 javë në të njëjtin ngjitës pa shtuar një kilogram apo një rep, ndërsa flenë dhe hanë normalisht.
Të njëjtat përsëritje me të njëjtin peshë ndihen më të vështira javë pas jave: Përpjekja rritet, prodhimi nuk rritet.
Një nyje dhemb kur bëni të njëjtën ushtrim për më shumë se dy javë, dhe dhemb gjatë ushtrimit, jo vetëm ditën tjetër.
Ti po kalon sesione nga mërzia. Një program që nuk e drejton është një program i keq, edhe pse duket i zgjuar në letër.
Programi ose qëllimi juaj ndryshoi, për shembull ju keni rënë nga 4 në 3 seanca në javë, kështu që plani i vjetër nuk përshtatet më fizikisht.

Çfarë duhet të ndryshojë së pari?

Ndryshoni një gjë në një kohë dhe jepini të paktën tre javë. Ndryshoni pesë gjëra dhe nuk do ta dini se cila ndihmoi.

Volumi: shtojni 2 deri 4 grupe të forta në javë për atë grup muskulor.
Rast i përsëritjes: Nëse keni qenë në 3 grupe prej 5 për muaj, provoni 3 grupe prej 10; nëse jeni në 4 grupe prej 12, zbriteni në 5 grupe prej 5.
Shpërthimi: ndajnë të njëjtin vëllim javor në dy ditë në vend të një dite, për shembull 12 grupe të prapme si 2 x 6 në vend të 1 x 12.
Varianti i ushtrimeve: Vetëm këtu e ndërron vetë ashensorin, zakonisht për shkak të dhimbjes ose një bllokimi të ngurtë.
E gjithë pjesa: Dhe zakonisht për shkak të jetës jashtë palestrës.

Para se të fajësojë programin.

Një pengesë është shumë më shpesh një problem rikuperimi sesa një problem orari. Kontrolloni në këtë radhë:

Gjumi: 7 deri në 9 orë. Dy javë në 5 orë natë, dukshëm të dobësojnë forcat.
Proteina: 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore. Në 80 kg që është 130 deri 175 g në ditë, afërsisht 4 vakte nga 35 deri 45 g.
Kaloritë: Nëse keni qenë në deficit për muaj, programi nuk është arsyeja pse forca është e sheshtë.
Pjesëmarrja: a i keni përfunduar të paktën 10 nga 12 seancat e planifikuara në katër javë? Nëse jo, nuk ka asgjë për të vlerësuar ende.
Pushim: 2 deri 3 minuta në ashensorët kryesore, 60 deri 90 sekonda në izolim. pushime të shkurtra të mashtrojnë një platovë.

Nuk e ndryshoni programin sepse është katër muaj i vjetër. E ndryshove sepse regjistari yt ka qenë i rrafshët për katër javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një platon palestër është zakonisht e padëmshme, por disa gjëra nuk janë një çështje e programimit:

Dhimbje në gjoks, frymëmarrje e shkurtër në mënyrë të paproporcionale me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë një seri. Ndalo menjëherë dhe kontrollohu.
Dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë, zgjim gjatë natës ose me mpirje dhe dobësi në krahë ose këmbë.
Një rënie e papritur e forcës me 20 për qind ose më shumë, me lodhje që nuk largohet pas 7 deri në 10 ditësh pushim.
Humbje të papërshkruar peshe, djersitje natore, ose rrahje të lartë të zemrës në pushim.
Nëse jeni mbi 40 vjeç dhe ktheheni pas një pushimi të gjatë, ose keni pasur presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës, bëni një kontrollim të pastër para se të filloni një seancë të rëndë.

Versioni i shkurtër

Katër muaj është një numër arbitrar; shkaku i vërtetë është 4 deri në 6 javë pa përparim në të njëjtën ngjitje ndërsa gjumi dhe ushqimi janë në rregull.
Ndryshoni ngarkesën çdo javë, volumin në 4 deri në 6 javë dhe ushtrimet vetëm çdo 3 deri në 6 muaj.
Modelet themelore të lëvizjes qëndrojnë për vite me radhë; ju ndërroni variacionin, jo të gjithë planin.
Mbajeni 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë dhe ndryshoni një variabel në një kohë, me tre javë për ta gjykuar atë.
Dhimbje në gjoks, mpirje, dhimbje pas tre javësh ose humbje të peshës të pashpjegueshme shkoni te mjeku, jo në një program të ri.