Trajnimi i fuqisë shpërthyese: Sa kërcim, sa ngarkesa, sa pushim.

Një plan konkret për ndërtimin e energjisë shpërthyese: Sa kërcimesh, çfarë ngarkesa, sa kohë duhet të pushoni, si të kontrolloni progresin dhe kur dhimbja do të thotë të ndaloni.

Fuqia shpërthyese është aftësia për të prodhuar aq forcë sa të jetë e mundur në sa më pak kohë të jetë e mundur në një sprint ose kërcim, këmbë juaj është në tokë për vetëm 100 deri 250 milisekonda. Kjo është arsyeja pse një ngritur i fortë nuk është automatikisht një shpërthyes: Mund të shtrihesh 180 kg dhe të kërcesh 40 cm. Ja si është stërvitur ky cilësi, me numra.

Forcë, shpejtësi dhe çfarë qëndron mes tyre.

Imagjinoni një kurbë: në njërën anë është forca maksimale (e rëndë dhe e ngadaltë, një shtrëngim në 90 për qind të maksimumit tuaj), në anën tjetër është shpejtësia e pastër (një kërcim i lirë). Fuqia shpërthyese jeton në mes dhe është stërvitur me ngarkesa rreth 30 deri në 60 për qind të maksimumit tuaj, lëvizur me qëllim të përshpejtojë çdo rep sa më shumë që të mundeni, plus kërcime dhe hedhje.

Pasojat praktike: Nëse shtresa juaj është më pak se 1.3 deri në 1.5 herë peshën e trupit (burrat) ose 1.0 deri në 1.25 (gratë), mënyra më e shpejtë për të kërcyer më lart është me forcë të thjeshtë, jo me një program plyometrik. Nëse shtresa juaj është tashmë e fortë, forca nuk është një pengesë. Shkalla e zhvillimit të forcës është.

Çfarë duhet të jetë në vend para se të hidhni në mënyrë të parë?

Mund të hidhësh një kuti prej 40 cm, të ulesh qetë dhe të mbaj gjunjët të ngjeshura mbi këmbët.
Nuk ka dhimbje në akille, nën gjunjë ose në shpinë gjatë muajit të kaluar.
Të paktën 8 deri në 12 javë trajnim të qëndrueshëm të forcës, dy herë në javë, pas jush.
Sipërfaqja është një dysheme, shteg ose bari i fortë. Jo betoni, dhe jo një qilim i trashë i butë qilimët e butë thithin forcën dhe ndryshojnë mekanizmin e uljes.

Tre mjete dhe si t'i vendosni dozat

Shkallje dhe ulje

Vullneti llogaritet në kontaktet çdo ulje është një kontakt. Filloni me 60 deri në 80 kontaktet në seancë, dy herë në javë dhe vetëm pas 4 deri në 6 javësh lëvizni në 100 deri në 140. Sete te shkurtra: 3 deri në 5 përsëritje, 60 deri në 90 sekonda pushim me intensitet më të ulët, 2 deri në 3 minuta për kërcime në thellësi.

Një progresim i arsyeshëm 8 deri në 10 javë: kërcim në krahë pa lëvizje kundër, pastaj kërcim kundër lëvizjes, pastaj kërcim i gjerë në këmbë, pastaj kufijtë me një këmbë mbi 10 metra, dhe vetëm në fund kërcimet e thellësisë nga një kuti prej 30 deri në 40 cm.

Balistika e ngarkuar

Tërheqet me top mjekësor me 3 deri në 5 kg, mbi kokë ose nga gjoksi: 4 deri 6 grupe nga 3 deri 5 hedhje, 90 sekonda pushim. Ngritja e barës me 25 deri në 30 për qind të maksimumit: 5 grupe prej 3. Kettlebell lëkundet me 16 deri në 24 kg: 5 grupe me 10 sekonda pushim.

Ngritja e shpejtë me ngarkesat nën maksimale

Për të bërë një shkarkim të shpejtë: 6 deri në 10 grupe me 3 përsëritje në 50 deri në 60 për qind të maksimumit, 60 deri në 90 sekonda pushim, me fazën përqëndruese nën gjysmë sekonde. Kjo është mënyra më e lehtë për të vendosur punë shpërthyese në një program që tashmë e keni në fuqi.

Pushimi është pjesë e sesionit.

Punimi me eksploziv është i stërvitur. Në momentin kur lartësia e kërcimit ose shpejtësia e barit të bie më shumë se 10 për qind nën setin tuaj më të mirë të ditës, ndaloni ushtrimin gjithçka pas kësaj është thjesht lodhje. Pjesa e cilësisë së sesionit rrallë zgjat më shumë se 30 deri në 40 minuta.

Një javë shembullore

Të hënën, pjesa e poshtme e trupit:

Ngrohje, 10-12 minuta: Lëvizje e lehtë, 3 raunde me 30 sekonda duke kërcyer litar, lëvizje dinamike të kofshës.
Shkallëzim i gjerë në këmbë: 4 grupe me 3, 2 minuta pushim.
Qëndrime: 5 grupe me 3 me 55% të maksimumit, shpejt, pushim 90 sekonda.
Shkatërrim i ndarë bullgar: Tre grupe prej gjashtë për këmbë.
Curl nordik ose deadlift rumun: Tre grupe nga 5 deri në 8.
Ngritja e viçit me një pauzë 2 sekonda: Tre grupe prej tetë.

Të enjten, pjesa e sipërme e trupit dhe sprintet:

Sprintet: 6 herë 20 metra, 2 deri në 3 minuta pushim.
Shkarkoje topin e mjekësisë: 5 grupe prej 4.
Shtypja e bankut: 5 grupe me 3 në 55%, 90 sekonda pushim.
Të tërhequr ose të rreshtit: 4 grupe prej 6.

Si e di që funksionon?

Provoni çdo 3 deri në 4 javë, gjithmonë në pushim dhe në të njëjtat kushte: Lartësia e kërcimit kundër lëvizjes, kërcimi i gjerë në centimetra, koha e vrapimit 10 metra, distanca e hedhjes së topit mjekësor. Një fitim realist për dikë që tashmë është duke u stërvitur është 3 deri në 8 cm në kërcimin vertikal gjatë 8 deri në 12 javësh. Një fillestar i plotë do të marrë më shumë, por shumica e kësaj është teknikë ulje dhe ngritje.

Gabimet e zakonshme

Trajtimi i plyometrisë si kondicionim: 20 kërcime prapa pa pushim, trajnon qëndrueshmërinë, jo fuqinë.
Të kërcesh shumë shpejt nga 60 në 200 kontaktet në dy javë është mënyra më e besueshme për të irrituar një tendon patellar.
Shumë lartë një kuti për kërcime në thellësi. Nëse ulja është e zhurmshme ose gjunjët tuaja janë të përkulura mbi 90 gradë, ulni lartësinë.
Po e lëmë punën e forcës. Pa një bazë forcë, fitimet e fuqisë ndahen pas 6 deri në 8 javësh.
Të bësh kërcime në fund të një sesioni të lodhshëm, kur cilësia e ngritjes është zhdukur.

Përmirësimi

Lërini të paktën 48 orë mes dy seancave plyometrike. Proteina 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë në ditë, karbohidrate 4 deri 6 g për kilogram nëse stërviteni pesë herë në javë, flini 7 deri 9 orë. Asnjë suplement nuk e lëvizin gjilpërën këtu aq sa gjumi dhe ushqimi i mjaftueshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të tendinës (Achilles, nën glënda) që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë, ose ngurtësi në mëngjes që zgjat më shumë se 30 minuta.
Dhimbje të mprehta me ënjtje, paaftësi për të mbajtur peshë ose ndjesi të shthurjes në momentin e ngritjes.
Dhimbje në gjoks, vrullsitje, dështim ose vështirësi të pazakontë në frymëmarrje ndaloni menjëherë sesionin dhe bëni një kontroll.
Para se të filloni, nëse keni sëmundje të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut, obezitet të rëndë, jeni mbi 45 vjeç dhe keni kohë të gjatë të pasaktivë ose jeni shtatzënë.

Versioni i shkurtër

Fuqia është forca e prodhuar në më pak se 250 ms, kështu që ajo është stërvitur të freskët, në grupe të shkurtra të 3 deri në 5 përsëritje.
Numëroni kontaktet: 60 deri 80 për sesion në fillim, deri në 140 pas 4 deri në 6 javësh, dy herë në javë.
Përdorni 30 deri në 60 për qind të maksimumit me qëllim maksimal të përshpejtimit dhe pushoni 90 sekonda deri në 3 minuta midis setave.
Mbaje trajnimin e forcës në program pa bazë, përparimi ndalon brenda dy muajsh.
Provoni përsëri çdo 3 deri në 4 javë; dhimbja e tendonit pas 2 deri në 3 javësh shkon te mjeku, jo në bllokun tjetër.