Trajnimi për maratonën tënde të parë: një plan 18-javor

Një plan konkret 18 javësh për maratonën tënde të parë: kilometrazh javor sipas fazës, vrapime të gjata, punë me ritëm, forcë, karburant në ditën e garës dhe koneri.

Maratonën e parë e vendos më pak forca e vullnetit sesa sa kilometra mund të kalojë trupi pa u prishur. Nëse aktualisht vraponi 25 deri 30 km në javë dhe 10 km ndihen rutinë, 18 javë janë të mjaftueshme për t'ju sjellë në fund në këmbët tuaja. Kjo që vijon është një plan që funksionon për shumicën e njerëzve që mund të vrapojnë 4 deri në 5 ditë në javë.

Çfarë duhet para javës së parë

Kërkesa për hyrje është afërsisht tre muaj të vazhdueshme me asnjë pushim më të gjatë se 10 ditë. Në mënyrë konkrete: 25-30 km në javë në 3 deri në 4 rrugë, plus një vrapim prej 10-12 km që e përfundon pa ecur. Nëse nuk e ke atë, shpenzo 8 deri në 12 javë duke ndërtuar një bazë të parë. Shkarkimi i kësaj hapaje është arsyeja më e zakonshme që njerëzit lëndohen në javën 6 deri në 10.

Ju gjithashtu doni dy palë këpucë që ju rrotulloheni dhe zëvendësoni rreth 600800800 km, dhe një orë ose telefon që ndjek ritmin. Asgjë tjetër.

Si duket një javë e zakonshme?

Pesë ditë vrapimi, dy ditë pushim ose ecje dhe biçikletë. Pjesëmarrja:

Tre vrapime të lehta. 6 deri në 12 km, me një ritëm që ju mund të flisni në fjali të plota. Kjo është zakonisht 60 deri në 90 sekonda për kilometër më ngadalë se ritmi që ke për të arritur në maratonën e synuar.
Një sesion cilësor (tempo ose intervale).
Një herë e gjatë. në fundjavë.

Qëllimi për përafërsisht 80 për qind e lehtë dhe 20 për qind e vështirë.- Po. Nëse çdo seancë duket e vështirë, kjo është e keqja e mundshme: Nuk ka stimulues të mjaftueshëm për të përmirësuar, shumë lodhje për t'u shëruar.

Plani, fazë pas faze

Javën 14: Baza

Filloni me 32 km në javë dhe shtoni rreth 10 për qind në javë: 32, 35, 39, pastaj shkurton në 30 km. Rrugët e gjata shkojnë 14, 16, 18, pastaj përsëri në 14 km. Sesioni i cilësisë mbetet i thjeshtë: 20 minuta lehtë, pastaj 4 x 5 minuta në një ritëm ku ju ende mund të menaxhoni një fjali të shkurtër, me 2 minuta vrapim të lehtë mes tyre.

Javën 510: ndërtimi

Kilometrazhi rritet nga 42 në 58 km. Çdo javë e katërt bie rreth 25 për qind. Rritjet e gjata shkojnë 20, 22, 26, 18 (javë poshtë), 28, 24 km. Cilësi: 5 x 1000 m me ritmin që mund të mbani për një garë 5 km, me 23 minuta rimëkëmbje, ose 3 x 10 minuta në prag me 2 minuta vrapim.

Javën 11-15: specifike

Maksimumi 60 deri 68 km në javë. Bëj. dy rrugë të gjata prej 30 deri në 32 km, të paktën 14 ditë në mes dhe kurrë të mos vraponi më shumë se 3 orë 15 minuta pavarësisht nga distanca. Shto punë me ritëm maraton: 24 km me 12 km të fundit në ritmin e garës. Kjo sesion ju tregon objektivin tuaj realist më saktë se çdo kalkulator.

Javët 16-18: të ngushta

Ulni volumin në 45, 34, pastaj 22 km, por mbani intensitetin: përsëritje të shkurtra të tilla si 6 x 400 m me ritëm maratonë ose pak më të shpejtë. Lëvizja juaj e fundit e gjatë është 16 km, tre javë larg. Tre ditët e fundit janë 20 deri 30 minuta të lehta, asgjë më shumë.

Forcë, dy herë në javë.

30 deri në 40 minuta, ditën pas një vrapimi të vështirë në vend të ditës para. Gjashtë ushtrime e mbulojnë atë:

Qëndrime 3 x 68
Lëvizja me trup 3 x 8
Shëtitje e shpejtë 3 x 10 për këmbë
Një këmbë i vetëm 3 x 15
Gluten Bridge 3 x 12
Pllaka 3 x 45 sekonda

Qëllimi nuk është masa muskulore. Është rezistenca e viçit, e kofshës dhe e trurit në 10 km të fundit të garës, ku formën e tyre e ka humbur.

Karburant dhe lëngje

Përpjekjet mbi 90 minuta duhet 30 deri në 60 g karbohidrate në orë, dhe një zorrë e stërvitur toleron deri në 90 g kur përzihen lloje të ndryshme sheqeri. Në praktikë kjo do të thotë që të marrësh diçka çdo 25 deri në 30 minuta nga rreth 45 minuta. Lëngu: 400 deri në 800 ml në orë, më shumë në nxehtësi, me pak natrium.

Gjithçka që planifikoni të hani dhe pini në ditën e garës duhet të testohet në të paktën tre vrapime të gjata. Nxënia e mëngjesit nuk është vendi për të eksperimentuar.

Për dy ditët para garës, rritni marrjen e karbohidrateve në 710 g për kilogram peshë trupore në ditë dhe zvogëloni fibrat. Mëngjesi 3 orë para fillimit: 1 deri në 2 g karbohidrate për kilogram, ushqim i njohur, asgjë yndyrore dhe asgjë e re.

Dita e garës

Shko 5 km e para 10 deri 15 sekonda për kilometër më ngadalë se ritmi i synuar. Pothuajse të gjithë ata që shpërthejnë në maratonën e parë bëjnë dëmin në 30 minutat e para dhe paguajnë për këtë pas 30 km. Nëse ritmi juaj nuk shkon mirë, kaloni në planin B: 3 minuta vrapimi, 1 minutë ecje, përsëritje deri në fund. Për maratonën e parë, qëllimi është të përfundosh pa lëndime; koha vjen e dyta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar para se të filloni të merrni këtë plan nëse jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv, ose nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, astmë ose sëmundje të njohura të zemrës. Nëse keni:

dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë ushtrimeve fizike
dështim, marramendje ose ndjesi e rrahjeve të shpejta të zemrës
një dhimbje e veçantë në një kockë (shpatull, këmbë, kofshë) që dhemb kur ecni ose natën, e cila mund të jetë një thyerje nga stresi
dhimbje që zgjat më shumë se dy javë ose ndryshim në mënyrën e ecjes
një nyje të fryrë ose një histori familjare e vdekjes së papritur kardiake para moshës 50 vjeçare

Versioni i shkurtër

Vendosni planin me një bazë javore prej 25-30 km; 18 javë është një dritare realiste.
Pesë vrapime në javë, 80 për qind të lehta, kulmi 606868 km, vrapimi i gjatë i kufizuar në 32 km ose 3 orë 15 minuta.
Forcë dy herë në javë, gjashtë ushtrime, 30-40 minuta.
Trajtoj 306060 g karbohidrate dhe 400800800 ml lëngje në orë në vrapime të gjata, kurrë për herë të parë në ditën e garës.
Përdorni për 3 javë dhe vraponi qëllimisht 5 km më ngadalë se sa keni synuar.