Mund të stërvitesh çdo ditë?

Një vështrim praktik se kur është e rëndësishme të stërviteni çdo ditë, si të shpërndani ditët e vështira dhe të lehta në të gjithë javën dhe shenjat që ju keni bërë shumë.

Përgjigje e shkurtër: Mund të stërvitesh çdo ditë, por nuk mund të stërvitesh shumë çdo ditë. Kjo dallim shpjegon pse një person bën përparim në një orar shtatëditor ndërsa një tjetër përfundon gjashtë javë më vonë me një tendon të zemëruar dhe pa motivim. Gjithçka varet nga sasia e ngarkesës që shtoni dhe sa kohë i jepni trupit tuaj për ta përpunuar atë.

Trajnimi është stimuli, përparimi ndodh në shërim.

Një set i fortë krijon dëmtime të vogla në muskuj dhe drenon glikogjenin. Trupi juaj e riparon atë dhe ndërton një version pak më të qëndrueshëm se më parë, por duhet kohë. Rreth:

A muskujve nevojat 24 deri në 72 orë pas një sesioni të vështirë, varësisht nga madhësia e tij dhe sa grupe keni bërë.
Të sistemi nervor rimëkëmbet më ngadalë se muskujt pas trefish dhe njëfish të rënda në shtrëngim ose deadlift, shpesh 48 orë ose më shumë- Po.
Tendonat dhe ligamentet janë pjesët e ngadalta. Ata përshtaten gjatë javëve dhe muajve, jo ditëve. Prandaj, njerëzit zakonisht e ndiejnë së pari bërrylin ose gjurin, e pastaj muskulin.

Pra, pyetja nuk është nëse ju lejohet të shkoni në palestër çdo ditë. Është ajo që bën kur je atje.

rendit ditët tuaja në tre nivele.

Ditë të vështira: 2 deri në 4 herë në javë

Ngritje të përbërë, 3-5 grupe 3-8 përsëritje, afër dështimit me 1-3 përsëritje të mbetura në rezervë. Pas një sesioni si ky, e lini atë muskul të qetë për 48-72 orë.

Ditë të moderuara: 1 deri në 3 herë në javë

Nga 40 deri në 60 minuta, 2-4 grupe nga 8-15 përsëritje, gjithmonë 3-4 përsëritje në rezervë. Duhet të largohesh duke menduar se mund të kishe bërë edhe një raund. Kjo është me qëllim.

Ditë të lehta: sa të duash.

Një ecje 30-60 minutash, një çiklizëm i lehtë me rrahjet e zemrës nën 130, 10-15 minuta punë lëvizjeje, ose një teknikë që vendos 50-60% të maksimumit. Këto mezi shfaqen si lodhje dhe zakonisht përshpejtojnë shërimin.

Si duket një javë shtatë ditore?

Të hënën, e vështirë: Qëndrime 4x5, shkarkim 3x8 për këmbë, shtypje këmbësh 3x10.
Të martën, e vështirë: Banko 4x5, rreshta 4x6, shpatulla 3x10.
Të mërkurën, lehtë: 45 minuta ecje plus 15 minuta lëvizje të kofshës dhe shpatullave.
Të enjten, e moderuar: këmbë, 3 grupe prej 10-12, asgjë për dështim.
Të premten, e moderuar: Trupi i sipërm, 3 grupe prej 10-12, plus 3x12 për krahët.
Të shtunën, të vështirë apo kondicionim: 8x200 metra vrapim me 90 sekonda pushim, ose 20-30 minuta intervale biçikleti.
E dielja, lehtë: 30-40 minuta me këmbë.

Shtatë ditë aktive, tre prej tyre të vështira. Mund ta mbash këtë për muaj. Shtatë ditë të vështira nuk do të zgjasin tre javë.

Vëllimi ka më shumë rëndësi se numri i ditëve.

Për rritjen e muskujve, 10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor në javë është gama që funksionon me besueshmëri. Këto 15 grupe për shpinën mund të ndahen në dy ditë me 7-8 grupe ose katër ditë me 4 grupe, dhe rezultati është pothuajse identik. Kurse kur të jeni duke u stërvitur çdo ditë, vetëm për të mbushur më shumë grupe çdo ditë, kjo ju çon në 30 grupe në javë më shpejt se sa ju çon në përparim. Forca ndjek të njëjtën logjikë: Ajo që ka rëndësi është numri i përsëritjeve të pastra në 80-90% të maksimumit tënd, jo sa shpesh e hapësh dollapin.

Shenjat që e ke tejkaluar.

Rritja e zemrës në mëngjes me 5-10 rrahje për disa ditë rresht.
Forca në të njëjtat ngjitës Rënia me 10% ose më shumë Për dy javë të rreshta, me ushqim dhe gjumë të pandryshuar.
Flon 7-8 orë dhe akoma zgjohesh, ose zgjohesh në orën 4 të mëngjesit pa asnjë arsye.
Dhimbje të vazhdueshme të nyjeve ose tendinës më shumë se 72 orë, ose duke u shfaqur gjatë ngrohjes.
Tre ose katër seanca në radhë ku nuk ke dëshirë të shkosh, kur normalisht kënaqesh.

Nëse janë të dyja ose më shumë, merrni: 3 deri në 7 ditë e punës më të lehtë: gjysma e vëllimit, rreth 60% e ngarkesës tuaj të zakonshme, nuk ka asnjë seri dështimi. Nuk do humbësh asgjë. Forca mbetet thelbësisht e paprekur edhe pas 10-14 ditësh pushim të plotë.

Gjumi dhe ushqimi bëjnë gjysmën e punës.

Pa 7 deri në 9 orë gjumë Nuk ka shërim, pavarësisht se sa zgjuar e planifikoni javën. Qëllimi: 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore Ditore; për një person 80 kg që është 130-175 gram, më e lehtë si katër vakte me 35-45 gram. Nëse stërviteni pesë ose më shumë herë në javë, rënia nën 3 g/kg karbohidrate pothuajse gjithmonë shfaqet si një rrëzim i energjisë në gjysmën e dytë të javës. Uji qëndron rreth 30-35 ml për kilogram, më shumë në mot të nxehtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks, dështim ose vështirësi në frymëmarrje në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ënjtje ose humbje e gjithanshme të lëvizjes.
Ngërçim, dobësi në dorë ose këmbë, ose dhimbje që i bie krahut ose këmbës.
Urina e ngjyrës së çajit me ënjtje të rëndë dhe ngurtësi muskulore pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë; kjo është urgjente.
Nëse keni një sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, diabet ose jeni shtatzënë, sigurohuni që të bisedoni me mjekun para se të shtoni seanca.

Versioni i shkurtër

Aktiviteti i përditshëm është i mirë; stërvitja e vështirë e përditshme jo.
Mbajeni 2-4 ditë të vështira në javë dhe bëni pjesën tjetër të moderuar ose të lehtë.
Përqendroni 10-20 grupe për grup muskulor në javë pavarësisht se sa ditë përdorni.
Lërini 48-72 orë para se të ngarkoni përsëri të njëjtin muskul.
Një rrahje më e lartë e zemrës në pushim, një rënie e forcës 10% ose dhimbje të nyjeve pas tre ditësh do të thotë të marrësh një javë të lehtë.