Trajnimi i Agility: Të mësosh trupin të ndryshojë drejtim

Lëvizshmëria është aftësia për të ngadalësuar, ndryshuar drejtimin dhe për të përshpejtuar përsëri pa humbur ekuilibrin. Nuk është e njëjta si shpejtësia në linjë të drejtë: dikush që vrapon 100 metra në 12 sekonda nuk është automatikisht i mirë në prerje, dhe e kundërta është po aq e vërtetë. Pjesa e dobishme është se shumica e përparimit tuaj në dy muajt e parë vjen nga teknika e frenimit dhe pozicioni i trupit, jo nga muskujt e rinj.

Nga është bërë agiliteti?

Ndarja e drejtimit do të japë tri cilësi të ndryshme, secila e trajnuar ndryshe.

• Freno. Thith forcë në mënyrë ekscentrike, kryesisht përmes katër këmbëve dhe hamstrings. Për shumicën e ngriturësve të shijes kjo është një pengesë.
• Teknika. Ku ulet këmbë, sa poshtë bien gjoksat, ku shkojnë sytë. Këtu është vendi ku fitimet më të shpejta ndodhen.
• Vendimi. Reagimi ndaj një sinjali të jashtëm në vend të një rruga që e njeh tashmë. Shto këtë vetëm kur të funksionojnë të dy e para.

Nëse nuk mund të ndalosh nën kontroll, nuk ke pse të përshpejtohesh. Frena vjen para motorit.

Para se të filloni.

Puna e shpejtësisë është ngarkesë me ndikim të lartë për gjunjët, këmbët e këmbëve dhe të zorrëve. Kontrolloni këto së pari:

• Mund ta bësh. 5 shtrije të ngadalta me një këmbë për të paralel pa gjurin të zhytur brenda.
• Mund ta bësh. 15 viç të vetëm këmbë përmes një gamë të plotë.
• Mund të vraposh. 20 minuta pa dhimbje., pa dhimbje të përbashkët ditën tjetër.
• Ju keni të paktën 2-3 muaj të trajnimit të vazhdueshëm pas jush, dy herë në javë.

Nëse ndonjëra prej këtyre nuk funksionon, kalo 4-6 javë duke forcuar këmbët dhe këmbët e këmbës para se të shtoni prerje të mprehta.

Ngrohja e 12 minutëshe

Shtirja statike nuk është një ngrohje për këtë. Rregulli që funksionon:

1. 3 minuta vrapimi i lehtë ose kërcimi i litarit.
2. 6 stërvitje dinamike mbi 15 metra secila: Lëshime të larta, goditje në prapanicë, shfletje anësore, carioca, rrotullim me rrotullim, hapje të kofshëve.
3. 10 hipje të ulëta me 6 ulje nga një kuti 30 cm, duke mbajtur çdo ulje për 2 sekonda.
4. 3 përshpejtime prej 25 metra: E para me 70%, e dyta me 85%, e treta me 95%.

Katër stërvitje për të filluar me

1. të mos ketë një Ndarja 10 metra

Nxitoni për 10 metra dhe ndaloni plotësisht brenda një zone prej 3 metra, në një qëndrim të ulët, pa hapa shtesë të përzierjes. 4 grupe me 3 përsëritjePushoni 40 sekonda. Koka e fundit duhet të jetë nën shpatulla, jo përpara.

2. Të mos ketë më shumë. 5-10-5

Tre konë në një linjë, 5 metra larg njëri-tjetrit. Filloni në mes, prekni konin e majtë, pastaj të djathtë, pastaj kthehuni në mes. Duhet 5-6 sekonda. 6 përsëritje, 45-60 sekonda pushim, duke ndryshuar në cilën anë të hapesh.

3. Të mos jesh i ndyrë. Kutinë 5x5 metra

Katër konë në një katror 5 metra: Shpërthim përpara, lëvizim në të djathtë, lëvizim prapa, lëvizim majtas. 5 përsëritje, 60 sekonda pushim, dy grupe, një në secilën drejtim.

4. Të mos e harrojmë. Fillimi reaktiv

Një partner tregon majtas ose djathtas në momentin që filloni të lëvizni; ju vraponi 7 metra në atë mënyrë. 8 përsëritjePushoni 45 sekonda. Silleni këtë jo më herët se në javën e tretë ose të katërt.

Sa për javë?

Dy seanca në javë, me një intervall të paktën 48 orësh. Një seancë do të thotë 10 deri në 16 sprintë për ndryshimin e drejtimit, ose përafërsisht 60-90 sekonda. e punës me intensitet të lartë. Kjo është 15-20 minuta punë të vërtetë të agilitetit plus ngrohja. Më shumë nuk sjell rezultat më të mirë, vetëm lodhje që shkatërron teknikën. Nëse një përfaqësues vjen më shumë se 10 për qind më ngadalë se përfaqësuesi yt më i mirë atë ditë, sesioni mbaron.

Tetë javë të përparimit të sëmundjes

1. Javën 1-2: vetëm frenimin dhe rrugët e planifikuara paraprakisht, 8-10 sprint për sesion me 80% shpejtësi.
2. Javën 3-4: Me shpejtësi të plotë në rrugët e njohura, 12 sprint, shtoj kutinë 5x5.
3. Javët 5-6: të nisë me reagim, 12-14 përsëritje në total.
4. Javën 7-8: 14-16 përsëritje, shkurto pushimin në 35-45 sekonda, ri-testo 5-10-5 dhe krahasoje me javën e parë.

Puna e forcës nën të.

Dy herë në javë, në të njëjtat ditë me punën tuaj të agility ose ditën pas: Bullgarët bëjnë squats të ndarë 3 grupe 6-8, rumunët bëjnë deadlifts 3x8, nordic hamstring curls 3x4 me një fazë shumë të ngadaltë të uljes, copenhagens planks 3x20 sekonda në anë, viçi me një këmbë ngre 3x12. Gjymtë dhe hamstring janë dy vendet më të zakonshme të dëmtimit në sportet e prerjes, prandaj mos i kaloni ato.

Gabimet që kushtojnë më shumë

• Punon i lodhur: Pushimet 15 sekonda kthejnë punën e agilitetit në kondicionim, me teknikë më të keqe të bashkangjitur.
• Qëndrimi shumë i drejtë kur frenohet, kështu që ndalimi zgjat më shumë se 5-6 hapa.
• Të shikojmë këmbët tona në vend që të shikojmë hapësirën përpara.
• Kepucë të trasha me këmbë të larta në sipërfaqe të forta, që rrit mundësinë e rrokullisjes së kyçit.
• Nuk kam testuar kurrë asgjë, kështu që pas tetë javësh askush nuk e di nëse funksionoi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kontrolloheni nëse një gju ënjtet brenda 24 orëve nga një seancë, nëse nyja bie ose bllokohet, ose nëse dëgjuat dhe ndjeni një goditje në momentin kur e prerët. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta të veshkave që nuk janë zbutur pas 7-10 ditësh pushim, për ënjtje dhe plagë në hamstring dhe për dhimbje të kyçit që ju ndalon të bëni katër hapa menjëherë pas një rrotullimi. Nëse keni një sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose po ktheheni nga operacioni i gjurit, sigurohuni që të bëni sprint me intensitet të lartë me mjekun tuaj para se ta shtoni atë.

Versioni i shkurtër

• Lëvizshmëria është frenimi dhe teknika e parë, shpejtësia e lartë e tretë e largët.
• Dy seanca në javë, 10-16 sprint, 45-60 sekonda pushim, 15-20 minuta punë reale.
• Kaloni dy javët e para duke frenuar me 80% shpejtësi; stërvitjet reaktive fillojnë rreth javës së pestë.
• Shto dy seanca forcimi ne jave per hamstringet, prishen dhe kyqet.
• Provoni 5-10-5 në fillim dhe pas tetë javësh, ose po e dini.