Si të përshtatni një program stërvitjeje në kohën që keni në të vërtetë

Si ta rindërtoni javën tuaj të stërvitjes rreth dy, tre ose pesë seancave, çfarë mund të shkurtoheni pa humbur progresin, dhe setet dhe përsëritjet e sakta për secilin rast.

Shumica e programeve që gjeni në internet supozojnë se keni pesë mbrëmje falas në javë. Nëse keni dy ose tre, nuk keni nevojë për një program të ndryshëm ju keni nevojë për të njëjtin program të ripaketuar në më pak seanca. Ja si ta bëni këtë, në mënyrë që përparimi të vazhdojë në vend që çdo muaj i zënë të kthehet në një pushim katër-javor.

Të kuptosh se sa kohë ke në të vërtetë.

Mos e llogarit nga mendja. Merrni javën e ardhshme dhe shkruani seancën në një mënyrë të ngjashme me takimin, me një fillim dhe një fund.

Një seancë nuk është vetëm stërvitja. Blloku është udhëtimi plus ndërrimi plus ngritur plus udhëtim mbrapa. Një stërvitje 45 minutëshe me një udhëtim 15 minutëshe në çdo drejtim është një bllok 90 minutëshi.
Trajnimi në shtëpi me pajisje minimale merr 30 deri në 40 minuta për çdo sesion, dhe kjo është shpesh ndryshimi midis tre dhe pesë seancave në javë.
Numëro vetëm fazat që ke besim se mund t'i përsërisësh katër javë rresht. Nëse janë dy, ju shkruani një program dy ditor, jo një katër-ditor me optimizëm.

Tre seanca 40 minutash të bëra për 26 javë të përhershme janë më të mira se pesë seanca 90 minutash që mbahen për tre javë.

Çfarë nuk duhet të pritet

Para se të shkurtonësh diçka, vendos se çfarë është e paprekshme:

Volumi javor për grup muskular. Për të rritur, synoni 10 deri në 20 grupe të forta në javë. Për të mbajtur atë që ke, mjafton 4 deri në 6 seritë në javë.
Afërsia e dështimit. Mjaft me 1 deri në 3 përsëritje në rezervuar. Një grup prej 12 me një peshë që mund ta ngrejë 20 herë mezi llogaritet për vëllimin.
Progresioni. Çdo javë përpiquni të shtoni 2.5 kg në një ngjitje të përbërë ose të paktën një përsëritje në seri, dhe shkruani atë.

Çfarë mund të prerësh lirshëm: Numri i ushtrimeve të ndryshme, pushimi midis grupeve të izolimit, grupeve të ngrohjes dhe kardio të ndara.

Modelet sipas numrit të seancave

Dy seanca në javë (50 deri në 70 minuta)

Dy stërvitje të plota trupore, A dhe B, me 2-3 ditë largësi. Çdo grup muskulor stërvitet dy herë.

Seancë A: Skuad 3x5-8 (pushim 3 min), shtypje e stolit 3x6-10 (pushim 2-3 min), barbell rresht 3x8-12, ngritur i vdekur rumun 2x8-12, ngritje anësore 2x12-15 e mbuluar me rrudhje të biceps 2x10-12.
Seancë B: 2x4-6, shtypje e sipërme 3x6-10, tërheqje ose tërheqje e sipërme 3x6-12, shtrihet e ndarë bullgare 2x10-12 për këmbë, rrokullisja e këmbëve 2x10-15 e mbuluar me një ushtrim të barkut 3x10-15.

Kjo është 13 deri në 14 grupe pune për seancë dhe realisht 55 deri në 65 minuta.

Tre seanca në javë (45 deri në 60 minuta)

E njëjta ide, tre ditë me trup të plotë, por çdo ditë ka një prioritet: Dita e parë, shtypja e dytë, dita e tretë tërheqja. Ngritja me prioritet merr 4 grupe, gjithçka tjetër 2 deri në 3. Kjo do të thotë 9 deri në 15 grupe për grup muskulor në javë, që është një territor i fortë rritjeje.

Katër deri në pesë seanca (45 deri në 75 minuta)

Shkarko topin e sipërm/poshtëm dy herë në javë. Nëse shfaqet një vend i pestë, mos e përsëris vetëm një ditë - përdoreni atë për pikat e dobëta (10 deri në 12 grupe për shpatullat, krahët dhe barkun) ose 25 minuta ushtrime të lehta të zemrës.

Kur ke vetëm 20 deri në 30 minuta kohë.

Kjo nuk është një ditë e humbur nëse e strukturoni atë:

Një ngjitje për 3-4 sekonda, pastaj dy ushtrime të supërsetuara për 2-3 raunde.
Pushoni 60 deri në 90 sekonda midis supersets, 2 minuta pas përbërjes.
Një shembull 25 minutësh: Qëndrime 4x6, pastaj tërheqje 3x ripeticione maksimale të kombinuara me push-ups 3x10-15.
Nën 6 grupe pune në një seancë efekti është i pakufishëm një shëtitje 30-minutëshe është përdorimi më i mirë i kohës.

Si të shkurtohet një seancë pa humbur punën

Supersetoni grupet e kundërta (shpinë dhe gjoks, biceps dhe triceps) për të kursyer 6 deri në 10 minuta pa asnjë rënie në cilësi.
Mbajeni 2 deri në 3 minuta pushim në shtrëngime, ngjitje të vdekura dhe shtypje, por uleni në 60 deri në 90 sekonda në çdo ushtrim të izolimit.
Ngrohu vetëm në ushtrimin e parë për një pjesë të trupit: Dy deri në tre grupe të ngritjes.
Mjaft sesioni në 5-6 ushtrime. Një e shtatë zakonisht kushton 12 minuta dhe nuk shton pothuajse asgjë.
Shkruani sesionin para se të hyni. Të shkosh në mesin e makinave merr 5 deri në 8 minuta.

Kur java bie në çarë

Rregulli i gjysmës: Nëse keni planifikuar tre seanca, një e bërë është fitore, zero nuk është.
Mos e kompensoni sesionin e humbur duke u ndarë. Vetëm marr planin në vendndodhjen e radhës.
Pas një pushimi prej 2 deri në 3 javësh, kthehu rreth 10 për qind më i lehtë me një set më pak në çdo stërvitje, pastaj kthehu në normal në dy javë.
Për ushtrimet që e dini se do të jenë kaotike (përndarja e shtëpisë, provimet, një foshnje e re), planifikoni dy seanca 30-minutëshe me 4 deri në 6 grupe muskulorësh. Kjo mban atë që e ndërtove.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rendifikimi është një problem organizator, por disa gjëra nuk kanë të bëjnë me vullnetin:

Dhimbje ose presion në gjoks, rrahje të parregullt të zemrës, marramendje ose dështim gjatë përpjekjes ndaloni dhe kontrollohuni të njëjtën ditë.
Shpirti i vështirë në nivelin e përpjekjes që e mbante mirë, ose ënjtje në njërën këmbë.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë, zgjim gjatë natës ose kufizim i lëvizjeve të përditshme.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës, nëse jeni shtatzënë ose nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni qenë aktive për më shumë se një vit merrni një çlirim para se të filloni ngarkesat më të rënda.
Ngordhja e vazhdueshme, pavarësisht nga volumi i reduktuar i stërvitjes dhe gjumi prej 7 deri në 8 orësh, nuk është lenjë dhe ia vlen ta hetosh.

Versioni i shkurtër

Ndërtoni programin rreth numrit të hapësirave që mund të përsërisni katër javë rresht, jo rreth një jave ideale.
Dy hapësira do të thotë dy ditë me trup të plotë, tre do të thotë tre me një ngritje të përparësisë rrotulluese, katër ose pesë do të thotë një ndarje të sipërme / të poshtme.
Mbroni volumin javor (10 deri në 20 grupe për grupin e muskujve) dhe progresin; reduktoj numrin e ushtrimeve, pushimin e izolimit dhe setet e ngrohjes në vend të tyre.
Një seancë prej 20 deri në 30 minutash llogaritet nëse mban 6 deri në 9 grupe pune; më poshtë kësaj, shko për një shëtitje në vend të kësaj.
Dhimbje në gjoks, dështim, vështirësi në frymëmarrje ose dhimbje të nyjeve pas 10 ditësh shkoni te mjeku, jo në seancën tjetër.