Artet marciale dhe stërvitja me peshë: Si t'i kombinojmë pa i shkatërruar të dyja?

Si ta përshtatësh ngriturjen në një javë stërvitje të arteve marciale: oraritë, setet dhe përsëritjet e sakta, numrat e proteinave, dhe shenjat që ju jeni duke e bërë atë shumë.

Nëse boksojnë, mundohen, lëvizin ose stërviten në MMA, ngritja nuk është një garë për sportin e tyre është një shtesë, dhe problemi fillon kur përpiqeni t'i vraponi të dy me shpejtësi të plotë. Forca shpërblehet vetëm në një sport lufte kur ndalon të vjedhë energji nga teknika dhe sparring. Ja si ta vendosni javën, sa grupe keni nevojë dhe ku shumica e njerëzve kalojnë.

Çfarë i jep një luftëtari ngritjes së këmbëve?

Pesha nuk e rregullojnë teknikën tënde. Ajo që ato të japin është më shumë forcë për kilogram peshë trupore, rezistencë ndaj lëndimeve, dhe aftësinë për të qenë ende duke drejtuar kundërshtarin tuaj në raundin e tretë ose të pestë në vend që të rrijë mbi ta. Në praktikë: Një zinxhir më i fortë prapa do të thotë një hedhje më të rëndë dhe një bazë që është më e vështirë për t'u thyer, një qafë më e fortë do të thotë më pak kokëtrëngim në sparring, dhe duar më të forta do të thotë se mbajtja juaj nuk do të rrëzohet tre minuta në një përplasje.

Ajo që peshat nuk të japin është një kondicionim specifik për betejën ose një ndjenjë për distancën. Kjo është arsyeja pse puna e forcës duhet të mbetet në nivelin e lartë. 2 deri në 3 seanca në javë, 30 deri në 50 minuta secila- Po. Çdo gjë që zakonisht paguhen nga sparring.

Të vendosësh javën

Rregulli është i thjeshtë: Sesioni i arteve marciale është prioriteti, ngjitja është shtimi. Sa më shumë kohë të keni për të ngritur, aq më pak sesione ngremje por ato që mbeten duhet të jenë të rënda dhe të shkurtra, jo të gjata dhe të mesatare.

Tre sesione të arteve marciale: shtoj dy sesione ngjitjeje

Të hënën: forcë (sesioni A), 45 minuta
Të martën: Artet marciale, teknike
Të mërkurën: pushim, ose 25 minuta të lehta në biçikletë
Të enjten: forcë (sesioni B), 45 minuta
Të premten: Artet marciale, teknike
Të shtunën: Artet marciale, sparring
E Dielën: pushim

Pesë apo gjashtë seanca të arteve marciale: vetëm dy sesione të shkurtra ngritjeje

Jepini 30 deri në 35 minuta, 4 ushtrime për seancë, vendosur pas Ditët më të lehta dhe kurrë ditën para ndeshjes së vështirë. Nëse keni një garë brenda tre javësh, zvogëloni vëllimin e ngriturjes me rreth 40 për qind dhe mbani ngarkesën të njëjtin peshë në bar, 2 grupe në vend të 4.

Të dy në të njëjtën ditë.

Nëse duhet t'i bësh të dyja në një ditë, largohu. të paktën 6 orë mes tyre dhe të hani një vakt në hendek. Nëse nuk ke 6 orë, bëj më të rëndësishmen së pari, sepse e dyta do të jetë më e keqe pavarësisht. Kurrë mos e vendosni një sesion të këmbëve të rënda brenda 24 orëve të sparringut të vështirë. Lëvizjet e ngadalta janë rruga më e shpejtë për një goditje që nuk e keni parë kurrë.

Si duhet të duket sesioni i ngjitjes së këmbëve?

Pak ushtrime, ngarkesë e rëndë, shumë afër dështimit. Qëllimi: 3 deri në 6 përsëritje në rreth 75 deri në 85 për qind të maksimumit tuaj, 3 deri në 5 grupe, duke i përfunduar çdo set me 2 deri në 3 përsëritje ende në rezervuar. Pushoni 2 deri në 3 minuta. 12 deri në 18 grupe pune për seancë, jo më shumë.

Seancë A

Lëre topin e mjekësisë kundër murit, top 4 kg 4 grupe prej 3 (ngri sistemin nervor)
Shkurt 4 grupe prej 4
Presë e sipërme 4 grupe prej 5
Rresht i përkulur 3 grupe prej 6 deri në 8
Të ngarkuar 4 udhëtime 30 metra

Seancë B

Shkallëzimi në kuti 4 grupe prej 3
Shkarkimi i ngordhur 4 grupe prej 3
Tërheqja e peshuar 4 grupe prej 5
Shkuat i ndarë bullgar 3 grupe prej 6 për këmbë
Punë me qafë: 3 grupe prej 15 në të katër drejtimet, rezistencë e lehtë e dorës ose bandës

Mbajeni punën e shpërthyer në fillim të seancës dhe nën 30 përsëritje totale. Në momentin kur një kërcim ose hedhje është dukshëm më e ngadaltë, ndaloni pas këtij momenti po stërvitni lodhjen, jo shpejtësinë.

Përshtatja: ku gjërat përplasen.

Të vraposh 10 kilometra tre herë në javë dhe të ngrejë seriozisht ushqimin e njëri-tjetrit. Për një luftëtar, 2 seanca prej 20 deri 30 minutash Për të bërë këtë, duhet të bëni një vrapim të lehtë ose të ecni me biçikletë në një ritëm në të cilin mund të flisni (rreth 130 deri në 145 rrahje në minutë), sepse sparring tashmë furnizon intervalet tuaja. Nëse në javë keni tre raunde të sparringut dhe dy gara të forta, zakonisht nuk duhet të bëni punë të mëtejshme.

Ushqimi, gjumi dhe rritja e peshës

Mbajeni proteinat në 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë për një atlet 75 kg që peshon 120 deri 165 gram, i ndarë në 3 deri në 4 vakte. Karbohidratet në 4 deri në 6 g/kg në dy ditë sesioni, sepse pa to duke u ndeshur duket sikur ke harruar gjithçka që di. Pini rreth 500 ml ujë dy orë para stërvitjes dhe 500 deri në 750 ml për çdo orë pune.

Fleti 7 deri në 9 orë; nën 6 orë, forca bie me disa përqind dhe koha e reagimit bie edhe më shumë. Për humbjen e peshës, qëllimi nuk duhet të jetë më shumë se: 0.5 deri në 0.7 për qind të peshës së trupit në javë, që është 400 deri 550 gram për një atlet 75 kg. Shkarkimi i 4-5 kilogramëve ujë në 24 orët e fundit është një temë e veçantë dhe nuk është diçka që duhet të përpiqemi pa mbikëqyrje.

Shenjat që e ke tejkaluar.

Rritja e rrahjes së zemrës në mëngjes në pushim nga 8 në 10 rrahje për disa ditë rresht.
Një ngarkesë që e ke goditur për 5 herë javën e kaluar duke e grimtuar në 3 herë këtë javë.
Duar të dhimbshme, bërryla ose gjunjë që ju shqetësojnë edhe jashtë stërvitjes
Gjumi i dobët pavarësisht lodhjes dhe aspak interes për të shkuar në palestër

Përgjigja nuk është pushim i pafund, por një javë më e lehtë: Gjysma e setit, të njëjtat ngarkesat, pa sparring.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pas një goditje në kokë: të mërzitesh, të vjella, të shohësh dy herë, të keqësohesh kokëdhimbja, konfuzioni ose humbja e vetëdijes të njëjtën ditë, menjëherë
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ënjtje, bllokim ose një nyje që lë vend
Ngërçim, mpirje ose dobësi në krah pas një goditjeje ose bllokimi të nyjeve
Dhimbje në gjoks, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë ushtrimeve fizike
Gjak në urinë ose urinë shumë të errët me dhimbje të forta të muskujve pas një sesioni të parë të vështirë
Para se të filloni një stërvitje serioze nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, probleme me zemrën ose jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv për vite me radhë.

Versioni i shkurtër

Dy sesione forcimi ne jave, 30 deri 50 minuta, 12 deri 18 grupe pune, 3 deri 6 përsëritje, gjithmonë 2 deri 3 përsëritje në rezervat.
Koha e matit fiton argumentin; kur diçka duhet të lëvizë, është ngritja, jo sparring.
Lërini 6 orë mes ngritur dhe trajnimit në të njëjtën ditë, dhe asnjë këmbë të rëndë brenda 24 orëve të sparring.
Proteina 1.6 deri 2.2 g për kilogram, gjumë 7 deri 9 orë, humbje peshe me maksimumi 0.5 deri 0.7 për qind në javë.
Punimi i qafës, i kapjes dhe një shkarkim çdo 6 deri në 8 javë ju mbrojnë më shumë se çdo set shtesë.