Trajnimi i qëndrueshmërisë për futboll: Si të zgjasësh të gjitha 90 minutat?

Një plan konkret për qëndrueshmërinë e futbollit: provat në terren, sesione në interval, sprintet e përsëritura, punë me forcë për të parandaluar lëndimet dhe një javë mostre në sezon.

Dëshirësia e futbollit nuk është aftësia për të vrapuar me një ritëm të qëndrueshëm për një orë. Është aftësia për të prodhuar të njëjtin sprint në minutën e 85 si në të 5-tën, dhe për të shëruar midis dy sprint në rreth njëzet sekonda. Prandaj, puna e qëndrueshmërisë për një futbollist duket shumë e ndryshme nga stërvitja e gjysmë maratonës.

Çfarë ndodh në të vërtetë në fushë?

Një mesfushor i nivelit të lartë mbulon 9 deri në 12 kilometra në ndeshje. Vetëm rreth 8 deri në 12 për qind e kësaj, afërsisht 800 deri në 1200 metra, është vrapimi me intensitet të lartë ose vrapimi. Aktiviteti ndryshon çdo 4 deri në 6 sekonda, dhe sprinti mesatar zgjat 2 deri në 4 sekonda mbi 10 deri në 20 metra.

Dy gjëra vijnë pas. Ju duhet një bazë aerobike që të rikuperoheni shpejt midis përpjekjeve dhe të toleroheni ngarkesën totale të punës, dhe ju duhet aftësia për të përsëritur një sprint 20 ose 30 herë pa një rënie të madhe të shpejtësisë. Një vrapim i gjatë dhe i qëndrueshëm vetëm të jep të parën dhe qetësisht të shkatërron të dytën.

Masoni se ku jeni para se të filloni.

Pa një numër fillestar nuk mund të dish nëse plani funksionon. Zgjidhni një test dhe përsëriteni çdo 6 deri në 8 javë.

Yo-Yo IR1: Niveli i amatorëve është zakonisht 1200 deri në 1600 metra, një gjysmë profesionist i mirë 1800 deri në 2200, niveli më i lartë mbi 2400.
Testi i Kuperit, 12 minuta. 2600 deri në 2800 metra është e fortë për një amator. Nën 2400 metra do të thotë se baza juaj është e dobët dhe kjo është ajo ku përparësia shkon.
6 x 30 metra duke filluar çdo 25 sekonda: krahaso repin tënd më të shpejtë dhe më të ngadaltë. Një rënie më shumë se 5 për qind do të thotë se nuk keni rezistencë në sprint, jo shpejtësi të lartë.

Baza e aerobisë

Në para-sezon bëni 2 deri në 3 vrapime të vazhdueshme në javë, 30 deri në 45 minuta secila, me 65 deri në 75 për qind të rrahjes maksimale të zemrës. Kontrolloni pa orë: Ti mund të flasësh me fjali të plota. Në sezon një ndeshje të tillë në javë është e mjaftueshme, sepse ndeshjet dhe puna taktike mbulojnë pjesën tjetër.

Kjo është pjesa më e mërzitshme dhe ajo që shpesh harrohet. Pa të rrahjet e zemrës ju duhen 20 deri 30 sekonda më shumë për të rënë pas një vrapimi, që është pikërisht ndryshimi midis arritjes së topit të dytë dhe mos arritjes së tij.

Intervale të intensitetit të lartë

Një deri në dy seanca në javë, kurrë ditën para ndeshjes. Zgjidhni një format për seancë:

4 x 4 minuta në 90 deri në 95 për qind të rrahjes maksimale të zemrës, me 3 minuta vrapim të lehtë mes tyre. Kjo rrit absorbim maksimal të oksigjenit më shpejt.
15 sekonda punë / 15 sekonda pushim, 2 grupe prej 10 deri në 12 përsëritje, 3 minuta mes grupeve. Më afër ritmit të lojës.
Lojra të vogla, 4 kundër 4 Në një fushë prej 30 x 20 metra, 4 blloqe prej 4 minutash, 2 minuta pushim. Rritja e zemrës është 88 deri në 92 për qind dhe në të njëjtën kohë stërvitni teknikë nën lodhje.

Sprintet e përsëritura

Bëni këto të freskëta, në fillim të sesionit, pas 12 deri 15 minutash ngrohje. Dy opsione:

6 x 30 metra, duke filluar çdo 25 sekonda, 2 deri në 3 grupe, 4 minuta mes grupeve.
10 x 20 metra me kthesë 10 jashtë, 10 mbrapa, 20 sekonda pushim, 2 set.

Nëse koha në setin e dytë bie më shumë se 5 për qind, ndaloni. Shprintja e ngadaltë nuk bën asgjë përveç lodhjes.

Puna e forcës që të mban të disponueshëm

Shumica e minutave të humbura në futboll vijnë nga muskujt e këllëfëve dhe të zorrëve, jo nga stërvitja fizike. Dy seanca të shkurtra në javë, 25 deri në 30 minuta secila:

Lëvizja e rrudhat e gjurit të gjurit: 2 deri 3 grupe prej 4 deri 6 përsëritje, duke ulur për 3 deri 4 sekonda.
Pllaka e Kopenhagës për adductorët: 3 grupe prej 20 deri 30 sekonda për çdo anë.
Shtrëngimi i këmbëve: 4 grupe prej 4 deri në 6 përsëritje në 80 deri në 85 për qind të një përsëritje maksimale.
Lëvizje me kufi ose duke qëndruar në këmbë: Tre grupe prej pesë, të pushuara plotësisht.
Të miturit rritin: 3 grupe prej 12 deri në 15 për tendonin e Akilit.

Shembull në sezon, ndeshje të shtunën

E Dielën: 20 deri 30 minuta vrapimi i lehtë ose biçikleta, plus shtrirje.
Të hënën: Pushoni.
Të martën: forcë plus 4 x 4 minuta intervale.
Të mërkurën: Punë taktike dhe 4 kundër 4 lojëra të vogla.
Të enjten: 6 x 30 metra sprint plus një bllok i shkurtër forcë.
Të premten: 30 minuta lehtë, aktivizim vetëm, pa ngarkesë.
Të shtunën: Përputhen.

Mos e rrisni vëllimin total javor me më shumë se 10 për qind në krahasim me javën e kaluar. Shkalljet e papritura janë shkaku më i zakonshëm i lëndimeve të para-sezonit.

Karburant, lëng dhe gjumë

Në ditët e stërvitjes merrni 6 deri 8 gram karbohidrate për kilogram peshë trupore, dhe 8 deri 10 gram ditën para ndeshjes. Për një lojtar 70 kilogramësh, kjo është 420 deri në 700 gramë në ditë. Proteina është 1.6 deri 2.0 gramë për kilogram, pra 110 deri 140 gramë, të shpërndara në 4 vakte me 30 deri 40 gramë.

Pini 400 deri në 500 mililitra ujë 2 deri në 3 orë para stërvitjes dhe 150 deri në 250 mililitra çdo 15 deri në 20 minuta gjatë saj. Pastaj, zëvendësoni me pak kripë 1.25 deri në 1.5 litra lëng për çdo kilogram peshë që humbni. Fleti 7 deri në 9 orë; nën 6 orë, aftësia për të bërë sprint të përsëritur bie në mënyrë të matshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni stërvitjen dhe bëni kontroll nëse keni dhimbje në gjoks ose presion gjatë përpjekjes, dështim ose marramendje gjatë vrapimit, ndjesi të goditjes së zemrës ose të mos flini me shpejtësi, ose të mos keni frymë në përputhje me intensitetin. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e thumbit me ënjtje dhe skuqje, si dhe për dhimbjen e zorrëve ose të hamstringëve që zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë.

Nëse jeni mbi 35 vjeç, ktheheni pas një pushimi të gjatë, ose dikush në familjen tuaj pati një vdekje të papritur kardiake para moshës 50 vjeçare, bëni një ekzaminim mjekësor sportiv me EKG para fillimit të sezonit. Një rrahje më e lartë e zemrës në pushim 10 deri në 15 rrahje për disa mëngjes të rreshtë zakonisht do të thotë shtrirje të tepërt ose një infeksion, jo aftësi të dobëta.

Versioni i shkurtër

Përkrahja e futbollit është rimëkëmbja mes sprinteve, jo aftësia për të vrapuar gjatë dhe me qëndrueshmëri.
Testi i parë: Yo-Yo IR1 ose Cooper, plus 6 x 30 metra për të matur rënien e shpejtësisë.
Në javë: 1 deri 2 vrapime aerobike, 1 deri 2 sesione intervale dhe 1 bllok sprintesh të përsëritura.
Dy sesione të shkurtra të forcës në javë, me rrudhat nordike dhe pllakat e Kopenhagës, të mbajnë në fushë.
Rritni volumin me jo më shumë se 10 për qind në javë dhe trajtojeni dhimbjen e gjoksit, dështimin ose palpitacionet si sinjal të ndaloni dhe të kontrolloni.