Përgatitja për ndeshjen e Powerlifting: Një program 12-javësh nga plani deri në përpjekjen e tretë

Një plan konkret 12 javësh për takimin tënd të parë të forcës: përqindje, grupe, të shkurtuar, si të zgjidhni përpjekjet, dhe saktësisht çfarë të bëni në ditën e takimit.

Takimi juaj i parë me forcë është më pak një test se sa shumë mund të stërviteni dhe më shumë një test se sa mirë e keni kohën tuaj të lartë dhe zgjidhni përpjekjet tuaja. Plani më poshtë është 12 javë dhe supozon të paktën një vit trajnim serioz me barbell dhe një ide të përafërt të maksimumit tuaj në shquat, bench press dhe deadlift. Numrat janë një kornizë që mund të zhvendoseni me disa përqindje, por renditja e blloqeve mbetet e njëjtë.

Çfarë duhet para javës së parë

Një 1RM i ndershëm. Mos e kërkoni sa më shumë. Bëni një tripli që ju lë të ndiheni sikur dy përsëritje janë ende në rezervuar, pastaj llogaritni: 1RM ≈ peshë × (1 + përsëritje ÷ 30). Një triplë me 140 kg ju jep afërsisht 154 kg.
Ligji i federatës që po e heqësh. Thellësi e uljes, urdhrat e gjykatësit, pajisjet e lejuara, gjerësia maksimale e mbajtjes së stolit (zakonisht 81 cm midis gishtave tregues).
Komandat janë stërvitur që nga dita e parë. Çdo bankë e rëndë do të ketë një pauzë 1 sekonde në gjoks dhe do të presë sinjalin. Ngritësit që e kalojnë këtë humbin 5 10 për qind të stolit të tyre në platformë.
Një takim dhe një klasë pesha. Vendos në dy javët e para, jo dy të fundit.

Bloku.

Javën 14: volumi

Ngritjet kryesore në 657575 përqind të 1RM, 46 grupe pune të 46 përsëritjeve, pra afërsisht 202828 përsëritje pune për ngritur në javë. Përbërës: 45 ushtrime për seancë, 3 grupe prej 812.12. Pushoni 2 3 minuta mes seksioneve të punës.

Javën 58: intensiteti

7887 përqind, 45 grupe prej 24 përsëritje. Volumi i ngjitjes së lartë bie në 1016 përsëritje në javë, pajisjet zbresin nga 5 ushtrime në 3 sesione. Pushoni 3? 4 minuta.

Javën 911: Pika e lartë

Singles dhe dysheme në 88% dhe 95%, plus 2% 3 setet e kthimit të 3% 5 përsëritjeve në 70% për të mbajtur disa punë në. Në javën e 10-të të kryera një provë e përgjithshmePër shembull: Të tre ngjitjet deri në hapjen e planifikuar, me urdhra, dhe me rripin dhe këpucët që do të garoni. Nëse diçka ju befasoj atje, ju ende keni dy javë për ta rregulluar atë.

Javë 12: të ngushta

Seti yt i fundit i rëndë ndodh 9-10 ditë më vonë. Pas kësaj, vëllimi bie në 405050 përqind dhe intensiteti nuk shkon kurrë mbi 707575 përqind. Tre ditët e fundit: ngrohem, bëj 23 grupe të lehta prej 3, shko në shtëpi.

Si duket një javë

Të hënën: Qëndrime në krah (primare), stol (të lehta, 5 × 3 në 70 për qind), mirëmëngjes 3 × 8, abs 3 × 10.
Të mërkurën: stol (kryesore), shtypje me pjerrësi 3 × 8, rreshta 4 × 8, tricepsi 3 × 12.
Të premten: deadlift (primare), squat (të lehta, 4 × 4 në 70 për qind), pull-ups 4 setet afër dështimit.
Të shtunën apo të dielën: Banjë e ndaluar 5 × 3, shpatulla dhe pjesa e sipërme e shpinës, 405050 minuta në total.

Të zgjedhësh përpjekjet e tua.

Këtu është ku shumica e të rinjve lënë kilogramët në platformë. Punoni prapa nga një qëllim realist:

Hapës: 90-92% e qëllimit tënd. Një peshë që mund ta bësh me katër orë gjumë me një të ftohtë. Çështja është një dritë e bardhë, jo duartrokitje.
Përpjekje e dytë: 959797 përqind e qëllimit zakonisht 510 kg mbi hapësin në shtrëngim dhe deadlift, 2.55 kg në stol.
Përpjekja e tretë: 100 x 102 për qind, ose 2.5 x 5 kg mbi ngjitjen tuaj më të mirë ndonjëherë. Nëse përpjekja e dytë lëviz ngadalë, hidhni vetëm 2.5 kg ose përsërisni të njëjtën peshë.

Shkruaj të tre numrat para takimit dhe rregullo vetëm poshtë kurrë lart sepse adrenalina të thotë.

Pesha, ushqimi dhe gjumi

Për takimin e parë, mos e shkurton më shumë se 2 për qind të peshës së trupit, dhe vetëm nëse peshoja është 24 orë larg. Me peshoj dy orë, nuk do të shkurtohet asgjë. Në të gjithë ciklin e mbajtjes 1.62.22.2 g proteina për kg e peshës së trupit në ditë dhe 466 g karbohidrate për kg gjatë javëve me shumë punë. Uji: 304040 ml për kg në ditë. Fleti 7-9 orë; në javën e fundit që ka më shumë rëndësi se çdo ngjitje e përzgjedhur.

Dita e takimit

Filloni të ngroheni rreth 40 minuta para fluturimit: bar bosh × 10, pastaj 40 përqind × 5, 60 përqind × 3, 75 përqind × 2, 85 përqind × 1, pastaj prisni thirrjen. Ngrohja e fundit duhet të jetë 10-15 minuta para hapjes. Midis ngjitjeve do të keni 20-40 minuta. Merrni 40-60 g karbohidrate dhe 300-500 ml ujë, dhe mos uluni pa lëvizur dhe të ftohtë për më shumë se 15 minuta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos stërvitni nga këto:

Dhimbje që zgjat më shumë se dy javë, ose që përkeqësohet nga një seancë në tjetrën.
Ngrupim, dridhje ose dobësi në krah ose këmbë kjo nuk është dhimbje.
Dhimbje në gjoks, vështirësi të rënda në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë ushtrimeve.
Fryrje ose një rrahje në të majtë ose rreth kërthizës, sidomos nëse dhemb kur e mbani.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, ose keni qenë joaktiv për më shumë se një vit, bëni një kontrollim të pastër para se të filloni një cikël të tillë.

Versioni i shkurtër

12 javë: Katër për vëllimin (657575 përqind), katër për intensitetin (788787 përqind), tre për kulmin (889595 përqind), një përkufizim.
Set i fundit i rëndë do të dalë pas 9-10 ditësh.
Openeri në 909292 përqind të golit, i dyti në 9597, i treti në 100102 të shkruar paraprakisht.
Trajnoni komandat dhe bankun e ndaluar nga javja e parë, jo nga javja e dhjetë.
Për takimin e parë, mos ul peshën; mbaj 1.62.22.2 g proteina për kg dhe 79 orë gjumë.