Sa kohë duhet të pushoni mes disa serish për forcë?

Koha e saktë e pushimit sipas intervalit të përsëritjeve, tre sinjalet që ju jeni gati për setin tjetër, dhe si të mbani një seancë të rëndë nën një orë.

Pushimi mes setit është variabla e vetmja e trajnimit që pothuajse askush nuk e planifikon paraprakisht, dhe vendos se sa peshë do të ngrejë në setin tjetër. Për ushtrimet e forcës nuk ka të bëjë me mbajtjen e një pompe dhe gjithçka ka të bëjë me sasinë e karburantit që muskujve të tyre u rindërtohet dhe sa sistemi i tyre nervor shërohet. Ja numrat e vërtetë, plus një mënyrë për t'i përdorur ato pa sesionin tuaj të zgjatur deri në dy orë.

Pse pushimi është faktori vendimtar

Për një seri prej një deri në gjashtë përsëritje, karburant kryesor është fosfati i kreatinës i ruajtur në muskuj. Djeget pas 6 deri 15 sekondave pune te rëndë dhe kthehet si kjo: rreth 50 për qind në 30 sekonda të para, rreth 85 për qind në dy minuta, dhe mbi 95 për qind vetëm pas tre deri në pesë minuta. Filloni me setin tjetër pas 60 sekondave dhe do të punoni me rreth dy të tretat e një rezervuari.

Pjesa e dytë e historisë është sistemi juaj nervor. Një set në 90 për qind të maksimumit lodh aftësinë tuaj për të rekrutuar fibra muskulore, dhe kjo rikuperohet më ngadalë se kimia brenda muskujve. Kjo është arsyeja pse dikush që bën grupe prej pesë në pushim dy minutash zakonisht bie nga 5 përsëritje në setin e parë në 3 përsëritje në të tretën. Kjo rrallë është një problem i forcës. Është një problem i pushimit.

Numrat e vërtetë

Zgjidh pushimin bazuar në atë që duhet të bëjë kompleti, jo sa të lodhur ndihesh:

Forca maksimale (1 deri në 3 përsëritje, 87 deri në 95 për qind e 1RM): Tre deri në pesë minuta. Për përpjekjet e një përsëritje të vetme, merrni të gjithë 5.
Forca (3 deri në 6 përsëritje, 80 deri në 87 përqind): Tre deri në katër minuta.
Ngritja kryesore për madhësinë (6 deri në 12 përsëritje, 65 deri në 80 përqind): Dy deri në tre minuta.
Punë ndihme dhe izolim (10 deri në 15 përsëritje): 60 deri në 90 sekonda.
Puna metabolike (15 deri 30 përsëritje, ngarkesë e lehtë): 30 deri në 45 sekonda.

Rregulli i gishtit: Sa më i madh të jetë ngjitja dhe sa më i rëndë të jetë bari, aq më i gjatë është pjesa tjetër. Një ngritje e rëndë me 90% meriton 5 minuta të plota, shtrëngime dhe shtypje 3 deri në 4 dhe një rrokullisje e bicepsit është mirë në 60 sekonda.

Çfarë tregojnë hulumtimet?

Krahasimi më i cituar është një studim tetë-javor në burra të trajnuar ku një grup u pushua një minutë dhe tjetri u pushua tre minuta, me grupe identike, përsëritje dhe ushtrime. Grupi tre minutash fitoi më shumë forcë si në shtypje të banjës ashtu edhe në shtrëngim dhe më shumë trashësi muskulore. Arsyeja është e pakënaqshme: me pushim më të gjatë ata përfunduan shumë më shumë tonazh total në të njëjtën seancë.

Kjo nuk e bën 60 sekonda pushim të padobishme. Ajo i përket në fund të stërvitjes, në punë izolim, ku humbja e disa kilogramëve në bar nuk të kushton asgjë.

Tre shenja që tregojnë se je gati

Koha është pika fillestare, por trupi juaj jep edhe reagime:

Të marr frymë. Duhet të jesh në gjendje të thuash një fjali prej 10 fjalësh pa u ulur në gjysmë. Nëse ende keni vështirësi në frymëmarrje, prisni 30 deri në 60 sekonda të tjera.
Rritja e zemrës. Për një person të shëndetshëm, një shenjë praktike është duke u ulur në 110 deri në 120 rrahje në minutë, ose rreth 60 deri në 65 për qind të rrahjes maksimale të zemrës.
Shpejtësia e parë. Nëse përsëritja e parë e setit të ri lëviz dukshëm më ngadalë se përsëritja e parë e setit të mëparshëm, pushimi juaj ishte shumë i shkurtër.

Si ta mbani sesionin prej dy orësh?

Matematika është brutale: 5 set me 3 shtresa me 4 minuta pushim është 20 minuta qëndrim plus rreth 3 minuta ngriturje, pra 23 minuta për një ushtrim. Pra:

Mbaje. një, më shumë dy ngjitje të gjata pushimi për çdo seancë. Gjithçka tjetër shkon në 60 deri në 90 sekonda.
Përputhu lëvizjet e kundërta. Lëvizje të ndërsjellë të ngjitjes dhe shtypjes me 90 sekonda mes secilit set dhe çdo lëvizje në mënyrë efektive merr rreth 3 minuta shërim.
Përdorini pjesën tjetër për punë lëvizëse në një pjesë të trupit që nuk jeni duke stërvitur atë ditë, kurrë për diçka që e lodh të njëjtin muskul.
Përdor një kohëzgjatës. Pushim me ndjenja zakonisht rezulton se janë 75 deri në 90 sekonda saktësisht kur jeni të sigurt se kanë kaluar tre minuta.

Nëse përsëritjet tuaja po bien në çerdhe, shtoni një minutë pushim para se të hiqni peshën nga bari.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pika e gjatë pushimi është shenjë e një plani të mirë, por nevojën për një shërim të pazakontë të gjatë ndonjëherë nuk është një çështje stërvitjeje. Shkoni tek mjeku nëse vëreni:

dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë ose pas një grupi, sidomos nëse përhapet në krah, qafë ose nofullë;
verzi, vizion në tunel ose dështim pas një sesioni të rëndë;
Rritja e shpejtë e zemrës që nuk bie nën 120 edhe pas 5 minutash të ulur pa lëvizur ose një puls i parregullt ose i shpejtë;
Shpesh të jetë e vështirë për të marrë frymë, për shembull pas tre përsëritjeve me peshë të moderuar.

Nëse keni presion të lartë të gjakut, keni një sëmundje të zemrës ose merrni ilaçe si beta-blokues, rrahja e zemrës nuk është një shenjë e përshtatshme për shërimin tuaj dhe programi juaj i forcës duhet të konfirmohet me mjekun tuaj.

Versioni i shkurtër

Pushimi 3 deri në 5 minuta për grupe prej 1 deri në 3 përsëritje dhe 3 deri në 4 minuta për grupe prej 3 deri në 6.
Në një ashensor kryesor, duhet të punohet me 6 deri në 12 persona për 2 deri në 3 minuta; punë izolimi kërkon 60 deri në 90 sekonda.
Pushteti më i gjatë do të thotë më shumë tonazh total, dhe më shumë tonazh do të thotë më shumë forcë dhe më shumë muskuj.
Je gati kur mund të flasësh një fjali të plotë pa fryrë dhe kur personi i parë lëviz me shpejtësi të plotë.
Dhimbje në gjoks, dështim ose rrahje zemre mbi 120 pas 5 minutash do të thotë një mjek, jo një tjetër grup.