هل يمكنك التدريب كل يوم؟

الإجابة القصيرة: يمكنك التدريب كل يوم، ولكن لا يمكنك التدريب بجد كل يوم. هذا التمييز يفسر لماذا يقدم شخص واحد تقدماً في جدول عمل لمدة سبعة أيام بينما ينتهي شخص آخر بعد ستة أسابيع مع تمدد غضبي وبدون دافع. كل شيء يتوقف على كمية الحمل الذي تضيفه وكم من الوقت تعطي جسمك لمعالجة ذلك.

التدريب هو المحفز، والتقدم يحدث في التعافي

المجموعة الصلبة تخلق تلفاً صغيراً في العضلات وتستنزف الجليكوجين جسمك يصلح ذلك ويصنع نسخة أكثر قدرًا من الصمود من السابق، لكن الأمر يحتاج إلى وقت. تقريباً:

• أ. العضلات احتياجات 24 إلى 72 ساعة بعد جلسة صعبة، اعتمادا على حجمها وعدد الجولات التي قمت بها.
• -أجل . الجهاز العصبي يتعافى ببطء أكثر من العضلات بعد الارتفاع الثقيل في القرفصاء أو الارتفاع الميت، وغالباً ما 48 ساعة أو أكثر. . .
• الأوتار والروابط هو الجزء البطيء. إنهم يتكيفون على مدى أسابيع وأشهر، وليس أيام. لهذا السبب عادة ما يشعر الناس بكمية أو ركبة أولاً، والعضلات بعد ذلك.

لذا السؤال ليس هل يسمح لك بالذهاب إلى الصالة الرياضية يومياً. إنه ما تفعله عندما تكون هناك

رتب أيامك إلى ثلاثة مستويات

أيام صعبة 2 إلى 4 أسبوعياً

رفع مركب، 3-5 مجموعات من 3-8 تكرار، قريب من الفشل مع 1-3 تكرار متبقية في الاحتياطي. بعد جلسة كهذه، تترك هذه العضلات لوحدها لمدة 48-72 ساعة.

أيام معتدلة: 1 إلى 3 أسابيع

أربعون إلى ستين دقيقة، 2-4 مجموعات من 8-15 تكرار، دائما 3-4 تكرار في الاحتياطي. يجب أن تغادر تشعر وكأنك يمكن أن يكون قد فعلت جولة أخرى. هذا عمداً

أيام سهلة: بقدر ما تريد

المشي لمدة 30-60 دقيقة، ركوب الدراجة السهل مع معدل ضربات القلب تحت حوالي 130, 10-15 دقيقة من العمل الحركية، أو تقنية يضع في 50-60% من أقصى. هذه بالكاد تظهر كإرهاق وعادة ما تسرع التعافي.

كيف يبدو أسبوع سبعة أيام

1. الإثنين، صعب: القرفصاء 4x5, 3x8 لثلاثة أضعاف لكل ساق, ضغط 3x10 لثلاثة أضعاف.
2. الثلاثاء، صعب: مقعد 4x5، صفوف 4x6، الكتفين 3x10.
3. الأربعاء، سهل: 45 دقيقة للمشي بالإضافة إلى 15 دقيقة من الحركة في الورك والكتف.
4. الخميس، معتدل: ساقان، ثلاث مجموعات من 10 إلى 12، لا شيء للفشل.
5. الجمعة، معتدلة: الجزء العلوي من الجسم، 3 مجموعات من 10 إلى 12، بالإضافة إلى 3 × 12 للأذرع.
6. السبت، صعب أو التجميل: 8×200 متر مع 90 ثانية للراحة، أو 20-30 دقيقة من فترات الدراجة.
7. الأحد، سهل: 30-40 دقيقة سيراً على الأقدام.

سبعة أيام نشطة، ثلاثة منهم صعبة. يمكنك أن تحافظ على ذلك لشهور. سبعة أيام صعبة لن تستمر ثلاثة أسابيع.

الحجم مهم أكثر من عدد الأيام

لنمو العضلات، 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هو النطاق الذي يعمل بشكل موثوق به. هذه المجموعات الخمسة عشر للظهر يمكن تقسيمها على يومين من 7-8 مجموعات أو أربعة أيام من 4 مجموعات، والنتيجة هي متطابقة تقريبا. الفخ هو التدريب يومياً فقط حتى تتمكن من حشوة مجموعات أكثر في كل يوم، وهذا يجعلك تصل إلى 30 مجموعة في الأسبوع أسرع مما يجعلك تتقدم. القوة تتبع نفس المنطق: ما يهم هو عدد المرات التي تمت فيها التكرار النظيف في 80 إلى 90 بالمئة من الحد الأقصى ليس كم مرة قمت بفتح خزانتك

علامات أنكِ بالغتِ في ذلك

• معدل ضربات القلب في الصباح ارتفع بمعدل 5 إلى 10 نبضات لعدة أيام متتالية.
• قوة على نفس المرفقات انخفضت بنسبة 10% أو أكثر لمدة أسبوعين متتابعين، مع الطعام والنوم دون تغيير.
• تنام 7-8 ساعات ولا تزال تستيقظ أو تستيقظ في الرابعة صباحاً بدون سبب
• ألم المفاصل أو الأوتار الدائم أكثر من 72 ساعةأو تظهر أثناء التسخين.
• ثلاث أو أربع جلسات متتالية حيث لا يكون لديك الرغبة في الذهاب، عندما تستمتع بها عادة.

إذا كان هناك اثنان أو أكثر من هذه المواضيع، خذ: 3 إلى 7 أيام من العمل الخفيف: نصف حجم، حوالي 60٪ من الأحمال المعتادة، لا مجموعة إلى الفشل. لن تخسر شيئاً بقوة تبقى سليمة حتى بعد 10-14 يوما من الراحة الكاملة.

النوم والطعام يفعلون نصف العمل

بدون 7 إلى 9 ساعات من النوم لا يوجد تعافي مهما كانت ذكاءك في ترتيب الأسبوع الهدف: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، لشخص يزن 80 كجم و يزن 130-175 غرام، أسهل ما يمكن أن يكون أربع وجبات من 35-45 غرام. إذا كنت تتدرب خمس مرات أو أكثر في الأسبوع، فإن انخفاض الكربوهيدرات إلى أقل من 3 غرام/كيلوغرام غالباً ما يظهر كإنهيار طاقة في النصف الثاني من الأسبوع. الماء يجلس حوالي 30-35 مل لكل كيلوغرام، أكثر في الطقس الحار.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم، أو فقدان كامل نطاق الحركة.
• الخدش، الضعف في اليد أو القدم، أو الألم الذي ينبع من الذراع أو الساق.
• البول ذو لون الشاي مع تورم شديد وتصلب العضلات بعد جلسة صعبة بشكل غير عادي. هذا عاجل.
• إذا تم تشخيصك بمرض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، أو كنت حاملاً، فاشترك مع الطبيب قبل إضافة جلسات.

النسخة المختصرة

• النشاط اليومي جيد، لكن التدريب اليومي الصعب ليس كذلك.
• حافظي على 2-4 أيام صعبة في الأسبوع وافعلي الباقي معتدلاً أو سهلاً.
• هدفي من 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع بغض النظر عن عدد الأيام التي تستخدمها.
• دع 48-72 ساعة قبل أن تضغط نفس العضلات مرة أخرى.
• معدل ضربات القلب المرتفع في الراحة، انخفاض في القوة بنسبة 10٪، أو آلام المفاصل خلال ثلاثة أيام يعني أخذ أسبوع سهل.