هل يمكنك تدريب مجموعتين من العضلات في نفس اليوم؟

الإجابة القصيرة: نعم، وربما أنت تفعل ذلك بالفعل. تقريبا كل انقسامات مشتركة، سواء كانت دفع / سحب / ساق، أعلى / أسفل، أو الصدر الكلاسيكي والثلاثة أعصاب، يعني مجموعتين أو أكثر من العضلات في نفس الجلسة. السؤال الحقيقي ليس ما إذا كان، ولكن كم مجموعات و في أي ترتيب.

ما الذي يحد من جلسة

العضلات لا تعرف أي يوم من الأسبوع هو. ما يدفع النمو هو مجموعة كافية من الجودة التي تُأخذ بالقرب من الفشل، مع تعافي كافٍ قبل الجرعة التالية. الحد ليس عدد المجموعات، بل ثلاثة أشياء: مجموع مجموعات في جلسة واحدة، كم كنت مطبوخا في النهاية، وكم مرة في الأسبوع كنت ضرب نفس المجموعة.

في الممارسة العملية، ماضى ما يقرب من 20 إلى 25 مجموعة عمل في جلسة واحدة، الجودة تسقط من على الجرف. مجموعاتك الأخيرة تستخدم وزن أقل، تقنية أسوأ، وتعطيك أقل. لهذا السبب فازت مجموعتان في مجموعات من 8 إلى 10 على مجموعة واحدة في مجموعات 22

كم مجموعة لكل مجموعة

الأرقام التي تستحق التذكر:

• 10 إلى 20 مجموعة عمل في الأسبوع لكل مجموعة عضلية لمعظم الناس بعد مرحلة المبتدئين.
• 6 إلى 10 مجموعات لكل مجموعة في جلسة واحدة هو السقف المعقول، وراء ذلك، كل مجموعة إضافية تعود أقل.
• المبتدئين، أول ستة أشهر: 8 إلى 12 مجموعة في الأسبوع لكل مجموعة ما يكفي.
• ممثلون: من 5 إلى 8 في المصاعد المركبة، من 8 إلى 15 في العزل. راحة من 2 إلى 3 دقائق على المركبات، 60 إلى 90 ثانية على العزلة.

إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع وتريد 14 مجموعة للظهر، وهذا حوالي 5 مجموعات في كل جلسة. هذا يترك الكثير من المساحة لمجموعة ثانية في نفس اليوم.

أزواج معقولة

مجموعة كبيرة زائد مجموعة صغيرة

الكلاسيكية: الظهر والعضلات الثلاثية، الصدر والعضلات الثلاثية، الساقين والكتفين. انها تعمل لأن المجموعة الصغيرة تعمل بالفعل خلال المركبات، لذلك فإنه يحتاج فقط 3 إلى 5 مجموعات إضافية. مجموع 12 إلى 16 مجموعة، جلسة من 55 إلى 70 دقيقة.

المضادين

الصدر والظهر، العضلات الثلاثية والعضلات الرابعة والعضلات الفقرية. هنا يمكنك أن تتناوب على الجلسات وتقلل من 10 إلى 15 دقيقة من الجلسة دون أن تفقد القوة، لأن جانب واحد يرتاح بينما يعمل الآخر.

مجموعتان كبيرتين

الساقين والظهر في نفس اليوم هو أصعب زوج. يمكن القيام به، ولكن الحفاظ على 6 إلى 8 مجموعات لكل مجموعة وتوقع آخر 20 دقيقة لتكون متوسطة. إذا كنت تشغلها، وضعتها في اليوم الذي كنت أكثر طازجة، عادة بعد يوم الراحة.

ما الذي يجب تجنبه

لا تضغط على أسفل الظهر مرتين خلال 48 ساعة، على سبيل المثال رفع الأثقال الثقيلة يوم الاثنين والركوع الثلاثاء. هذه ليست مشكلة لمجموعتين، إنها عبء متداخل على نفس المثبتين العمودية.

النظام الداخلي للجلسة

1. مهما كانت أولوياتك أو نقطة ضعفك تذهب أولاً، بينما أنتِ أكثر طازجة.
2. عمل متعدد المفاصل قبل العزلة
3. المجموعات الصغيرة تستمر. قم بأربع مجموعات من التجاعيد قبل الصفوف وستعاني الصفوف
4. احترق لمدة 5 إلى 8 دقائق، بالإضافة إلى 2 إلى 3 مجموعات أسهل في التمرين الأول لكل مجموعة.

جلستان منفصلتان في يوم واحد

النسخة الأخرى من السؤال هي مجموعة واحدة في الصباح، وآخر في المساء. إنه يعمل وله معنى إذا كان جدولك يناسبه مع بعض القواعد:

• غادر على الأقل 5 إلى 6 ساعات بين الجلسات.
• اجعل كل جلسة أقصر، من 30 إلى 45 دقيقة و 8 إلى 12 مجموعة.
• تناول الطعام بينهما: 25 إلى 40 غرام من البروتين بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات.
• لا تستخدم هذا أكثر من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. حجم الأسبوع يبقى كما هو، لكنه فقط موزعة بشكل مختلف.

التعافي هو المكان الذي ينفصل فيه هذا في الواقع

مجموعتان في يوم واحد تعني جلسة أطول وأصعب لذا يجب أن يستمر التعافي

• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد. في 80 كجم هذا 128 إلى 176 غراماً
• الكربوهيدرات: 3 إلى 5 غرام لكل كيلوغرام إذا كنت تتدرب أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. . . أرخص شيء في القائمة والواحد الذي يتم تخطي أكثر من مرة.
• على الأقل 48 ساعة قبل أن تحملي نفس المجموعة ثقيلة مرة أخرى.

إذا انخفضت قوتك لأسبوعين متتالين، فإن المشكلة غالباً ما تكون في التعافي، وليس اختيار التمرين.

علامات أخرى تجاوزتها: ألم يستمر لأكثر من 72 ساعة، معدل ضربات قلبك في الصباح يرتفع من 5 إلى 10 ضربات عن طبيعتك، نوم أسوأ، لا رغبة في التدريب على الإطلاق. خفض حجمها بنسبة 30 إلى 40 في المئة لمدة أسبوع بدلاً من التوقف تماماً.

متى يجب أن ترى الطبيب

التعب و ألم العضلات بعد التدريب أمر طبيعي. هذه ليست:

• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام، أو ألم يظهر في راحة.
• ألم عضلي شديد، تورم وتصلب 24 إلى 72 ساعة بعد التدريب مع البول الداكن. هذا عاجل، يمكن أن يكون التهاب القولون.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، الإغماء أو ضربات القلب أثناء التدريب. -أجل، أمر عاجل .
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب، أو كنت فوق 40 سنة وبدأت للتو، احصل على فحص سريع قبل الانتقال إلى جلستين يوميا.

النسخة المختصرة

• مجموعتان في يوم واحد هي ممارسة قياسية، ليست خطأ، الحجم الإجمالي هو ما يهم.
• ابقوا في حدود 6 إلى 10 مجموعات لكل مجموعة في الجلسة و 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع.
• المجموعة الكبيرة أولاً، المجموعة الصغيرة أخيراً، يمكن تناوب المضادين لتقصير الجلسة.
• في جلستين في اليوم، اترك 5 إلى 6 ساعات بينهما وكل 25 إلى 40 غرام من البروتين بينهما.
• ألم المفاصل خلال 10 أيام، بول داكن، أو أعراض الصدر تعني طبيب، وليس جلسة أخرى.