كيفية تكييف برنامج التدريب مع الوقت الذي لديك في الواقع

معظم البرامج التي تجدها على الانترنت تفترض أن لديك خمس أمسيات مجانية في الأسبوع. إذا كان لديك اثنين أو ثلاثة، فأنت لا تحتاج إلى برنامج مختلف، أنت تحتاج إلى نفس البرنامج في جلسات أقل. إليك كيفية القيام بذلك حتى يستمر التقدم بدلاً من أن يتحول كل شهر مشغول إلى إجازة لمدة أربعة أسابيع.

اعمل على كم من الوقت لديك في الواقع

لا تقدر من الذاكرة. خذ الأسبوع المقبل واكتب الجلسات في اجتماعات مثل، مع بدء ونهاية الوقت.

• الجلسة ليست مجرد تدريب. الحجرة هي السفر بالإضافة إلى تغيير الإضافة إلى رفع الإضافة إلى السفر العودة. تمرين لمدة 45 دقيقة مع 15 دقيقة بالسيارة في كل اتجاه هو 90 دقيقة.
• التدريب في المنزل مع معدات قليلة يقتصر على 30 إلى 40 دقيقة في كل جلسة، وهذا غالبا ما يكون الفرق بين ثلاث إلى خمس جلسات في الأسبوع.
• فقط عد الفتحات التي أنت واثق من أنك يمكن أن تكرر أربعة أسابيع متتالية. إذا كان ذلك اثنين، تكتب برنامج ليومين، وليس برنامج ليومين مع تفاؤل.

ثلاث جلسات 40 دقيقة تمت لمدة 26 أسبوعا متتاليا تفوق خمس جلسات 90 دقيقة تمت لمدة 3 أسابيع.

ما الذي لا يجب أن يقطع

قبل أن تُقصّر أيّ شيء، قرّر ما هو غير قابل للمس:

• حجم الأسبوع لكل مجموعة عضلية. استهدف 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة في الأسبوع للنمو. لتحافظ على ما لديك، 4 إلى 6 مجموعات في الأسبوع كافية.
• قرب الفشل. أنهي مجموعات العمل مع 1 إلى 3 تكرارات متبقية في الخزان. مجموعة من 12 مع وزن يمكنك رفع 20 مرة بالكاد يحتسب في الحجم.
• التقدم. كل أسبوع حاولي إضافة 2.5 كجم إلى رفع مركب أو مرة واحدة على الأقل في كل مجموعة، واكتبيها.

ما يمكنك قطعها بحرية: عدد التمارين المختلفة، والراحة بين مجموعات العزل، ومجموعات الاحماء، والقلب المنفصل.

النماذج حسب عدد الجلسات

جلستين في الأسبوع (من 50 إلى 70 دقيقة)

تمارين كاملة للجسم، A و B، على بعد يومين إلى ثلاثة أيام. كل مجموعة عضلية يتم تدريبها مرتين.

1. الجلسة (أ): القرفصاء 3x5-8 (الراحة 3 دقيقة) ، ضغط المقعد 3x6-10 (الراحة 2-3 دقيقة) ، صف الباربل 3x8-12 ، الرفع الميت الروماني 2x8-12 ، رفع جانبي 2x12-15 متراكم مع تجعيد العضلات 2x10-12.
2. جلسة (ب): رفع الرفع 2x4- 6، ضغط فوق الرأس 3x6-10, سحب أو سحب بطول 3x6-12, القرفصاء البولغاري 2x10-12 لكل ساق، تجميل الساق 2x10-15 مع تمرينات 3x10-15.

هذا يعني 13 إلى 14 مجموعة عمل لكل جلسة وواقعياً 55 إلى 65 دقيقة.

ثلاث جلسات في الأسبوع (من 45 إلى 60 دقيقة)

نفس الفكرة، ثلاثة أيام كاملة، ولكن كل يوم لديه أولوية: اليوم الأول، يوم الثاني، يوم الثالث، يوم السحب. الرفع الأولوي يحصل على 4 مجموعات، كل شيء آخر من 2 إلى 3. هذا يضعك في 9 إلى 15 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، وهو منطقة نمو صلبة.

أربع إلى خمس جلسات (45 إلى 75 دقيقة)

إقلاع أعلى / أسفل مرتين في الأسبوع. إذا ظهرت فتحة خامسة، لا تكرر فقط يومًا واحدًا استخدمه لمناطق ضعيفة (مجموعة من 10 إلى 12 لمستوى الكتفين والذراعين والبطن) أو 25 دقيقة من التمارين القلبية السهلة.

عندما يكون لديك فقط 20 إلى 30 دقيقة

هذا ليس يوماً ضائعاً إذا قمت بتنظيمه:

• رفع مركب واحد لثلاثة إلى أربع مجموعات، ثم تمارين مرتين متضافات لثلاثة جولات.
• استريح 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات العليا، دقيقتين بعد المركب.
• مثال مدته 25 دقيقة: القرفصاء 4x6، ثم السحب 3x أعلى تكرار مقترنة مع الشحنات 3x10-15.
• تحت 6 مجموعات عمل في جلسة التأثير ضئيل المشي لمدة 30 دقيقة هو أفضل استخدام للوقت.

كيفية تقصير جلسة دون أن تفقد العمل

• قم بتعديل مجموعات المعارضة (الظهر والصدر والحبلين والثلاثة أعصاب) لتوفير 6 إلى 10 دقائق دون انخفاض في الجودة.
• حافظ على 2 إلى 3 دقائق من الراحة في القرفصاء والرفع الجاف والضغط، ولكن خفض إلى 60 إلى 90 ثانية في كل تمرين العزلة.
• احترق فقط في أول تمرين لأحد أجزاء الجسم: 2 إلى 3 مجموعات من الارتفاع.
• اقصى الجلسة على 5-6 تمارين السابعة عادةً ما تكلف 12 دقيقة ولا تضيف شيئاً تقريباً
• اكتب الجلسة قبل أن تدخل التجوال بين الآلات يأخذ من 5 إلى 8 دقائق بسهولة.

عندما ينهار الأسبوع

• نصف القاعدة: إذا كنت قد خططت لثلاث جلسات، واحدة انتهت هي فوز، صفر ليس كذلك.
• لا تعوضي جلسات الفقدان بمضاعفة المدة. فقط إلتقط الخطة في الموعد المحدد التالي
• بعد استراحة من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، عد بنحو 10 في المئة أخف وزناً مع مجموعة أقل من التمرينات، ثم عد إلى طبيعتك خلال أسبوعين.
• بالنسبة للمساحات التي تعرف أنها ستكون فوضوية (التحرك، الامتحانات، طفل حديث الولادة) ، خطط لجلستين لمدة 30 دقيقة مع 4 إلى 6 مجموعات لكل مجموعة عضلية. هذا يحمل ما بنيته

متى يجب أن ترى الطبيب

إعادة الجدول مشكلة تنظيمية، لكن بعض الأشياء لا تتعلق بقوة الإرادة:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضربات قلبية غير منتظمة، دوار أو إغماء أثناء الجهد توقف واستعرض في نفس اليوم.
• ضيق التنفس بمستوى الجهد الذي اعتدت على التعامل معه بشكل جيد أو تورم في ساق واحدة
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام، وإيقاظك ليلاً، أو تقييد حركاتك اليومية.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب، أو إذا كنت حاملاً، أو إذا كنت تزيد من 40 عامًا ولم تكن نشطًا لأكثر من عام الحصول على تصريح قبل البدء في تحميل أكثر ثقيلة.
• الإرهاق المستمر على الرغم من انخفاض حجم التدريب ونوم 7 إلى 8 ساعات ليس كسولاً ويستحق التحقيق.

النسخة المختصرة

• قم ببناء البرنامج حول عدد الفتحات التي يمكنك تكرارها أربعة أسابيع متتالية، وليس حول أسبوع مثالي.
• فترتان تعنيان يومين كاملين، ثلاثة تعنيان ثلاثة مع رفع الأولوية الدورية، أربعة أو خمسة تعني تقسيم أعلى / أسفل.
• حماية الحجم الأسبوعي (من 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية) والتقدم؛ خفض عدد التمارين الرياضية، والراحة العزلة ومجموعات الاحماء بدلاً من ذلك.
• جلسة من 20 إلى 30 دقيقة تعتبر إذا كانت تستوعب 6 إلى 9 مجموعات عمل، بعد ذلك، اذهب للمشي بدلاً من ذلك.
• ألم في الصدر، الإغماء، ضيق التنفس أو ألم المفاصل خلال 10 أيام اذهب إلى الطبيب، وليس في الجلسة التالية.